Фертильность и долголетие. 8 важных продуктов для здоровья женщины
На организм женщины огромное влияние оказывают гормоны. Поэтому так важно стараться поддерживать сбалансированный гормональный фон. И это сложная система влияет на все аспекты нашей жизни: от внешности и эмоционального состояния до фертильности и долголетия. «Часто мы забываем, что у нас есть помощники в этом непростом деле — продукты, содержащие фитоэстрогены — растительные соединения, способные мягко модулировать гормональный фон», — рассказала aif.ru Гюнай Салаева, врач-репродуктолог, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, автор книги «Разреши себе стать мамой».
Что такое фитоэстрогены
Фитоэстрогены — это разнородная группа природных соединений, структурно схожих с эстрадиолом (основным женским половым гормоном) и способных вызывать эстрогенные или антиэстрогенные эффекты. К ним относятся изофлавоны (генистеин, даидзеин), лигнаны (секоизоларицирезинол) и куместаны.
Согласно данным исследований, фитоэстрогены взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами (ERα и ERβ), но их связывающая способность примерно в 100-1000 раз слабее, чем у эндогенного эстрадиола, — объяснила эксперт. Эта «слабость» и объясняет их уникальное свойство: в условиях дефицита эстрогенов они проявляют эстрогеноподобный эффект, а при избытке — выступают как антиэстрогены, конкурируя за рецепторы с более сильными гормонами.
Основные источники фитоэстрогенов
Соя и соевые продукты — чемпионы по содержанию изофлавонов. Метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что регулярное потребление сои (25-50 г соевого белка в день) связано со снижением риска развития рака молочной железы, облегчением менопаузальных симптомов и улучшением липидного профиля крови.
Льняное семя — богатейший источник лигнанов, содержание которых в 100 раз превышает таковое в других растительных продуктах. Исследование, проведенное в Университете Торонто, продемонстрировало, что ежедневное потребление 50 г молотого льняного семени у женщин в постменопаузе приводило к значительному снижению частоты и интенсивности приливов.
Другие значимые источники:
Кунжут и семена чи;
Бобовые (нут, чечевица, фасоль);
Цельнозерновые продукты;
Сухофрукты (особенно чернослив и финики);
Ягоды (клубника, клюква);
Брокколи и цветная капуста.
Фертильность и репродуктивное здоровье
«Фитоэстрогены играют сложную роль в репродуктивном здоровье. Систематический обзор Cochrane (2019) указывает на потенциальную пользу изофлавонов сои для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — состояния, часто сопровождающегося нарушением овуляции и бесплодием. Умеренное потребление соевых продуктов (1-2 порции в день) способствовало улучшению показателей инсулинорезистентности и восстановлению регулярности менструального цикла», — рассказала Салаева.
В то же время важно отметить, что чрезмерное потребление фитоэстрогенов (более 100 мг изофлавонов в день в виде добавок) может оказывать противоположный эффект, поэтому принцип умеренности здесь особенно актуален.
В период менопаузы
Симптомы менопаузы — приливы, ночная потливость, перепады настроения, нарушения сна — связаны со снижением выработки эстрогенов. Фитоэстрогены становятся ценными союзниками в этот период.
«Исследование, опубликованное в Journal of the North American Menopause Society (2021), показало, что женщины, регулярно употреблявшие соевые продукты, на 21% реже испытывали умеренные и тяжелые приливы по сравнению с контрольной группой, — подчеркнула Салаева. — Механизм действия объясняется не только эстрогеноподобным эффектом, но и способностью фитоэстрогенов взаимодействовать с серотониновыми рецепторами, влияя на терморегуляцию и эмоциональное состояние».
Мужское здоровье: развенчиваем мифы
Существует распространенное заблуждение, что фитоэстрогены могут негативно влиять на мужское здоровье, снижая уровень тестостерона, — отмечает репродуктолог. Однако современные исследования опровергают эти опасения. Метаанализ 2021 года из Reproductive Toxicology не обнаружил значимого влияния умеренного потребления сои на уровень тестостерона, эстрадиола или качество спермы у мужчин. Более того, регулярное потребление соевых продуктов связано со снижением риска рака простаты, что может объясняться антиангиогенными свойствами генистеина.
Сохранение молодости
Фитоэстрогены оказывают комплексное воздействие на процессы старения:
Антиоксидантная активность — защита клеток от окислительного стресса;
Стимуляция синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты — улучшение качества кожи;
Поддержка здоровья костей — профилактика остеопороза (исследование Osteoporosis International, 2020);
Кардиопротекторное действие — улучшение липидного профиля и эндотелиальной функции.
Как встроить фитоэстрогены в рацион. Советы врача
Комбинируйте разные источники фитоэстрогенов;
Отдавайте предпочтение цельным продуктам перед добавками и изолятами;
Помните о регулярности, 1-2 порции соевых продуктов или 1-2 столовые ложки молотого льняного семени ежедневно. Лучше есть небольшое количество каждый день, чем большое — раз в неделю;
Включайте в рацион ферментированные соевые продукты (темпе, мисо, натто), они обладают повышенной биодоступностью изофлавонов;
Будьте осторожны: при наличии заболеваний щитовидной железы, гормонозависимых состояниях необходима консультация специалиста
Безопасность и меры предосторожности
Хотя фитоэстрогены считаются безопасными при употреблении в составе традиционных пищевых продуктов, важно соблюдать умеренность. Особую осторожность следует проявлять:
При беременности и кормлении грудью (ограничить чрезмерное потребление);
При приеме гормональных препаратов (возможны взаимодействия);
При заболеваниях щитовидной железы (соя может влиять на усвоение йода)
«Фитоэстрогены представляют собой удивительный пример того, как природа предлагает нам мягкие, сбалансированные инструменты для поддержания здоровья, — подытоживает Салаева. — Они не являются панацеей или заменой гормональной терапии, но становятся ценными компонентами здорового образа жизни, помогая поддерживать гормональный баланс, фертильность и молодость организма на протяжении всех возрастных этапов».
Современная доказательная медицина продолжает исследовать потенциал этих соединений, открывая новые грани их воздействия на здоровье человека. Интегрируя богатые фитоэстрогенами продукты в разнообразный рацион, мы делаем шаг навстречу не только гормональному балансу, но и общему благополучию, основанному на мудрости природы и научном знании.