Солнечное меню и система баллов: разбор самых полезных рационов

Исследователи выделили пять диетических стратегий, доказавших свою эффективность. Среди них — средиземноморская диета, рацион для снижения риска диабета, диета для гипертоников DASH, растительное питание и альтернативный индекс здорового питания AHEI. В материале 5-tv.ru разбираемся, что можно есть на каждой из них, а что под запретом.

Средиземноморская диета: солнечное меню для долголетия

Это не строгий режим, а скорее стиль питания жителей Греции, Италии и Испании. Ученые заметили, что в этих странах удивительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и связали это с особенностями местной кухни.

Что можно есть: Овощи и фрукты — в каждом приеме пищи. Бобовые — не реже трех раз в неделю. Орехи и семена — горсть в день. Цельнозерновые продукты. Оливковое масло — основной источник жира. Рыба и морепродукты — минимум дважды в неделю. Птица и яйца — в умеренных количествах. Молочные продукты — йогурт и сыр, но в небольших количествах. Бокал красного вина за едой — по желанию.

Что под запретом: Красное мясо — не чаще нескольких раз в месяц. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Кондитерские изделия, выпечка из белой муки. Сливочное масло и маргарин. Фастфуд и полуфабрикаты.

Как считать: строгих подсчетов калорий нет. Основу тарелки составляют овощи и зелень, четверть — цельнозерновые, четверть — рыба или птица. И все это щедро полито оливковым маслом.

Диета DASH: спасаем сердце без лекарств

Диета DASH разрабатывалась специально для снижения артериального давления. Но оказалось, что она полезна всем. В рейтинге U.S. News & World Report 2026 года она признана лучшей для здоровья сердца.

Что можно есть: Овощи — 4-5 порций в день. Фрукты — 4-5 порций в день. Обезжиренные молочные продукты — 2-3 порции. Цельнозерновые — 6-8 порций. Постное мясо, птица, рыба — не более 180 г в день. Орехи, семена, бобовые — 4-5 порций в неделю.

Что строго ограничено: Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло). Сладости и добавленный сахар — не более 5 порций в неделю. Соль — не более чайной ложки в день. Красное мясо — не чаще раза в неделю.

Как считать: DASH — диета с четкими цифрами. Рассчитана на 2000 калорий в день.

Главный враг — соль. Ее убирают везде: не досаливают готовые блюда, выбирают продукты без соли, исключают соленья и копчености.

Рацион для снижения риска диабета: баланс сахара

Эта диета для тех, у кого есть преддиабет или высокий риск его развития. Главная задача — не допускать резких скачков сахара в крови.

Что можно есть: Не крахмалистые овощи (огурцы, помидоры, кабачки, брокколи) — без ограничений. Цельнозерновые с низким гликемическим индексом (овсянка, бурый рис). Бобовые. Постное мясо, рыба, курица. Яйца — до двух в день. Орехи и семена. Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, груши).

Что под запретом: Сахар и любые продукты с добавленным сахаром. Белая мука и изделия из нее. Сладкие фрукты (бананы, виноград). Сладкие напитки. Картофель в больших количествах.

Как считать: Главный показатель — гликемический индекс. Чем он ниже, тем медленнее усваиваются углеводы.

Важно соотношение в каждом приеме пищи: примерно 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Растительное питание: сила растений

Веганство и вегетарианство давно вышли за рамки этических убеждений. Растительное питание снижает воспаление, нормализует вес и улучшает микробиом кишечника.

Что можно есть: Все овощи и фрукты. Бобовые — основной источник белка. Орехи и семена. Цельнозерновые. Грибы. Растительные масла. Тофу, темпе.

Что исключено: Мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты и мед (в строгом веганстве).

Как считать: Важно следить за поступлением витамина B12, железа, кальция и омега-3. Врачи рекомендуют дополнительно принимать B12. Белок считают суммарно за день — примерно один грамм на килограмм веса.

Альтернативный индекс здорового питания AHEI: система баллов

Это не диета, а система оценки качества рациона. Ее разработали в Гарвардской школе общественного здравоохранения на основе продуктов, связанных с низким риском хронических заболеваний. Именно этот подход показал максимальные результаты в увеличении продолжительности жизни.

Что оценивается: Овощи (кроме картофеля). Фрукты (цельные, не соки). Цельнозерновые. Орехи и бобовые. Рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты. Заменители красного мяса. Отказ от сладких напитков. Умеренное потребление алкоголя. Ограничение красного мяса. Отказ от трансжиров. Ограничение соли.

Как считать баллы: По каждому пункту можно получить от нуля до десяти баллов. Максимум получают те, кто ест пять и более порций овощей в день, минимум четыре фрукта, от трех цельнозерновых, порцию орехов ежедневно, рыбу раз в неделю.

Также почти нельзя употреблять сладкое. Красное мясо нужно есть не чаще раза в неделю. При этом, потребление соли должно сократиться до 1500 миллиграмм в день.

Итоговый балл суммируется. Чем он выше, тем качественнее питание.

Исследования показали: те, кто набирает больше 85 баллов, живут в среднем на 3-4 года дольше.

Что общего у всех диет

Несмотря на различия, у всех пяти стратегий есть общие принципы. Минимум переработанных продуктов: ни одна из диет не одобряет фастфуд, колбасы, чипсы и газировку.

Максимум растительной пищи: овощи, фрукты, бобовые, орехи — основа здоровых рационов. Контроль за красным мясом — его предлагают сократить.

Внимание к качеству жиров: оливковое масло и рыба полезны, сливочное масло и маргарин — вредны.

Отказ от сахара — сладкое везде под запретом. И главное: ни одна из этих диет не рассчитана на месяц. Это стратегии на всю жизнь.

Какую выбрать

Выбор зависит от целей и здоровья. Для максимального долголетия ориентируйтесь на AHEI и старайтесь набрать больше баллов. При повышенном давлении выбирайте DASH с жестким контролем соли.

При риске диабета — диету с низким гликемическим индексом. Для здоровья кишечника — растительное питание. Для профилактики инсультов — средиземноморскую диету.

Но самое главное: любую из этих диет можно адаптировать под свои вкусы. Здоровое питание — это не наказание, а инвестиция в свое будущее.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.