Превращаем квадратное в круглое: лучшие упражнения для крепких и красивых ягодиц

Чтобы ягодицы стали округлыми, а изгиб от талии к бедру более выраженным, нужно давать равные нагрузки на большую, среднюю и малую мышцы. Об этом в интервью журналистам издания Газета.ру рассказала фитнес-тренер Ирина Мальцева. По ее словам, самые эффективные упражнения — это румынская тяга, выпады и работа с экспандером.

Как отметила эксперт, «квадратными» ягодицы становятся из-за мышечного дисбаланса, и его нужно корректировать тренировками. Причина заключается в гипертонусе и гипертрофии мышц в верхней части бедра сбоку при слабо развитой нижней части. Основной объем дает большая ягодичная мышца — именно она делает формы выпуклыми и округлыми.

«Если она слабая, попа будет плоской и дряблой. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены сбоку, в верхней части, частично спрятаны под большой. Они формируют красивый изгиб от талии к бедру, и когда они развиты, верх ягодиц выглядит полным, а попа кажется выше и круглее. Если они плоские, сверху будет „провал“», — объяснила тренер.

Для проработки нижней части подходят упражнения с выталкиванием таза вперед, например, ягодичный мостик со штангой или блином на животе. Полезны также румынская тяга с гантелями, выпады с глубокой посадкой и наклоном корпуса вперед, но с акцентом на ягодицы, а не на бедра. Для тренировки верхней части подойдет отведение ноги в кроссовере или с резинкой, ходьба боком с резинкой мелкими шагами, махи лежа на боку, разведение бедер в тренажере.

Стоит опасаться ошибок — общепринятых схем. Так, приседания больше нагружают бедра, а не ягодицы. Если делать только махи в стороны, «квадратность» только усилится. Кроме того, важно и мысленно концентрироваться на работе тела. Прочувствуйте, как сокращаются нужные мышцы — это будет означать, что вы все делаете правильно.

«И конечно, питание: если сидеть на 1200 ккал и недоедать белок, мышцам просто неоткуда расти. Белок, а это мясо, рыба, яйца, творог, буквально кирпичики для построения мышечной ткани», — добавила Мальцева.

Эксперт посоветовала заниматься два-три раза в неделю. Появление упругости можно заметить через пару недель, а ощутимый результат и видимые изменения — через три-четыре месяца. Главное — это упорство и регулярность.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, как фитнес-клубы борются с инструкторами-самозванцами.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.