«Живая» еда. В чем польза ферментированных продуктов

Простую и полезную еду, которая способна лечить, можно приготовить самому. Технология ферментации изначально возникла вынужденно. К началу весны запас свежих овощей и фруктов у наших предков подходил к концу, и тогда выручали заготовки: квашеные овощи, мочёные фрукты-ягоды, напитки на закваске. А потом выяснилось, что брожение не только выгодно, но и полезно.

Наш эксперт – врач-гаст­роэнтеролог Вероника Корнилова.

Ферментация – это естественный процесс брожения, при котором полезные микроорганизмы (бактерии или грибки) расщепляют сахара, превращая их в органические кислоты (молочную, пропионовую, уксусную). Они и есть натуральные консерванты, защищаю­щие продукт от порчи, придающие ему новый вкус и большую пищевую ценность.

Способ не раскваситься

В отличие от многих видов кулинарной обработки, ферментация делает продукт «живым», ведь в нём образуются полезные бактерии, которые поддерживают здоровье всего организма. Например, аскорбиновая кислота, теряющаяся при термической обработке, в квашеных овощах остаётся практически на том же уровне, что и в свежем продукте, а её биодоступность даже возрастает. К тому же после ферментации полезные бактерии обогащают продукт витаминами групп В, К и С.

Впрочем, свойства у разных видов ферментированной пищи неодинаковы. В кисломолочных продуктах, созданных с помощью лактобактерий, выделяющих молочную кислоту, микроорганизмы остаются в неизменённом виде. В пище, подвергнутой дрожжевой или уксусной ферментации, микроорганизмы исчезают (речь идёт про хлеб, чай, фильтрованное пиво, винный и яблочный уксус). Поэтому «живое» пиво – это скорее маркетинговый ход.

Завладел «умами»

Сегодня ферментируют всё – от корнеплодов, грибов, мяса, рыбы и молока до зёрен, ягод и бобов. Ведь ферментация способствует появлению пятого концентрированного вкуса, так называемого умами, впервые выделенного в 1908 году японским химиком Кикунаэ Икеда.

Не только польза

Ферментированные продукты – это натуральные пробиотики. В них много органических кислот, полифенолов, фенолов, ферментов, витаминов.

Плюсы

+ Улучшают состояние микробио­ма кишечника, в частности, предотвращают диспепсиче­ские расстройства.

+ Бифидо- и лактобактерии укрепляют иммунитетет, обладают антимикробными и антиоксидантными свой­ствами.

+ Благотворно действуют на сердечно-сосудистую и центральную нерв­ную системы, в частности, улучшают настрое­ние, которое напрямую зависит от микробиома.

Минусы

– Могут привести к отравлению (при нарушении правил изготовления и хранения). Самое страшное – ботулизм, который развивается в безвоздушной среде (в банках, под вакуумной плёнкой). Он появляется, если сырьё или тара плохо обработаны.

– Подвержены плесени, в которой могут образоваться микотоксины. Если квашеный продукт изменил запах, цвет, текстуру, его надо выбросить весь без остатка.

– Противопоказаны при заболеваниях кишечника (особенно в период обост­рения), например, при синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР). Ферментированная пища может вызвать вздутие живота или неоформленный стул.

Кому лучше отказаться от ферментированной пищи?

Беременным женщинам и кормящим молодым мамам.

Пациентам с нарушениями функции почек, лёгких и печени.

Людям с повышенной кислотно­стью желудочного сока, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперст­ной кишки. Маринады негативно влияют на слизистую оболочку желудка и пищевода, вызывая её воспаление и повреждение.

Гипертоникам. Избыток соли в квашеной еде делает её нежелательной при повышенном давлении.

Домашний йогурт, простокваша

В отличие от ферментированных овощей, в которых может содержаться много грубой клетчатки и соли, ферментированные кисломолочные продукты подходят практически всем, кроме тех, у кого есть непереносимость лактозы (молочного сахара). Они богаты кальцием, необходимым для костей, зубов, мышц и обладающим противовоспалительными свойствами. Йогурты, приготовленные с помощью домашних или аптечных заквасок, улучшают микробиоту кишечника, что особенно полезно после курса антибиотиков.

Комбуча (чайный гриб)

В состав известного напитка входит широчайший пул микроорганизмов: молочнокислые и уксуснокислые бактерии, грибки и дрожжи, которые превращают сладкий чай (чёрный или зелёный) в «живой» напиток со своеобразным кисловатым вкусом. В нём присутствуют витамины групп В и С, правда, их концентрация не очень высока.

Квашеные овощи

Переносятся комфорт­но и оказывают положительное влияние на разнообразие микробиоты кишечника, служат источником витамина С.

