В ногах правда есть. Как пройти 10 000 шагов, не потратив много времени

Не все могут выделить время, чтобы проходить в день 10000 шагов. Но многие стремятся к ЗОЖ и ходят короткими урывками, по несколько раз, набирая за день более-менее приличное количество шагов. Полезно ли это, и как лучше организовать такие занятия?

Или человек вообще не занимается этим целенаправленно, но в течение дня совершает несколько переходов, которые тоже складываются в тысячи шагов. Как это влияет на здоровье, полезно ли? Можно ли это как-то оптимизировать?

Не только научная статья, но и практическое руководство

Именно для таких людей будет полезна свежая статья, опубликованная в научном журнале Annals of Internal Medicine («Анналы внутренней медицины»). Работа очень интересна с практической точки зрения.

Ведь действительно, чтобы пройти в среднем темпе 10000 шагов нужно потратить от полутора до двух с половиной часов. Не у всех есть столько времени, да и это трудно для многих, ведь дистанция составит около 5-8 км. А статья поможет определиться тем, кто ходит эпизодически и по несколько раз в день специально для здоровья или просто по необходимости. Им можно просто подсчитывать суммарное число шагов в день, используя для это современные гаджеты. Благо, их много.

В процессе исследования ученые проанализировали данные 33560 взрослых людей (средний возраст — 62 года), которые проходили менее 8000 шагов в день. Все они были в начале здоровы и не имели сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Обычно они набирали свою дневную норму в несколько заходов, уделяя ходьбе разные периоды времени в зависимости от личных обстоятельств. Ученые разделили их на несколько групп в зависимости от самых длинных прогулок, во время которых они совершали наибольшее количество шагов. Получились такие группы: ходьба менее пяти минут, от пяти до десяти минут, от десяти до 15 и более 15 минут.

Чем дольше — тем лучше

Считалось, что те, кто набирал менее 5000 шагов в день ведут малоподвижный образ жизни, а прохождение 5000-8000 шагов классифицировали как низкую физическую активность.

В среднем люди проходили 5165 шагов в день. Почти половина из них (42,9%), совершали большую часть своих шагов за сеансы продолжительностью менее пяти минут. Еще 33,5% в основном ходили по 5-10-минут, а 15,5% — по 10-15-мин. Только 8,0% регулярно ходили 15-минутными сеансами. То есть видно, что это не самые спортивные люди, и занятия ходьбой у них проходят эпизодически или вообще по совместительству с другой деятельностью — ходят в магазин или еще куда-то по делам, гуляют с внуками и т. д.

Но даже такая ходьба давала защитный эффект. Причем, ученые выявили четкую закономерность: люди, которые ходили более длительными интервалами, имели более низкий риск как общей смерти (от любых причин), так и от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто совершал короткие, но частые прогулки.

Показательные цифры

Вот какие конкретные результаты были получены за 9,5 лет наблюдений. За это время 3119 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний и 735 от другой патологии. Общая смертность снижалась с увеличением продолжительности периодов ходьбы:

Если они длились менее пяти минут, смертность была 4,36%;

При сеансах ходьбы по 5-10 минутах она была 1,83%;

При периодах ходьбы продолжительностью 10-15 минут — 0,84%;

Если ходили дольше 15 минут — 0,8%.

Тенденция очевидна и разница вполне внушительная. Но еще более выражена она оказалась для смертности от патологии сердца и сосудов:

У ходивших урывками менее чем по пять минут смертность была 13,03%;

При эпизодах ходьбы продолжительностью 5-10 минут — 11,09%;

При эпизодах в 10-15 минут — 7,71%;

А при 15 минутах и более — 4,39%.

Оптимистические выводы

Очень важная находка ученых — среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни (менее 5000 шагов в день), преимущества более длительных прогулок были еще лучше заметны — они сильнее снижали риск как общей смерти, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, таким людям изо всех сил нужно стараться выделять ежедневно не менее 15-20 минут для целенаправленной, а не случайной прогулки. Это работает даже без увеличения общего количества шагов в день.

А общий вывод исследователей, который они приводят в статье, таков: «У взрослых людей, ведущих неоптимальный образ жизни, и совершающих большую часть ежедневных шагов за более длительные периоды, наблюдалась более низкая смертность вообще и от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто совершал большую часть ежедневных шагов за короткие временные периоды».

Ранее мы рассказывали об особой полезности скандинавской ходьбы, если вы станете практиковать ее вместо простой ходьбы или вместе с ней, это будет гораздо полезнее.