Здоровье начинается со стоп: как правильно ходить, чтобы шея, спина и суставы не болели
Вы когда-нибудь задумывались, почему после долгой ходьбы болят колени, спина или шея? Причина может быть глубже, чем кажется: все начинается со стоп. Неправильная постановка ног запускает каскад нарушений — от голеней и коленей до позвоночника и шеи.
О том, как «перепрошить» походку, чтобы движение лечило, а не калечило, эксклюзивно 5-tv.ru рассказал фитнес-тренер Алексей Кудряшов.
Почему мы ходим неправильно
Наш фундамент — это стопы. Если в стопах присутствует искривление, то есть вальгус или пронация (завал стопы вовнутрь), это в дальнейшем приводит к каскаду проблем, идущих вверх по телу: к голеням, коленям, тазу, поясничному и грудному отделу позвоночника, лопаткам и шее.
«Чтобы наладить правильное движение, нужно изначально выстроить наши стопы как рельсы. Обе стопы должны быть направлены строго большим пальцем вперед. Если они разъезжаются по сторонам, это значит, что происходит дисбаланс: фундамент рушится, стопы заваливаются.
Чтобы этого не допустить, ноги надо ставить параллельно друг другу, а стопа в свою очередь должна стоять на трех опорах: большой палец, мизинец и пятка. Если вы можете выстроить стопу так, что она стоит на трех опорах, значит, вы уже на пути выстраивания правильного направления и паттернов движения позвоночника и ходьбы в целом.
А это, в свою очередь, позволит правильно выполнять упражнения, так, чтобы они не приводили к дегенеративным изменениям в теле», — объясняет специалист.
Эти изменения несут огромную проблему, потому что с каждым годом они все больше вредят организму, если не настроить у тела правильное движение.
Чем чревата неправильная ходьба
Дальше идем выше. Голень — это защитный механизм нашего коленного сустава. Все думают, что голень может просто сгибаться и разгибаться, но на самом деле у голени есть еще важная функция — это ротация.
«Ротация — это движение вовнутрь, пронация — движение наружу. Если наша голень двигается неправильно, то коленный сустав не может правильным образом скользить между бедренной и берцовой костью, что приводит к его стиранию и, следовательно, большим проблемам и боли. Однако важно помнить, что движение должно лечить, а не заставлять страдать», — отметил Алексей.
Касаемо тазобедренного сустава: если происходит завал одной ноги вовнутрь, автоматически анатомия скелета заставляет человека стоять немного иначе. Ведь если одна сторона уходит вниз, то другая пытается это скомпенсировать и как-то выровнять положение таза.
«Все думают, что таз — это единая конструкция, но это не так. На самом деле это сочленения большого количества костей. У него есть крестец, копчик, лобковая кость и многое другое.
Есть особенности, при которых таз может быть зажат или, наоборот, «разболтан». Если это происходит, то нагрузка при ходьбе не амортизируется, а идет прямо на позвоночник», — объясняет тренер.
Как неправильная ходьба влияет на ягодицы
Неправильная ходьба влияет не только на кости и суставы, но и на мышцы. Особенно на ягодичные, которые могут выглядеть как… изюм.
«При неправильном положении таза и изменяется нагрузка на мышечные соединения — они начинают неполноценно работать. У ягодичных мышц есть несколько отделов: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Но между ними присутствует одна тоненькая маленькая линия, которая дополняет стабильность и помогает нам не заваливаться вперед при ходьбе — грушевидная мышца», — рассказывает Алексей.
Она компенсирует работу других мышц, забирает на себя часть нагрузки с них. И забирает на себя всю нагрузку в случае, если таз стоит неровно. Это опасно, так как совсем рядом с ней (сверху, через или между) проходит седалищный нерв.
От большей нагрузки мышца спазмируется и прижимает его, из-за боль идет в колено, в голеностоп, и ходить становится очень сложно. И тут вряд ли получится справиться без мануального или физиотерапевта.
Однако есть техники самомассажа, о которых все обычно забывают.
«Есть МФР-ролл, МФР-мяч и другие вещи, которые позволяют самостоятельно себя массировать. Наша задача — делать это не через искры из глаз, а через легкие болевые ощущения и добиваться плавной проработки мышцы. Это позволит расслабить данную мышечную зону и даст больше мобильности и свободы движений», — пояснил эксперт.
Что такое фасция и как на нее влияет неправильная ходьба
По словам специалиста, фасцию и принцип ее работы объясняет концепция Томаса Майерса, изложенная в 2019 году в книге «Анатомические поезда».
Она не доказана клинически, но при этом имеет за собой огромную базу доказательной практики, в которой обычное движение или лечебная физическая культура исправляют большие проблемы со сколиозом, лордозом, кифозом и дегенеративными изменениями походки.
«Фасция — это оболочка наших мышц и костей. А фасциальные рельсы — это связь между ними, всего в нашем теле их 12. Мышцы являются поездами на этих рельсах, и если в мышечных структурах происходят изменения из-за неправильной походки, осанки, вальгуса или пронации, то ломается направление этой линии, идущей от пяток до макушки.
Наш организм постоянно компенсирует свою же работу, особенно если есть какие-либо дегенеративные факторы. Например, при опущении плеча из-за сколиоза будет неправильно расположен и таз. А если у нас что-то чрезмерно расслаблено, то что-то другое будет напрягаться больше необходимого», — подчеркнул Алексей.
В технике самомассажа есть такой термин, как спайка. Спайка — это склеивание фасций между собой. Если одна налегает или находит на другую, то между ними происходит фиброз ткани, то есть склеивание.
Рост ткани — это склеивания между собой. Это сигнализирует о том, что паттерн движения уже изменен, уже не может полноценно работать вся мышечная структура организма.
Чтобы этого не допускать, нужно работать самостоятельно с МФР-роллом или с мячом. Также заниматься йогой или другой физической нагрузкой, направленной на медленную проработку каждой мышечной структуры.
Как раз они и позволяют нам вернуть фасциальные рельсы на место, задать правильный паттерн движения, настроить ходьбу таким образом, чтобы она лечила, а не приносила боль и дискомфорт.
«Важно учитывать, что все в нашем теле связано между собой. Если где-то произошло изменение, оно будет иметь последствия и для остального организма, и повреждения могут настигнуть и сосуды, и внутренние органы, включая головной мозг. И работать надо не со следствием, а с причиной боли», — подвел итог эксперт.