Психолог Котович: неосознанное рисование поможет россиянам избавиться от тревоги
Жители России периодически сталкиваются с такими неприятными состояниями, как тревога и паника. По словам психолога и эксперта телеканала «Доктор» Татьяны Котович, есть пять способов, которые помогут быстро добиться гармонии внутри себя, сообщает Газета.ru.
Психолог подчеркнула, что волнение и паника — это разные состояния, но физические проявления в обоих состояниях схожи: скованность, напряжение в теле, затрудненное дыхание. Частое и беспорядочное дыхание только усугубит панику. Поэтому ключевым моментом для контроля над состоянием является осознанная работа с телом и дыханием.
По словам Котович, есть пять техник, которые помогут восстановить покой в душе, избавившись от неприятных состояний.
«Ощущение земли под ногами»: восстановление чувства опоры.
Это упражнение помогает вернуть ощущение связи с реальностью. Для его выполнения нужно плотно поставить ноги на пол, почувствовать устойчивость и надежность поверхности под ними. Далее нужно сделать глубокий вдох через нос, а на продолжительном выдохе через рот с усилием надавить стопами на пол. Это создает сигнал для мозга: «Мы в безопасности».
«Телесный сканер»: обнаружение и устранение напряжения.
Рекомендуется мысленно «пройтись» вниманием по всему телу, от пальцев ног до пальцев рук. Определить места, где мышцы напряжены сильнее всего: стиснутые челюсти, поднятые к ушам плечи, напряженный живот. Далее нужно сделать вдох и намеренно увеличить напряжение в этих областях на 2–5 секунд, продолжая спокойно дышать. Затем, на выдохе, постепенно следует расслабить мышцы. Правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением тепла в теле.
«Неосознанное рисование»: активация творчества и снижение напряжения.
Котович рекомендовала взять по маркеру в каждую руку и начать хаотично рисовать на листе бумаги. Выполнять упражнение следует в течение 2–5 минут, координируя движения с дыханием. После этого нужно найти в рисунках интересные образы, раскрасить их и придумать истории. Подключение творческого мышления и воображения уменьшает тревогу. Если напряжение сохраняется, стоит повторить упражнение после нескольких потягиваний, которые помогают уменьшить психоэмоциональное напряжение.
«Дыхание по четырем точкам»: экспресс-помощь при панике.
Психолог посоветовала нарисовать квадрат на листе бумаги. Верхняя сторона — вдох на 4 счета, боковая — задержка дыхания на 4 счета, нижняя — выдох на 4 счета, снова боковая — задержка. Мысленно следует следить за движением по сторонам квадрата, синхронизируя это с дыханием. Регулярное выполнение этого упражнения помогает как справляться с приступами тревоги, так и предотвращать их, даря чувство контроля.
«Концентрация внимания»: переключение работы мозга на поиск.
При ощущении тревоги следует осмотреться и найти, например, пять предметов зеленого цвета и три круглых предмета. Направленное внимание и поиск активируют мышление и успокаивают эмоциональное состояние.
Ошибки при тревоге
Эти упражнения подходят для всех возрастов. В работе с детьми можно использовать игровые элементы. Самая распространенная ошибка при панике — это бездействие. Если волнение длится месяцами, приступы паники повторяются несколько раз в день, а человек просто ожидает, пока все пройдет само собой, — это упущенная возможность получить помощь.
Ошибочно винить только внешние обстоятельства. Иногда тревога может быть связана, например, с проблемами щитовидной железы. Не стоит стыдиться и скрывать свое состояние от близких; задерживать дыхание или дышать беспорядочно во время паники.
Если панические атаки повторяются все чаще, если тревога изолирует человека и не дает ему жить полноценной жизнью, если дыхательные упражнения дают лишь кратковременное облегчение, то это является сигналом к обращению к специалисту, предупредила специалист.
Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.