Революция в питании. EJCN: смузи полезнее цельных фруктов и соков

«Не просто оздоровительный эффект: пришло время пересмотреть роль смузи в гликемическом ответе и здоровом питании» — статья с таким названием вышла в одном из журналов самого влиятельного научного издательства Nature («Нейче»).

Её опубликовал European Journal of Clinical Nutrition (EJCN — «Европейский журнал клинического питания»).

В статье ученых Плимутского университета убедительно показано, что смузи полезны не только здоровым, но и даже людям с ожирением и сахарным диабетом. Дело в том, что они поднимают сахар в крови обычно даже меньше, чем цельные фрукты и ягоды.

Это кажется какой-то ересью нутрициологов

Ведь для людей, понимающих в питании, ответ на вопрос, в каком виде фрукты и ягоды полезнее — как соки, смузи или целиком, до сегодняшнего дня был очевиден: цельные плоды всегда лучше измельченных (смузи), и тем более лучше сока.

Причина этого тоже известна. Все дело в сахарах, содержащихся во фруктах и ягодах. Из плодов они усваиваются труднее и медленнее, ведь время уходит на то, чтобы их измельчить зубами, а потом еще их всасыванию в кровь мешает клетчатка.

А поскольку в смузи фрукты и ягоды уже измельчены, сахара из них должны всасываться быстрее, чем из цельных плодов. Но медленнее, чем из соков, так как в последних почти нет клетчатки, и сахара из них усваиваются легче и быстрее.

Такое всасывание сильнее всего поднимает уровень глюкозы в крови. И это самое вредное. Ведь в массе исследований доказано, что подобные «скачки» глюкозы — ключевой фактор, вредящий обмену веществ. Это верный путь к ожирению и сахарному диабету второго типа. В этом свете самым вредным продуктом являются газировки с сахаром (их называют «жидкими леденцами»). А соки практически приравнивают к ним, поскольку в них примерно такое же количество растворенных сахаров.

Факты важнее логики

Но, оказывается, подобная логика часто бывает ошибочной. В экспериментах доказано, что смузи повышают глюкозу крови или как сами плоды, или даже меньше. То есть они могут быть даже полезнее.

Вот некоторые примеры. Смузи из яблока с ежевикой поднимают сахар (глюкозу) в крови примерно на 30% меньше, чем если бы их съесть целиком.

Популярное на Западе смузи из манго, банана, маракуйи, ананаса, киви и малины повышает в крови глюкозу в два раза меньше, чем эти же фрукты и ягоды, пошедшие на приготовление смузи, если их съесть сами по себе.

Эти результаты показывают, что многие смузи не вызывают вредных скачков сахара в крови и, следовательно, даже могут быть полезны людям с ожирением или диабетом.

Это кажется невероятным. В чем тут логика? Во-первых, факты важнее логики. Если она им противоречит, рассуждения неверны. Во-вторых, в традиционной пищевой логике есть погрешности. У ученых есть несколько объяснений таким эффектам.

Новая пищевая логика

Во-первых, дело может быть в жевании. Во время этого процесса выделяется слюна, в которой есть фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы прямо во рту. Благодаря этому они поступают в кишечник уже несколько переваренными и требуют меньше времени для подготовки к всасыванию.

Измельченные смузи пьются, и, следовательно, углеводы в них минуют процесс обработки амилазой слюны.

Во-вторых, в исследованиях показано, что измельчение фруктов и ягод увеличивает высвобождение пищевых волокон из семян — они тоже замедляют усвоение глюкозы в тонком кишечнике. А при жевании семена остаются обычно нетронутыми.

В дополнение к этому можно привести пример из практики. Смузи из банана с манго (в них нет семян) увеличивают сахар в крови примерно так же, как и цельные плоды. Но, если к смузи добавить семена льна (они очень полезны и сами по себе), сахар будет усваиваться меньше и медленнее.

Полезный вывод из этого: к любому смузи идеально подойдет добавка из любых семян.

В-третьих, добавка в смузи молочных продуктов тормозит всасывание сахаров. Все дело в белках и жирах, содержащихся в них. В эксперименте добавление йогурта в смузи снижало скачки сахара в крови на 15%.

Так что, если у вас нет блендера, пора бежать его покупать.