Поставить шею на место. Упражнения для тех, кто работает за компьютером
Каждый из нас наверняка замечал, что после долгого сидения перед компьютером раскалывается и кружится голова, немеют руки, покалывает пальцы, деревенеют мышцы верхней части спины. Эта патология, сопряжённая с офисной работой, так и называется – синдром компьютерной шеи. Но беда поправима.
Наш эксперт – врач-нейрохирург, ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук Денис Наумов.
При работе за столом спина должна упираться в спинку кресла, а ноги, согнутые в коленях под прямым углом, обеими ступнями стоять на полу. Тогда позвоночник располагается на одной оси – и опорно-двигательный аппарат не страдает. Важно также периодически вставать и разминаться.
Как вы сидите!
Но, увы, в жизни всё происходит совсем не так. Частенько мы все (особенно дамы) сидим в кресле, закинув ногу на ногу. Монитор, как правило, расположен гораздо ниже или выше уровня глаз, да и встаём из-за стола мы не слишком часто и не для того, чтобы сделать растяжку.
В результате те из нас, кто занят офисным трудом 8 часов в день (да и просто постоянные пользователи компьютеров и других гаджетов), держат неправильную позу. Когда мы тянемся к устройству, наша голова выдвигается вперёд или вниз, шея удлиняется, а плечи всё больше опускаются. Так образуется синдром компьютерной шеи – тип осанки, при котором центр тяжести позвоночного столба смещается, шея выдаётся вперёд. И это не просто некрасиво, но и физиологически опасно.
Из-за неправильного положения позвоночника происходит перегрузка шейного отдела. Ведь голова в среднем весит 5 кг, а при наклоне вперёд нагрузка возрастает до 27 кг. И этот вес вынуждены держать именно мышцы шеи, которые не рассчитаны на такое напряжение, особенно длительное. А поскольку шейный отдел позвоночника, как и поясничный, – довольно уязвимое место, при хронически неправильной осанке может появиться протрузия или даже грыжа. Кроме того, смещение центра тяжести ведёт к деформации позвонков, сдавливанию кровеносных сосудов и, как следствие, к появлению головной боли и головокружений, к онемению и покалыванию рук из-за компрессии нервов.
Перенапряжение мышц оборачивается ощущением тяжести и боли в шее. Нередко мы можем почувствовать на своих мышцах узелки, болезненные при самомассаже.
Наибольшая нагрузка происходит при опущенной голове, поэтому многочасовое «залипание» в смартфоне (именно так порой мы предпочитаем отдыхать после трудового дня) – просто катастрофа.
Поставить шею на место
Чтобы не пришлось близко познакомиться с синдромом компьютерной шеи, давайте попробуем следовать простым правилам.
Освойте правильную посадку за рабочим столом. Первым делом избавьтесь от привычки класть ногу на ногу – это создаёт перекос на уровне таза, передавливает нервы. Монитор должен находиться на уровне глаз, поэтому нужна специальная подставка под него. Когда необходимость постоянно опускать голову исчезнет, нагрузка на шею станет меньше.
А для работы или отдыха на экране телефона стоит приобрести настольные подставки, которые фиксируют гаджет на уровне глаз, предотвращая наклон головы вниз, или гибкие держатели, позволяющие фиксировать телефон на удобной высоте и с правильным углом наклона.
Добавьте в свою жизнь физическую активность: тренажёрный зал, ходьба, плавание. Как минимум надо включить в ежедневную рутину несколько несложных, но эффективных упражнений для коррекции нарушений. И вскоре вы забудете о головных болях в конце трудового дня, головокружениях по утрам и болезненных спазмах.