7 шагов к здоровью. Сокращаем вредные мясные продукты в рационе
Слишком много колбасы и жирного мяса в рационе — один из факторов, ведущих к различным заболеваниям. Насыщенные жиры делают еду слишком калорийной. Животные насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови, что может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. При этом важно соблюдать баланс, так как качественное мясо необходимо, в нем содержатся протеины — это один из основных источников железа. Как сбалансировать рацион, сократив в нем количество вредных мясных продуктов, рассказала aif.ru Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог первой категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание»:
— Если обратиться к статистике, то мы увидим, что в России потребляют достаточно большое количество мясных продуктов. По данным Росстата, потребление мяса и мясных продуктов, включая обработанную продукцию — сосиски и прочее — составила 98,2 кг на душу населения в 2023 году. Тогда как по данным продовольственной сельскохозяйственной организации ООН (FAO), в 2021 году среднее потребление мяса на душу населения в мире составляло 43 кг в год. В нашей стране употребление мясных продуктов стабильно растет с 2000 года. Цифра касается не только мяса птицы, но и свинины, баранины, говядины, а также колбас и сосисок.
Последнее крупное исследования американских ученых 2024 года привело к удивительным выводам. Риск смерти от всех причин меняется в зависимости от рациона и наличия в нем животных продуктов. Если убрать из рациона все животные продукты, то риск ниже на 3%, если убрать только мясо, то на 12%, если добавить молочные продукты и яйца, то на 15%, если добавить рыбу, то на 18% ниже по сравнению с невегетарианцами.
Как же сделать свой рацион более здоровым и снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний? Один из важных шагов — снижение употребления жирных сортов красного мяса и переработанных мясных продуктов, сосисок и разнообразных колбас.
Я бы порекомендовала постепенно менять свой рацион и сделать следующие семь последовательных шагов. Добавлю, что полный отказ от мяса нежелателен, ведь в нем содержатся важные нутриенты и витамины. К примеру, при полном отказе от мяса есть риск развития анемии.
Шаг № 1. Анализ ситуации
Сделайте переход к менее мясному рациону постепенным. Необходимо проанализировать, сколько раз в неделю вы потребляете мясо и мясные продукты, включая полуфабрикаты из обработанного мяса. И для начала стоит сократить частоту потребления в два раза, чтобы не вызывать стресс.
Шаг № 2. Расчет правильной порции
Постепенно уменьшайте количество мяса в своих блюдах. Правило тарелки поможет определиться с одной стороны с порцией мяса, с другой — надо выстроить сбалансированный прием пищи. Согласно этому правилу: вся площадь тарелки делится на части: ¼ — белок (например, нежирное мясо), ¼ — сложные углеводы (крупы, хлеб, картофель) и 2/4 — это клетчатка с преобладанием овощей, зелени, салатов.
Шаг № 3. Правильное мясо
Начинайте выбирать мясо постных сортов говядины, свинины и баранины. В приоритете — филе, лопатка, поясничная часть. При покупке мяса важно выбирать куски с низким содержанием жира в конкретных частях туши, а видимый жир беспощадно срезать. Как я уже говорила, полуфабрикаты и продукты мясопереработки нужно стараться минимизировать в рационе.
Шаг № 4. Ищите альтернативы
Расширяйте свой рацион за счет растительных продуктов, содержащих белок, и продуктов, обогащенных железом, витамином B12, клетчаткой. Все это благоприятно влияет на пищеварение, снижает риски диабета, профилактирует развитие анемии.
Шаг № 5. Дни без мяса
Можно установить один или два дня в неделю, когда вы отказываетесь от мясных продуктов. Такие дни помогут адаптироваться к измененному рациону и стилю питания без стресса.
Шаг № 6. Здоровая кулинария
Многие мясные блюда могут быть вредными из-за использования не слишком здоровых методов обработки продуктов, таких как жарка во фритюре, например. Я бы рекомендовала выбирать более здоровые методы кулинарной обработки, такие как су-вид, запекание в пергаменте, пакете, горшочках, приготовление на гриле.
Шаг № 7. Новые продукты и эксперименты
Пробуйте больше новых продуктов, экспериментируйте с блюдами и методами кулинарной обработки. К примеру, обратите внимание на вегетарианскую кухню, попробуйте новые блюда, расширяйте свой рацион за счет новых растительных продуктов. Посещайте вегетарианские кафе и рестораны, чтобы почувствовать вкус полезной растительной еды. Изучайте рецепты, которые акцентируют внимание на растительных ингредиентах. Это поможет вам открыть для себя новые вкусы и текстуры.
Любой шаг, даже только один — это наш путь к более здоровому рациону и сокращению употребления насыщенных жиров и вредных продуктов