Упражнений для пресса, которые выглядят легко, но работают на ура

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis 

Сила кора — это не только видимые пресс и мышцы, но и стабильность, улучшение осанки и повышение общей эффективности движений. Когда мы говорим о «легких движениях», речь идет о deceptively простых, но при этом невероятно эффективных упражнениях. Эти упражнения нацелены на вовлечение всего корпуса, не требуя сложного оборудования или передовых техник. Однако не путайте «легкость» с простотой — эти упражнения требуют концентрации, контроля и регулярности, чтобы добиться нужного результата.

Полуколенные «дровосеки»

Это упражнение активирует мышцы кора, а также в первую очередь прорабатывает косые мышцы живота, ягодицы и плечи. Хотя на первый взгляд оно может показаться легким, ключевым моментом является вращение корпуса и контроль за движением бедер. Ваши бедра также получают нагрузку на вращение, что часто упускается в традиционных упражнениях для кора. В то время как вы «рубите», вы также создаете прочную основу для улучшения общей двигательной эффективности, что полезно как в спорте, так и в повседневных задачах.

Как выполнить:

1. Начните с колена одной ноги на полу, а другую поставьте перед собой на землю.
2. Держите мяч для упражнений или канатный ручной тренажер обеими руками на уровне плеч с одной стороны тела.
3. Напрягите пресс и поверните корпус в противоположную сторону, проводя мяч или ручку через тело в движении, напоминающем рубку дров.
4. При вращении выпрямите руки и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, контролируя движение.
6. Поменяйте стороны после завершения подхода.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — классическое упражнение для укрепления кора. Однако, добавив небольшой покачивающийся элемент, вы увеличиваете сложность. Нежное движение вперед и назад заставляет стабилизировать все тело, особенно пресс и плечи. Это упражнение идеально подходит для развития выносливости в кора, а также задействует плечи и нижнюю часть спины. Кроме того, оно помогает развивать сопротивление к расширению, улучшая способность тела сохранять нейтральную осанку и контролировать спину.

Как выполнить:

1. Примите положение планки на предплечьях, держа локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, втягивая пупок к позвоночнику.
3. Медленно покачайтесь вперед, немного перенеся плечи за локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сосредоточьтесь на удержании тела прямым от головы до пят, не прогибая спину.
5. Повторяйте покачивание контролируемо для максимальной нагрузки на пресс.
6. Продолжайте в течение необходимого времени или повторов.

Мостик для ягодиц

Основное внимание в этом упражнении уделяется ягодицам, задней части бедра и нижней части спины. Мостик для ягодиц — это универсальное упражнение, которое можно развивать с помощью вариаций, таких как мостик на одной ноге или гиперэкстензия бедра, что позволяет по-разному нагружать корпус по мере его укрепления.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине бедер.
2. Руки лежат по бокам ладонями вниз.
3. На выдохе поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
5. Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения, чтобы избежать прогиба в нижней части спины.
6. Повторяйте нужное количество раз.

Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка уже является отличным упражнением для укрепления кора, но добавив опускание бедра, вы значительно увеличите сложность. Это упражнение работает не только с косыми мышцами, но и с ягодицами и плечами, превращая его в полноценный стабилизатор всего тела. Опускание бедра помогает улучшить стабильность, поскольку вам нужно вращаться, поворачиваться и напрягать пресс.

Как выполнить:

1. Примите боковую планку, опершись локтем на пол, он должен быть прямо под плечом, а ноги сложены друг на друга.
2. Поднимите бедра, создавая прямую линию от головы до пят.
3. Медленно опустите бедра к полу, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сосредоточьтесь на контроле движения через косые мышцы живота.
5. Выполните все повторения на одной стороне, затем перейдите на другую.
6. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Планка с касанием плеч

Планка — это основное упражнение для укрепления корпуса, а добавление касания плеч усложняет задачу. Вместо того чтобы просто держать планку, вы постоянно меняете центр тяжести, что заставляет пресс работать на полную мощность, чтобы удерживать тело в стабильном положении.

Как выполнить:

1. Примите положение высокой планки, держа руки под плечами, а ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы не допустить перекоса бедер.
3. Поочередно касайтесь правым плечом левого, а затем левым правого.
4. Сохраняйте прямое положение тела от головы до пят, не давая бедрам смещаться в стороны.
5. Продолжайте выполнять касания, поддерживая стабильность в корпусе.

 Твист

Твист выглядит как простое движение из стороны в сторону, но это одно из самых эффективных упражнений для формирования кора. Поворот корпуса на каждую сторону активирует косые мышцы живота, что важно для развития вращательной силы. Для дополнительного вызова держите ноги поднятыми, а при добавлении веса в виде мяча или гантели усиливаете нагрузку и заставляете работать более глубокие мышцы кора.

Как выполнить:

1. Сидя на полу, согните колени и поставьте стопы на пол, держа гантель или мяч в обеих руках.
2. Немного наклонитесь назад, держите грудь приподнятой, а пресс напряженным.
3. Поверните корпус вправо, подводя вес к полу возле бедра.
4. Вернитесь в центр и поверните влево, также опуская вес возле бедра.
5. Продолжайте чередовать движения, поддерживая стабильный темп.
6. Для дополнительного вызова держите ноги оторванными от пола.

Напомним, ранее мы писали про 30 дней холодного душа.