С чего начинается ЗОЖ: забота о здоровье становится модным трендом
Зачем нужна диспансеризация? Сколько калорий в бутылке растительного масла? Как наладить питание и сон? Почему ходьба и бег – наши лучшие друзья? Что поможет справиться со стрессом? На все животрепещущие вопросы о здоровой жизни ответили главный врач Псковской городской поликлиники Максим Борисюк и главврач Псковского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мария Отраднова в программе «Анамнез» на радиостанции «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове.
Три весёлые буквы
– Эти три буквы – ЗОЖ – произносят буквально все врачи, выступающие в радиопрограмме «Анамнез».
Мария Отраднова (М. О.): Действительно, аббревиатуру ЗОЖ сейчас знают абсолютно все и кажется, что разговоров на эту тему слишком много. На самом деле ЗОЖ – основа здоровья населения, чему уделяется большое внимание на федеральном и региональном уровнях. Ведь любое заболевание легче предотвратить, чем тратить массу усилий и средств на его преодоление. Поэтому государство поддерживает федеральные и национальные проекты, такие как «Продолжительная и активная жизнь», «Здоровье для каждого» и целый комплекс профилактических мер. Например, диспансеризация позволяет убедиться, что с человеком всё хорошо либо есть факторы, которые мешают ему оставаться здоровым. Есть муниципальные программы, формирующие среду для здорового образа жизни. Это велодорожки, спортивные секции для детей и взрослых, спортплощадки, магазины, где можно купить свежие фрукты, и ограничение точек продажи алкоголя, табака и вейпов, с которыми сейчас активно борются.
На территории нашей области в 18 муниципалитетах такие программы работают и будут обновляться. В Пскове мы уже видим многое: велодорожки, уличные спортивные площадки, парки, Ледовый дворец, бассейны. Государство помогает человеку вести здоровый образ жизни. Центр общественного здоровья работает по своим программам со школьниками, студентами, пожилым населением. Работодатели, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, привлекают нас к своим корпоративным программам, направленным на решение проблем хронического стресса, гиподинамии, нерационального питания. Например, в Пскове мы уже второй год работаем с педагогами и медиками на предмет эмоционального выгорания и физической активности.
Рациональный подход
– Многие считают, что здоровое питание – это слишком дорого.
Максим Борисюк (М. Б.): Разве не есть конфеты, майонез, неполезный фастфуд – это дорого? И почему бы не заменить его на полезный – гирос или шаурму, приготовленную с соблюдением санэпиднорм, где мясо, овощи и бездрожжевое тесто? Это действительно полезнее в сравнении с фастфудом, который жарится в масле, – с картошкой фри и гамбургерами. Сравните стоимость килограмма вырезки и какой-нибудь неполезной колбасы, в составе которой масса жира, – что в итоге выйдет дороже? Именно жир содержит больше всего калорий, поэтому продукты с высоким содержанием жира очень вредны. В одном килограмме жира или одной бутылке подсолнечного масла 8 000 килокалорий. Замечу, что полтора часа бега сжигает только 1 000 килокалорий. Продукты, содержащие быстрые углеводы: выпечка, конфеты, сахар – это около 500 килокалорий на 100 граммов, но углеводы не так страшны, как жиры.
– Что такое здоровое питание?
М. Б.: Это в первую очередь правильные пищевые привычки и рациональный подход к еде. Не надо наедаться только потому, что вкусно, иначе мы съедим слишком много. Но если человеку нравится пить чай с пятью ложками сахара с конфеткой или печенькой вприкуску, а за просмотром сериальчика ещё умять пакет чипсов, то сколько спортплощадок и велодорожек ни построй, он будет продолжать так жить. Вопрос формирования правильных пищевых привычек – это вопрос мотивации.
М. О.: Переход на здоровый образ жизни – это работа над собой. Нельзя по щелчку перестать есть сахар либо пить газировку, организм должен привыкнуть к новому режиму питания. За месяц полностью на правильное питание не перейдёшь, человек должен быть готов к тому, что какое-то время будет испытывать дискомфорт.
– Если нет времени готовить, какие полезные перекусы можно взять с собой вместо фастфуда?