Кимчи

Традиционное корейское блюдо – продукт кислой ферментации молочнокислыми бактериями – часто представляют как суперфуд. Есть даже данные, что кимчи способствует профилактике рака и ожирения, снижению уровня холестерина и инсулинорезистент­ности, укреплению иммунной системы. Но надо учесть, что избыток натрия в составе блюда задерживает воду, а значит, с большой долей вероятности повысит артериальное давление. Специи раздражают слизистую оболочку и могут стать причиной обострения хронических заболеваний желудка и пищевода.

Соевый соус

Отнести его к полезным продуктам сложно из-за высокого содержания соли, которая может повышать артериальное давление. Кроме того, любые соусы или специи усиливают аппетит, что чревато перееданием. Но умеренное употребление соевого соуса при отсутствии противопоказаний неопасно.

Квасим по правилам

Следите за чистотой посуды, в которой будет ферментироваться продукт. Вымойте её горячей водой с содой и высушите. Тару для консервированных продуктов обязательно простерилизуйте.

Используйте только свежие и крепкие овощи без каких-либо повреждений и вмятин.

Плотно укладывайте продукты в банку и заливайте рассолом так, чтобы тот покрывал их полностью. Контакта с воздухом быть не должно.

Не нарушайте пропорции соли и воды.

Используйте для ферментации обычную (крупную или мелкую), но не йодированную соль.

Ферментируйте при комнатной температуре, в прохладном, но не холодном помещении. Холод останавливает брожение. Начиная с 3–5-го дня можно пробовать заготовку. Как только вкус вас устроит, укупоривайте тару и убирайте в холодильник.

Квашеная свёкла

Ингредиенты: 1 кг свёклы, 1 ст. л. соли, 1 л воды.

Способ приготовления

1. Свёклу очистите, нарежьте ломтиками и плотно уложите в банку.

2. Для рассола размешайте соль в воде.

3. Залейте свёклу рассолом, сверху установите гнёт, накройте банку марлей и оставьте свёклу ферментироваться на 1–2 недели. Периодически снимайте образующуюся пену.

Домашний йогурт

Ингредиенты: 1 л молока, 2 г готовой закваски.

Способ приготовления

1. Всыпьте в тёплое молоко закваску, перемешайте, разлейте по стерилизованным баночкам и накройте пищевой плёнкой.

2. Застелите дно чаши мультиварки полотенцем и поставьте на него баночки.

3. Влейте столько тёплой воды, чтобы она доходила до уровня молока в банках.

4. Закройте мультиварку крышкой, выставьте режим «Йогурт» и готовьте примерно 8 часов.

5. Остудите домашний йогурт и уберите на 4 часа в холодильник, чтобы он созрел.

Мочёные яблоки

Ингредиенты: 5 кг яблок, 100 г соломы, 2 ст. л. соли, 1/2 стакана сахара, 2,5 л кипячёной воды.

Способ приготовления

1. Солому предварительно обдайте кипятком и хорошо просушите. Выложите на дно ёмкости слой соломы, затем слой яблок. Повторяйте слои, пока не закончатся яблоки и солома.

2. Растворите соль и сахар в воде и залейте яблоки получившимся рассолом.

3. Накройте ёмкость марлей, придавите гнётом и поместите в прохладное место. Раз в неделю снимайте образующуюся пену. Через 2 месяца яблоки будут готовы.

Квашеный лук

Ингредиенты: 1 кг лука, 1 лавровый лист, 4 горошины чёрного перца, 350 мл воды, 5 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Лук очистите и выложите в кастрюлю. Добавьте лавровый лист и перец горошком.

2. Из воды и соли сварите рассол и залейте лук.

3. Накройте лук тарелкой, прижмите грузом и оставьте при комнатной температуре на 2 недели. Затем переставьте в холодильник ещё на неделю.

Квашеные кабачки

Ингредиенты: 2 л воды, 6 ст. л. соли, 3 кг кабачков, 2 головки чеснока, 1/2 пучка укропа, 2 листа хрена, по 4–5 листьев дуба, вишни и чёрной смородины, 10 горошин чёрного перца.

Способ приготовления

1. Вскипятите воду в кастрюле и растворите в ней соль. Полностью остудите.

2. Кабачки вымойте, при необходимо­сти очистите от кожуры и семян. Нарежьте кружочками.

3. Чеснок очистите и разделите на зубчики.

4. Разложите на дно стерилизованных банок чеснок, укроп, листья хрена, дуба, вишни и смородины, перец. Наполните банки кабачками почти доверху и залейте рассолом так, чтобы он полностью покрыл овощи.

5. Накройте банки марлей и оставьте на неделю при комнатной температуре. Когда рассол помутнеет, а кабачки изменят цвет, их можно подавать.