Простой прием, который сделает картофель на 50 % полезнее. Совет биохимика

Картошка в мундире кажется странным решением: зачем варить ее в кожуре, если можно почистить. Так и вкуснее, да и удобнее — сварил и сразу съел. Тем не менее для большинства салатов, для оливье, винегрета, да и для окрошки варят картошку именно в кожуре. Так делали наши бабушки и мамы, так привыкли и мы. За этой привычкой стоит очень грамотный расчет. Картошка в мундире гораздо полезнее сваренной очищенной картошки. Биохимик Анна Дивинская рассказала aif.ru зачем нужно отваривать картофель именно в кожуре.

«Среднестатистический россиянин съедает около 60 кг картофеля в год. Казалось бы, блюдо изученное вдоль и поперек. Но большинство из нас до сих пор чистят его перед варкой — и тем самым собственноручно лишают себя значительной части пользы.

Кожура как барьер

С точки зрения биохимии кожура картофеля — это не отход, а защитный матрикс. Она содержит субериновые воски, которые формируют почти непроницаемый барьер. Именно они не пускает воду внутрь клубня во время варки и, что принципиально важно, удерживают растворимые нутриенты внутри.

Исследования, опубликованные в Journal of Food Science, фиксируют: при варке очищенного картофеля потери витамина C достигают 30–40%, тогда как в «мундире» — не более 15-18%. Аналогичная картина с витаминами группы B: тиамин и пиридоксин вымываются в воду в 1,5-2 раза активнее при отсутствии кожицы. Причина проста — витамин C и витамины группы B водорастворимы. При контакте с горячей водой они диффундируют через поверхность клубня в кипящую жидкость. Кожура физически препятствует этому, сокращая площадь обмена между тканью картофеля и водой.

Калий: главный аргумент для сердечников

Картофель — один из рекордсменов по содержанию калия среди доступных продуктов: до 420-450 мг на 100 граммов корнеплода. Калий критически важен для работы сердечной мышцы и контроля артериального давления. Метаанализ 2021 года в журнале Nutrients подтвердил: увеличение потребления калия статистически значимо снижает систолическое давление у людей с гипертонией.

Проблема в том, что калий тоже водорастворим. Варка без кожуры в большом объеме воды уносит до 50% этого минерала. Варка в мундире снижает потери примерно вдвое — до 25-27%.

Неожиданный бонус: резистентный крахмал

После варки в кожуре и последующего охлаждения часть крахмала перестраивается в форму, которую ферменты тонкого кишечника не расщепляют. Этот резистентный крахмал действует как пребиотик: питает бифидо- и лактобактерии толстого кишечника. Гликемический индекс охлажденной вареной картошки в мундире составляет около 56 против 78 у горячего пюре из очищенных клубней.

Как правильно приготовить картофель

Чтобы извлечь максимум пользы, достаточно трех условий:

тщательно вымыть клубни щеткой,

варить в минимальном количестве воды — идеально на пару

не разрезать картофель до приготовления. Разрез резко увеличивает площадь контакта с водой и сводит на нет защитную функцию кожуры.

Варка в кожуре — это не кулинарная традиция, а доказательно обоснованный способ сохранить витамин C, калий и витамины группы B. Технологически простой прием дает реальный нутриционный выигрыш без каких-либо затрат. Единственное условие — хорошо вымытый клубень.