Такая конституция. Как выбрать рацион и тренировки по типу телосложения

Все мы — разные. Одни с легкостью набирают лишние килограммы «даже от запаха булки», но зато быстро качают мышцы в фитнес-зале. А у других худощавое телосложение, и сколько ни потей на тренажерах, бицепсы-трицепсы не растут. Что за несправедливость? И правда ли, что при любой конституции можно обрести красивую фигуру? Aif.ru рассказывает топ-тренер фитнес-платформы Ольга Куртова-Дерендеева.

Физиологические различия между людьми обусловлены генетикой. Как известно, существуют три основных типа телосложения.

Экто-, мезо- и эндоморфы

Астенический или эктоморфный (тонкокостный) тип. У таких людей узкие кости, длинные конечности, как правило, высокий рост.

Плюсы: Астеники от природы худощавы, в их теле — низкий процент жира. Про таких говорят; «не в коня корм». К тому же у них самый низкий риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но не спешите им завидовать.

Минусы: Люди этого типа сложнее набирают мышечную массу. И толерантность к физической нагрузке у них ниже. При этом выше риск остеопороза, саркопении (дефицита мышц), неврозов, гипофункции щитовидной железы и т. д.

Нормостенический или мезоморфный (средний) тип. Таких людей большинство. Если нормостеник будет вести здоровый образ жизни, то проблем с фигурой него не возникнет.

Плюсы: пропорциональное телосложение, сбалансированное соотношение мышечной и жировой ткани.

Минусы: В общем-то, их нет. Хотя считается, что у людей этого типа выше риск артроза и остеохондроза. Однако ЗОЖ это может исправить.

Гиперстенический или эндоморфный (ширококостный) тип. Этот тип отличает коренастая фигура, массивный скелет, крепкие суставы.

Плюсы: склонность к быстрому набору мышечной массы. Более высокая устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Минусы: риск столь же быстрого набора лишнего веса. Если не следить за питанием и весом, то у гиперстеников будет повышен риск многих болезней: начиная от подагры и гиперхолестеринемии и заканчивая гипертонией и сахарным диабетом.

Как определить свой тип телосложения

В принципе, сделать это можно и на глаз, поскольку отличия чаще всего уж слишком очевидны. Но тем, кто привык верить цифрам, можно прибегнуть и к измерениям. Оценить свой тип телосложения можно по:

1. Обхвату запястья. В медицине принято считать, что у женщин с окружностью запястья менее 15 см астеническое телосложение, 15–17 см — нормостеническое, более 17 см — гиперстеническое. У мужчин эти показатели выше на 2–3 см.

2. Отношению ширины плеч к росту. Люди с широким скелетом чаще имеют более развитый плечевой пояс. Узкоплечие — как правило, астеники.

3. Обхвату груди, талии и бёдер. При одинаковом проценте жира у гиперстеников грудная клетка и таз могут быть шире, чем у нормостеников и астеников. Но вот соотношение этих трех показателей друг к другу может быть разным. Но тут уже надо говорить не о телосложении, а о типе фигуры. Самые известные из них — «яблоко», «груша», «песочные часы» и т. д.

4. Длине пальцев и кисти. У людей с массивным скелетом пальцы короче, а ладони шире. У астеников кисти узкие, а пальцы тонкие и длинные.

5. Строению голени и лодыжек. У гиперстеников икры часто более массивные, даже без избыточного жира, а лодыжки — более широкие.

Кому — на беговую дорожку, кому — в «качалку»

Выбор фитнеса для астеников, нормо- и гиперстеников очень важен. Так, по мнению нашего эксперта, людям с «широкой костью» стоит делать акцент на упражнения с сопротивлением. Важно помнить, что простая зарядка не даст результата — мышца должна работать! Именно силовые тренировки помогают подтянуть тело, ускорить обмен веществ и создать рельефную фигуру. Однако в зависимости от целей (похудение или набор мышц) подход будет отличаться:

Для снижения веса подойдут: упражнения на сопротивление, умеренные кардио- и круговые тренировки, умеренные силовые нагрузки.

Для формирования рельефа нужен: акцент на силовые упражнения, работа с большим весом, выполнение рывковых, быстрых движений.

Для поддержания формы надо сделать: упор на многоповторный режим, чередование различных типов нагрузок, развитие гибкости и координации.

Астенику — бургер, гиперстенику — индейка

И всё же главную роль в достижении и поддержании желаемой физической формы играет питание. Один и тот же вид тренировок при разном рационе может давать совершенно разные результаты. Поэтому, по убеждению Куртовой-Дерендеевой, представители разных типов должны строить свое питание по-разному.

Астеники, которые хотят набрать больше сил и нарастить мышцы, должны делать упор на калорийность рациона. Им важно есть больше сложных углеводов (крупы, овощи, цельнозерновые продукты) и качественных белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а также не бояться полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло). Главная цель — поддерживать профицит калорий, чтобы наращивать мышечную массу.

Нормостеники имеют сбалансированный метаболизм, поэтому им подходит классическое питание с умеренным соотношением белков, жиров и углеводов. Важно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не набрать лишний жир. Хорошо работает система «80/20» — 80% полезных продуктов, 20% — небольшие «поблажки». Но, конечно, только если все лишнее они будут сжигать в фитнес-зале, а не лежать на диване.

Гиперстеники должны контролировать углеводы и избегать резких скачков инсулина. В их рационе должно быть больше белка и клетчатки, а быстрые углеводы (сахар, выпечка, сладкие напитки) — сведены к минимуму. Хорошо работают дробное питание, отказ от переедания и контроль порций. Также важно следить за отечностью и балансом воды в организме, употребляя достаточное количество жидкости и уменьшая соль в рационе.