С пользой для костей. Врач Дорохин: что есть, чтобы снизить риск переломов
Еда играет ключевую роль в укреплении костей и поддержании их здоровья. Какие питательные вещества и продукты помогают укрепить костную ткань?
Aif.ru рассказал профессор кафедры травматологии, ортопедии и смежных дисциплин НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова Минздрава России Александр Дорохин:
— Укрепить кости помогает сбалансированное питание. Необходимо, чтобы в рационе присутствовали:
1. Кальций — основа костной ткани.
Суточная норма:
Взрослые: 1000–1200 мг.
Дети, беременные, пожилые: до 1500 мг.
Лучшие источники:
— молочные продукты — творог, сыр, йогурт, кефир, особенно твёрдые сыры (пармезан, чеддер);
— рыба с костями (консервированные сардины, лосось, килька);
— кунжут (рекордсмен по кальцию — 975 мг на 100 г);
— миндаль, фундук, семена чиа;
— зелень (шпинат, петрушка, укроп, базилик).
Важно:
Кальций не усваивается без витамина D!
Кофе, газировка и избыток соли вымывают кальций.
2. Витамин D — помогает усвоению кальция.
Суточная норма: 600–2000 МЕ (зависит от уровня в крови).
Содержится в таких продуктах, как:
жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, печень трески);
яичные желтки;
грибы;
обогащённые продукты (молоко, растительные напитки).
Дополнительно:
солнечные ванны (15–30 мин в день).
3. Витамин K2. Предотвращает отложение кальция в сосудах, укрепляет кости.
Источники:
— ферментированные продукты (квашеная капуста);
— твёрдые сыры, яйца, печень.
4. Магний и фосфор — баланс минералов.
Магний необходим для превращения витамина D в активную форму, содержится в таких продуктах, как тыквенные семечки, орехи, гречка, авокадо, бананы.
Фосфор (в балансе с кальцием) содержат: рыба, морепродукты, творог, яйца.
5. Коллаген и белок — каркас кости.
Коллаген — основа костной матрицы.
Где взять?
Холодец, костный бульон, желатин.
Жирная рыба (лосось, скумбрия) — содержит омега-3, снижающие воспаление.
Белок (1-1.5 г на 1 кг веса в день):
мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, тофу.
6. Витамин C — для синтеза коллагена.
Где содержится?
Шиповник, облепиха, цитрусовые, болгарский перец, киви.
Что вредит костям?
Избыток соли — выводит кальций.
Кофе (больше трех чашек в день) — снижает плотность костей.
Алкоголь — нарушает усвоение кальция.
Газировка (особенно кола) — содержит фосфорную кислоту, вымывающую минералы.
Курение — ухудшает кровоснабжение костей.