Про роль микроэлементов в питании рассказали эксперты
Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.
К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся: железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден и др.
Железо участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций. Железо присутствует содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце), и в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки, бобовые, сухофрукты и зеленые овощи). Физиологическая потребность для взрослых составляет 10мг/сутки для женщин и 18 мг/сутки для мужчин.
Медь входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом.
Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски). Потребность меди для взрослых составляет 1,0 мг/сутки.
Цинк играет важную роль в обменных процессах, входит в состав многих ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот, влияет на активность гормонов и витаминов. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы). Норма потребления составляет 12 мг/сутки.
Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи. Физиологическая потребность для взрослых составляет 70 мкг/сутки.
Кобальт в организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Адекватный уровень потребления для взрослых составляет 4 мг/сутки.
Селен участвует в окислительно-восстановительных процессах, обмене белков, жиров и углеводов.
Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Физиологическая потребность составляет 55 мкг/сутки для женщин и 70 мкг/сутки для мужчин.
Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы.
Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма – 150 мкг/сутки.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной тканей, входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов, необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Источники марганца: зерно, крупы, фрукты, овощи и чай. Физиологическая потребность составляет 2,0 мг/сутки.
Хром. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар. Рекомендуемая норма – 40 мкг/сутки.
Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов.
Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы, фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора). Адекватный уровень потребления – 4 мг/сутки.