Секрет нутрициолога: 4 рецепта вкусного завтрака, после которого перекусы не нужны
Завтрак не менее важный прием пищи, чем обед или ужин. Поэтому он просто обязан быть не только вкусным, но и питательным, а также сбалансированным по белкам, углеводам и жирам.
Четырьмя рецептами питательных и вкусных завтраков с 5-tv.ru поделилась нутрициолог Ольга Титова.
Каким должен быть завтрак
Представьте, что тело — это автомобиль, которому предстоит долгий путь, как минимум на полдня. Завтрак — это топливо на первой заправке. Он задает тон всему дню, но утром каждая минута на счету.
«Знаете, я часто провожу аналогию с самим словом „завтрак“. Оно говорит само за себя: „завтра“, то есть то, что осталось на завтра. Например, с ужина остаются запеченные овощи, рагу, запеченная рыба/птица, домашний паштет, отварная крупа. По сути, это „остатки“ пищи, которые легко могут стать частью сбалансированного завтрака», — объясняет эксперт.
В завтрак обязательно включать:
- Белок — важный макронутриент. Зимой дополнительно он важен еще и для термогенеза. Белок дает нам энергию, молодость, плотность тканей и сияющую кожу, поддерживает стабильный уровень энергии, дает сытость и снижает риск резкого скачка сахара в крови. Важно чередовать на неделе разные виды белка — и растительный, и животный. Примеры: яйца / тофу / хумус / чечевица / субпродукты и паштет на их основе / приготовленная рыба / запеченное нежирное белое мясо кролика/птицы / морепродукты.
- Жиры дополняют сытость, энергию, способствуют лучшей работе желудочно-кишечного тракта, помогают в усвоении витаминов и снижают тягу к сладкому. Примеры: сыродавленные или холодного отжима масла, гхи, орехи и семена в небольшом количестве к теплому завтраку, авокадо, желток яиц, рыба;
- Клетчатка и медленные углеводы на завтрак обеспечивают качественную работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют стул, дают стабильный уровень энергии, продлевают чувство насыщения, что позволяет контролировать аппетит без желания перекусить через час после завтрака. Содержатся в продуктах растительного происхождения: разные овощи, бобовые, ягоды, зелень, сухофрукты, цельные виды круп и злаков, орехи, семена.
Рецепт первый: омлет или другие варианты с яйцами
Быстро, просто и вкусно.
Нужно взбить одно-два яйца, добавить специи и соль по вкусу. Добавить зелень и вылить на сковородку, накрыть крышкой. Дополнить омлет обязательно разными овощами. Зимой следует отдавать предпочтение именно приготовленным сезонным овощам (морковь, стручковая фасоль, томаты, цветная, брокколи, морковь, другие овощи и зелень из заморозки).
Дополнить можно отварной горячей крупой или цельнозерновым хлебом.
Рецепт второй: тофники
Это растительный вариант белка, в составе которого уже присутствует клетчатка.
Ингредиенты на шесть-семь штук:
- 220-240 граммов тофу;
- Полторы-две столовые ложки (50-60 граммов) муки на выбор — цельнозерновая/бурого риса/миндальная/ячменная);
- Две столовые ложки сока лимона;
- Горсть изюма или смесь сухофруктов (придают сладость и дополнительный источник клетчатки);
- Специи: молотый зеленый кардамон пара щепоток, корица и куркума по паре щепоток;
- Горсть шпината (он не дает вкуса, а пользу для здоровья привнесет);
- Ягоды замороженные — для соуса;
- Мед по вкусу.
Приготовление:
- Тофу разламываем на куски в миске, добавляем сок лимона и измельчаем все блендером в однородную массу;
- Добавляем муку, специи, сухофрукты, нарезанный шпинат и хорошо перемешиваем;
- Формируем тофники влажными руками;
- Обжариваем их на сухой сковороде или с добавлением небольшого количества масла. Готовим на медленном огне, можно накрывать крышкой;
- Как сделать ягодный соус: согреваем ягоды в ковше/сотейнике, добавляем специи (кардамон, корицу), можно подавить все ложкой или толкушкой, чтобы ягоды пустили сок. Снимаем ягоды с плиты, даем им минуту остыть и добавляем мед по вкусу, особенно если ягоды кислые. Также по желанию в ягодный соус можно добавить молотые семена льна или чиа.
Рецепт третий: паштет из печени птицы
Его легко приготовить накануне и утром дополнить горячий завтрак. Паштет можно сочетать с теплыми овощами и отварной крупой, либо намазывать на теплый хлеб, предварительно подсушенный в тостере или на сковородке. А его смазать маслом, и на паштет добавить зерна граната, теплый ягодный соус или теплый шпинат.
Ингредиенты:
- Куриная печень 250-300 граммов;
- Цукини или кабачок 200 граммов;
- Одна луковица репчатого лука;
- Одна морковь;
- Специи: две горошины душистого перца, лавровый лист, итальянские или прованские травы, кориандр — по две щепотки, соль по вкусу.
Приготовление:
- Печень тщательно промываем и очищаем от желчных протоков, если они есть;
- Лук, цукини и морковь нарезаем кубиками;
- Пассируем лук и морковь пять минут, добавляя небольшое количество оливкового масла или гхи. Важно притушивать или томить их под крышкой, а не жарить на высокой температуре;
- Добавляем к овощам все специи, кроме лаврового листа;
- Добавляем печень и тушим под крышкой 10 минут;
- Добавляем нарезанный цукини или кабачок, лавровый лист и тушим до мягкости. Должен выделиться сок от цукини. Если прилипает к сковороде — добавляем воду;
- Солим, хорошо перемешиваем овощи и печень;
- Измельчаем блендером до консистенции паштета.
Рецепт четвертый: хумус из нута
Хумус — это отличный источник белка, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Бобовые в виде паштета легче перевариваются, содержат клетчатку, витамины и минералы.
Ингредиенты:
- Одна кружка отварного нута / маша / чечевицы;
- Один зубчик чеснока;
- Одна запеченная морковь или свекла (по желанию);
- Одна столовых ложки кунжутного урбеча;
- Две-три столовых ложки сока лимона (по вкусу);
- Специи: щепотка черного перца, треть чайной ложки зиры, треть чайной ложки семян кориандра.
Приготовление:
- Отправляем в блендер все ингредиенты, взбиваем до состояния паштета. Для нужной консистенции нужно добавить аквафабу (жидкость от бобовых) или кипяченую воду;
- Обязательно нужно пробовать все на вкус, дополнять по вкусу специи, сок лимона и соль.
На завтрак к хумусу можно добавить теплые овощи, гречку или другую крупу — сытный, питательный завтрак готов! Также хумус можно намазывать на бутерброд. Выбирайте вкусный и удобный для себя вариант.