М. Б: Это в принципе не очень полезно, потому что правильные пищевые привычки подразумевают три приёма пищи и минимум один перекус. Идеальный перекус – фрукты. Если сравнивать яблоко и конфету, то хотя в обоих продуктах есть сахар, у них разный гликемический индекс, поэтому съесть яблоко и быстро получить энергию, чтобы полчаса или час дожить до обеда, – это нормальная история.
– Все ли фрукты и овощи одинаково полезны?
М. Б.: Считается, что нужно есть фрукты и овощи, которые растут в местности, где человек живёт. Соответственно, для нас полезнее яблоки, а для жителей Африки – бананы.
М. О.: Организм каждого человека индивидуален. Для одного свежая морковка будет полезным перекусом, для другого – яблоко, груша или авокадо. Цельнозерновой хлеб с авокадо и красной рыбой просто суперфуд.
– Стоит ли считать калории?
– Мы все ведём семейный бюджет, понимая, сколько у нас есть денег, сколько можем потратить, когда придёт зарплата из тех или иных источников. То же самое здесь. Есть базовый метаболизм – количество энергии, необходимое просто для существования, если сутки просто лежать и не шевелиться. А чем активнее мы проводим время, тем больше нужно калорий. И можно посчитать, сколько требуется потратить калорий, чтобы снизить массу тела, а сколько нужно съесть, чтобы набрать. Базовый метаболизм учитывает пол, возраст, рост и вес. Например, для мужчины средних лет весом 108 килограммов и ростом 180 сантиметров он составит 2 500 килокалорий. Немало, если следовать здоровому питанию и весь день быть сытым, а не съесть за раз 800 граммов торта «Наполеон» и очень скоро проголодаться. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно, ограничивать себя в еде не хотим, но желаем сохранить здоровье и стройность, путь один – увеличивать активность. Подсчёт калорий помогает понять, какие физические нагрузки нужны, чтобы сжигать лишнее.
ЗОЖ и дети
– Как приучить ребёнка правильно питаться?
М. О.: Очень много запросов из школ не столько по поводу меню, сколько о правильном режиме питания детей. Хотя это проблема и взрослых. С утра поели, потом весь день бегают голодными, а вечером сметают всё, что есть в холодильнике, не заморачиваясь насчёт калорий и состава пищи. Поэтому налаживание режима питания – одна из основополагающих задач. Когда человек питается по режиму, насыщение идёт постоянное, чувство голода возникает редко, и он уже не хватает всё подряд. Проблема школьного питания существует, потому что многие в школе не едят и не хотят брать с собой домашнюю еду, перебиваясь конфетами и батончиками. Хорошо хоть, что из школ убрали нездоровые перекусы вроде чипсов, колы и тому подобного.
– Вы согласны с утверждением, что дети стали больше заниматься спортом?
М. О.: Последние лет 15 мы видим по школам, что дети действительно больше двигаются. Периодически проводим анкетирование школьников и фиксируем, что тема здорового образа жизни им близка. Сейчас много информации о ЗОЖ, физической активности, и дети хотят хорошо выглядеть. Подтянутое тело смотрится красиво, а для них это очень важно.
Лет десять назад были детские площадки только для малышей, подросткам же некуда было деться. Сейчас спортивные уголки есть по всему городу, они пользуются большим спросом, там всегда полно молодёжи практически в любую погоду. Много народу пользуется велосипедными дорожками, ездят на самокатах. Все в движении, что очень хорошо.
Начнём без фанатизма
– Домашние тренировки по 10–15 минут помогают чем-то или лучше долго заниматься в спортзале?
М. Б.: Любая активность лучше, чем её отсутствие. Занимайтесь дома, если есть мотивация, желание и время: в интернете тренеры выкладывают массу всяких видеороликов. Для кого-то одиночные занятия дома скучны, ему нужно заниматься в группе или ходить в спортзал.
– Какие упражнения можно посоветовать людям с сидячей работой?
М. Б.: Ходьба и бег, они близки нам анатомически. Как только мы научились ходить, мы научились и бегать, так что эти виды спорта для нас физиологические. Начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая расстояние и скорость. Так лучше всего подготовить организм к беговым нагрузкам. А Псков просто уникален для бега – настолько прекрасные виды открываются на беговых трассах. Бежишь по одному и тому же маршруту в разное время, в разные дни и наслаждаешься всегда разной красотой.
– Что предпочесть – ходьбу, бег или силовые нагрузки, тягание железа в зале?
