Названы лучшие диеты для здорового старения: результаты масштабного исследования

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Science Alert 

Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается, но качество жизни в пожилом возрасте по-прежнему зависит от образа жизни. Новое исследование учёных Гарвардского университета, проведённое на протяжении 30 лет с участием более 100 000 человек, показало: питание играет ключевую роль в сохранении физического, умственного и психоэмоционального здоровья после 70 лет. Исследование охватило восемь популярных пищевых моделей и их связь с так называемым «здоровым старением» — отсутствием серьёзных хронических заболеваний, когнитивных и функциональных нарушений в пожилом возрасте.

Наиболее убедительные результаты показал индекс альтернативного здорового питания (AHEI), разработанный для оценки питания с позиции профилактики хронических болезней. Люди, следовавшие принципам AHEI, на 86 % чаще достигали старшего возраста без потери качества жизни, по сравнению с теми, чьё питание было наименее сбалансированным. Хотя все восемь диет имели положительное влияние, AHEI выделилась как наиболее эффективная по совокупности показателей.

Как проводилось исследование и что учитывалось

Авторы работы использовали данные двух крупнейших когортных исследований США — Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-Up Study. Участники, чей средний возраст составлял 53 года на момент включения, регулярно заполняли опросники о питании с 1986 по 2016 год. Их рацион оценивался по степени соответствия восьми диетическим моделям, включая AHEI, средиземноморскую (aMED), DASH, MIND, PHDI и другие.

Ключевым критерием стала способность людей дожить до 70 лет и старше без развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии, деменции и серьёзных нарушений подвижности. Всего в выборке таких людей оказалось 9,771 — около 9,3% от общего числа. Эти показатели стали основой анализа связи между долгосрочным рационом и перспективами старения без заболеваний.

Что представляет собой лучшая модель питания

Диета AHEI фокусируется на потреблении продуктов с доказанными полезными свойствами. Основу составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Она ограничивает потребление красного и переработанного мяса, продуктов с добавленным сахаром, соли и рафинированных углеводов. Такой рацион способствует снижению воспалительных процессов, поддержанию уровня сахара в крови и общего метаболического здоровья.

При этом авторы подчёркивают, что эффективность диеты связана не с исключением всех животных продуктов, а с умеренностью и сбалансированным подходом. Модель допускает включение полезных животных источников белка, таких как рыба и кисломолочные продукты, в разумных количествах, что делает AHEI более гибкой и адаптируемой к индивидуальным предпочтениям.

Другие эффективные диеты и важность индивидуального подхода

На втором и третьем местах по эффективности оказались aMED и DASH. Средиземноморская диета показывает хорошие результаты в поддержании сердечно-сосудистой системы, а DASH известна как наиболее эффективная в контроле артериального давления. Также высокой эффективностью отметились PHDI (экологически ориентированная диета) и MIND — гибрид средиземноморской и DASH-диеты, специально разработанная для защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Несмотря на различия, все эти диеты имеют схожие принципы: они включают большое количество растительной пищи, богаты клетчаткой и полезными жирами, и избегают чрезмерного количества обработанных продуктов. Учёные подчёркивают, что строгая привязка к конкретной диете не обязательна. Главное — придерживаться здоровых пищевых принципов, адаптированных под личные особенности.

Почему стоит избегать ультраобработанных продуктов

Одним из важных факторов, негативно влияющих на старение, оказался высокий уровень потребления ультраобработанных продуктов. Они характеризуются большим количеством добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров и искусственных добавок. По данным исследования, регулярное употребление таких продуктов связано с более высоким риском хронических заболеваний и ухудшением когнитивных функций с возрастом.

Снижение доли переработанных продуктов в рационе и переход к более натуральным источникам питания может существенно улучшить общее состояние здоровья. Это особенно важно в среднем возрасте, когда формируются долгосрочные паттерны питания, напрямую влияющие на качество жизни в пожилом возрасте.

Напомним, ранее мы писали о том, что спринт эффективнее тренажёрного зала.