Физическая активность людей старшего возраста зимой: советы экспертов Роспотребнадзора

Физическая активность необходима в любом возрасте. Но как сохранить радость движения на протяжении всей жизни, и почему это особенно важно после 65 лет? Рассказываем!

Полезные «бонусы» движения

- Физическая активность в любом возрасте положительно влияет на физическое и психическое здоровье, улучшает качество жизни.

- Живя в движении, взрослые люди могут снизить риски развития и предотвратить последствия заболеваний опорно-двигательного аппарата.

- Снижается риск переломов, в частности, шейки бедра — это основная травма у людей пожилого возраста, особенно среди женщин.

- Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности от различных заболеваний. Движение в большинстве случаев поможет этого избежать.

- Пожилые люди с нарушениями зрения чаще подвержены падениям. Частота переломов у них выше, чем у людей соответствующего возраста с нормальным зрением. Во многом это связано с тем, что физическая активность, в некотором роде тренированность, позволяет лучше контролировать своё тело в пространстве.

Достаточно – это сколько?

Вот, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения:

- Люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности (работа по дому, пешие прогулки, скандинавская ходьба, йога, бег), или, не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности (велосипедные прогулки, бег).

- Можно включить режим максимальной пользы физической активности. Для людей после 65 лет он выглядит так: уделять 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, или 50 минут в неделю, если нагрузки высокоинтенсивные.

- Если есть заболевания суставов, то лучше сосредоточиться на тренировке равновесия. Выполнение упражнений на сохранение баланса тела 3-5 раз в неделю снижает риск падений и связанных с ними травм.

- Силовыми упражнениям, при которых задействованы основные группы мышц, желательно заниматься как минимум два дня в неделю.

- Даже если состояние здоровья не позволяет в точности следовать этим рекомендациям - выход есть. Любая, даже минимальная, но регулярная активность будет полезна.

150 минут в неделю. Как?

Лучше равномерно распределить занятия в течении недели, разбив их на небольшие блоки. Важно, чтобы каждый блок был не короче 10 минут. Например: 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю. То есть, уделять движению три раза в день по 10 минут 5 дней в неделю.

А как быть зимой?

Физическая активность важна в любое время года. Зимой сложнее сохранить рекомендованную интенсивность нагрузок. На улице холодно, ветрено и скользко, погода часто совсем не располагает к прогулкам. Но, способы оставаться активными есть и зимой, для этого даже не потребуется выходить на улицу.

Дома:

- Ходите чаще по дому, по квартире. Вы укрепите мышцы, улучшите равновесие, координацию движений.

- Возьмите легкие гантели или любой другой утяжелитель (подойдут бутылки с водой). Активно двигайте руками. Можете попробовать увеличивать или замедлять темп.

- Если дома есть беговая дорожка, можно ходить на минимальной скорости.

- Велотренажеры и эллиптические тренажеры в домашних условиях также будут полезны.

- Танцы - тоже отличный способ быть активным.

- Гимнастика. Упражнения на растяжку, гимнастика на стуле – вариантов много.

Включайте упражнения на баланс, выносливость, гибкость и силу (по возможности) ежедневно.

На улице:

- Если погода позволяет, нет льда, снега, старайтесь чаще гулять, надев теплую и удобную обувь с противоскользящей подошвой. Пешая прогулка - прекрасный вид физической активности. Совсем не обязательно уходить далеко от дома, можно выбрать удобный короткий маршрут и повторить его несколько раз.

- Активные движения руками и ногами стоя на месте на свежем воздухе.

- Вы живете за городом и у вас есть лыжи? Не забудьте одеться по погоде, не перекутаться и не очень легко.

- Скандинавская ходьба - ещё один эффективный вид физической активности.

- Очень полезно посещать бассейн, водные тренировки. Плавание - один из самых безопасных и полезных способов поддержания физической активности. Еще можно посещать занятия лечебной физкультурой.

- Движение важно для всех без исключения. Для людей с ограничениями двигательных возможностей в связи с инвалидностью, виды упражнений подбираются вместе с врачом.

Важно оставаться активными зимой. Кроме всего прочего это позволит снизить тревожность и предотвратить «сезонную депрессию», связанную с сокращением светового дня.