М. Б.: Вопрос из серии «что лучше – холодильник или телевизор?». Это разные занятия, и всё индивидуально. Кому-то нравится играть в футбол, кому-то – в тренажёрный зал ходить, бегать или заниматься скандинавской ходьбой. Главное – получать физическую нагрузку. А чтобы достигать результатов, нужно поставить какую-то цель. Причём цель должна быть, к примеру, не похудеть на десять килограммов, а похудеть на два килограмма за месяц. Если мы большую цель разбиваем на маленькие, то результат видим достаточно быстро.
М. О.: Когда вы начинаете заниматься ходьбой, бегом, тяганием железа или ещё чем-нибудь, очень важно всё делать постепенно. Не нужно пытаться сразу поднять 100 килограммов или пробежать 20 километров, иначе можно получить крайне негативный эффект. Переход к любым новым занятиям – неважно, это спорт или правильное питание, – должен быть постепенным и целенаправленным. Сначала просто ходите, потом быстрее, потом начинайте бегать, а дальше можно думать о футболе, волейболе, бадминтоне или другом виде спорта. Это всегда длительная планомерная работа, моментально привести своё тело в порядок с помощью спорта не получится. Но прежде чем радикально менять образ жизни и усилить физическую активность, необходимо пройти диспансеризацию, чтобы понимать, что у тебя всё хорошо и нет противопоказаний по здоровью, ограничивающих занятия тем или иным видом спорта.
– Что вы можете сказать о спортивных гаджетах?
М. Б.: Это очень хорошие помощники. Шагомер покажет, выполнил ли человек программу-минимум – десять тысяч шагов в день. По данным пульса можно определить, в какой пульсовой зоне мы находимся, а от этого зависит, на каком топливе работает наш организм. На низком пульсе он сжигает жиры, а на более высоких стадиях потребляет глюкозу. Чтобы сжигать жир, ходите в течение часа в хорошем темпе.
Улучшить сон, снять стресс
– Хороший сон – существенная часть здорового образа жизни, но многие страдают нарушением сна. С чем это связано?
М. О.: Прежде всего с многозадачностью. У человека много работы, много идей, много дел, которые он держит в голове, сложно бывает выключиться из рабочего или учебного процесса. А когда много задач, появляется беспокойство что-то не успеть, не так сделать. Плюс разные личные и общественные ситуации, влияющие на тревожность и повышение стресса. Всё это вместе с переизбытком информации из телевизора, компьютера, мобильного телефона является причиной проблем со сном.
– Можно ли в выходной доспать часы, которых не хватило?
М. О.: Если бы можно было выспаться впрок, было бы замечательно, но есть, например, люди, которые не могут спать долго, иначе они встают с головной болью, целый день чувствуют себя разбитыми. Кто-то может прийти домой с работы, поспать 15 минут и снова почувствовать себя огурцом, а другого такой вариант заставит полночи гулять. Для профилактики нарушений сна подходит физкультура: после работы она разгрузит мозг, вы потратите силы, энергию и тем самым улучшите сон. Хорошо действуют неспешная прогулка перед сном и отказ от тяжёлой еды на ночь. И конечно, вечером нельзя долго зависать в гаджетах, перед сном лучше почитать книжку.
– Как справляться со стрессом?
М. Б.: Стресс бывает острый и хронический, это зависит от ситуации. При хроническом стрессе невысокой интенсивности, скажем при напряжённой работе, отвлечься и перезагрузить голову поможет какое-то хобби. И неважно, это спорт, макраме или разгадывание кроссвордов. Человек переключается, происходит ментальная перезагрузка, и это очень здорово помогает.
– А когда нужно подумать об антидепрессантах?
М. О.: Есть ощущение, что с антидепрессантами у нас уже перебор, с чем сталкиваются все доктора. Многие пациенты просят дать что-нибудь, чтобы им было хорошо. На объяснения, что именно нужно убрать из своей жизни, чтобы было хорошо, говорят: «Нет, я выпью таблетку, тогда мне и станет хорошо». У молодёжи такая тенденция прослеживается ярче, чем у среднего и старшего поколения. Они хотят жить своей прекрасной жизнью, но не желают предпринять для этого никаких усилий, а так не бывает. Ведь чтобы что-то получить, обязательно нужно что-то сделать.