Нутрициолог Стародубцева: яйца, пшено и кабачок должны быть в экономном меню

В Сети часто распространяется мнение о том, что для снижения веса нужно отказаться от большого количества продуктов и придерживаться строгой диеты. По словам пользователей, этот подход также помогает экономить семейный бюджет. Интегративный нутрициолог, эрготерапевт Лилия Стародубцева в разговоре с РИАМО рассказала, что на самом деле важно выбрать правильную схему питания, а также включить в нее яйца, пшено и кабачки. Правильный рацион поможет и похудеть, и сэкономить средства.

Завтрак, по словам специалиста, должен быть сытный, плотный и с белком. Утренние часы характеризуются пиком ферментативной активности. Пищеварительная система готова к переработке сложной пищи, производство желчи и панкреатических ферментов максимально.

Поэтому завтрак должен быть наиболее насыщенным. При этом полное отсутствие аппетита с утра не является нормой. Устойчивое отсутствие голода может сигнализировать о проблемах с печенью или желчным пузырем: застое желчи, дискинезии, загибах, а в отдельных случаях — о полипах или конкрементах. При наличии такого симптома целесообразно сделать УЗИ брюшной полости.

Что должно быть в меню

Белок — обязательная составляющая. Яйца (вареные, в виде омлета или яичницы) или рыба (включая слабосоленую — кету, горбушу). Белковый завтрак обеспечивает долгое чувство сытости и уменьшает желание перекусить углеводами позднее.

Крупа — желательно без глютена: гречка, пшено, сорго, рис. С добавлением сливочного или нерафинированного растительного масла — это дает мозгу и телу ровную энергию без резких колебаний глюкозы.

Овощи — как прошедшие термическую обработку, так и свежие. Подойдут тушеный кабачок, свежий огурец, морковные палочки.

Фрукты оптимально усваиваются в первой половине дня. При здоровом желудке их можно съесть до завтрака, натощак. Если есть проблемы с ЖКТ (гастрит, повышенная кислотность), лучше сделать это спустя 30-40 минут после основной еды. Это поможет избежать процессов брожения и дискомфорта.

Отдельно о сладком

Если есть сильное желание съесть десерт, то первая половина дня — лучшее время. Через 30-40 минут после завтрака можно позволить себе чай или кофе с чем-то сладким. Формально это не перекус. Пища еще переваривается в желудке, и десерт присоединится к этому процессу. Но это единственный период в течение дня, когда сладкое нанесет минимальный метаболический урон.

Обед

На обед можно потреблять в пищу мясо, сложные углеводы и овощи. Середина дня — оптимальное время для самого богатого белком приема пищи. Мясо переваривается долго, и организм справляется с ним наиболее эффективно именно в обед, когда активность ферментов все еще высока.

Выбор мяса зависит от доступности и качества. Кролик и баранина считаются наиболее «чистыми» видами — их реже выращивают с применением антибиотиков и стимуляторов роста. Говядина — хороший вариант для супов и тушения. Индейка — отличная альтернатива курице. Что касается последней, сегодня в магазинах доступна птица зернового откорма по разумным ценам. Обращайте внимание на маркировку: зерновой откорм означает более качественный состав жирных кислот в мясе.

Формат блюд может быть разным. Например, борщ на говяжьем бульоне, тушеное мясо с крупой и овощами, котлеты с гарниром из безглютеновой крупы. Если семья хорошо переносит бобовые — чечевица, нут, фасоль станут отличным источником растительного белка именно в обед. Однако их стоит сочетать со сложными углеводами (крупой, хлебом). Нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) в салат обеспечит усвоение жирорастворимых витаминов из овощей.

Ужин должен быть легкий, без сладкого и крахмала. К вечеру пищеварительная система начинает работать медленнее. Выработка ферментов и желчи снижается в соответствии с циркадными ритмами. Исследования указывают, что перенос калорий на более раннее время уменьшает накопление жира в печени — даже без изменения общей калорийности. Согласно данным Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, поздний ужин повышает уровень сахара в крови на 20% и снижает жиросжигание на 10% по сравнению с ранним приемом пищи.

Идеально для ужина подходит рыба или морепродукты — лосось, треска, минтай, скумбрия, креветки. Рыба усваивается легче мяса и обеспечивает организм омега-3 кислотами (ЭПК и ДГК), критически важными для работы мозга, состояния кожи и эмоционального фона.

Овощи — тушеные или в виде салата. Без крахмалистых (картофель, кукуруза): они вызывают нежелательный вечерний скачок глюкозы.

Вечером стоит исключить из питания сладкое, мучное, жирное, крахмалистое. Эти продукты создают избыточную нагрузку на печень и ухудшают качество сна. Когда ужин становится самым легким, печень получает возможность полноценно выполнять ночные функции — детоксикацию и восстановление. Люди отмечают улучшение сна, состояния кожи и утренней бодрости. Прививая этот принцип детям, вы закладываете основу здорового метаболизма с ранних лет.

Где кроется реальная экономия

Главная экономия заключается не в покупке более дешевых продуктов, а в прекращении покупок лишнего. Три полноценных приема пищи исключают из бюджета самую «невидимую» статью — спонтанные приобретения «к чаю». Печенье, шоколад, пирожные, круассаны, чипсы, соки, газировки — все то, что не входит в список, но регулярно оказывается в корзине.

Когда завтрак состоит из яиц с гречкой и маслом, обед — из борща с мясом, а ужин — из рыбы с овощами, организм получает все необходимые макронутриенты. Уровень глюкозы стабилен, инсулин работает корректно, чувство голода между трапезами не возникает. Нет голода — нет потребности в перекусе. Нет потребности — нет импульсивной покупки. Это и есть истинное планирование продуктовой корзины: не экономия на здоровье, а разумная инвестиция в него.

Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.