Твёрдое «нет». Психолог Ступак рассказал, как отделаться от чувства вины

Некоторые из нас умеют говорить «нет» так легко, будто отказывать — это самое естественное, что есть на свете. А для кого-то это слово — как тяжелая гиря, которую, кажется, стоит только уронить, и всё вокруг окончательно разобьётся. Если вы относитесь именно к таким людям, эта тема вам будет близка. О том, как перестать быть удобным для других, а стать опорой себе самому, aif.ru рассказал клинический психолог и коуч ICF Артем Ступак.

Вы во всем соглашаетесь, всё тянете на себе, всегда входите в чужое положение и интересы окружающих ставите превыше своих собственных, а потом ночами лежите, уставившись в потолок, с ощущением, что из вас выжали все соки. Что вы делаете не так? Ведь вы же хотели, чтобы всем было хорошо, а в итоге вам от этого очень плохо.

Стать удобным

«Эмпатия — это умение понимать эмоции и чувства другого человека, способность посмотреть на мир его глазами, понять его жизненную ситуацию, проявить сострадание, — говорит Ступак. — Но умение сочувствовать не значит, что вы должны прожить жизнь этого человека, соединиться с его переживаниями и попытаться решить все его проблемы и трудности».

Нам с детства говорили: будь добрым, отзывчивым, помогай другим. Хорошие, правильные слова. Только вот забыли добавить одну маленькую, но критически важную деталь — помогай другим, но не за счёт себя и своей жизни. И вот вы выросли. Стали тем самым человеком, которому можно позвонить в два часа ночи и на которого можно вывалить все свои проблемы. Тем, кто всегда выручит деньгами, помощью, кто возьмёт чужие задачи на работе, потому что «ну, человеку же надо». Вы стали удобным. А удобный человек — это не тот, кого любят. Это тот, кого используют в своих целях.

А самый удобный механизм, чтобы поймать вас на крючок вашей доброты, — внушить вам чувство вины. Если вам кажется, что это ваше собственное чувство, то вы глубоко ошибаетесь. Это то ощущение, которое вам старательно навязывают другие в своих собственных корыстных целях.

Где у него кнопка?

«Чувство вины — главное оружие тех, кто сидит на вашей шее, — говорит Артем Ступак.

Механика простая и безотказная. Кто-то просит вас о чём-то, чего вы не хотите, не можете, не должны. Но отказать — значит, стать «плохим». А быть плохим вы не умеете, вас этому не учили. И вот вы снова соглашаетесь, не обращая внимания на то, что внутри что-то надламывается. Тихо, почти незаметно. В сотый раз».

Люди, которые пользуются чужой добротой, прекрасно знают, где у вас «кнопка». И давят на неё виртуозно. При этом они могут говорить что-то вроде: «Я думал, мы друзья». «Ты же обещал». «Мне больше не к кому обратиться». «Если не ты, то кто?» Знакомые фразы? Это не просьбы. Это манипуляции. И пока вы этого не признаете, ничего не изменится.

Защита границ

Что в таком случае надо делать — очевидно. Надо дать отпор наглецам, выставить личные границы. Но почему же это проще сказать, чем сделать? Да потому, что границы — это конфликт. А конфликтовать страшно. Вы боитесь, что вас разлюбят, бросят, осудят, обвинят в черствости, зазнайстве и прочих грехах. И этот страх парализует сильнее любой реальной угрозы.

Но на самом деле и страх-то этот необоснованный. Ведь те, кто действительно вас любит и ценит, примут ваше «нет» спокойно. Без обид и шантажа. Потому что нормальные отношения — это не про бесконечное обслуживание одного человека другим, а про взаимность.

А те, кто устроит скандал из-за вашего отказа или начнет лить слёзы, уговаривать, вынуждать и шантажировать, покажут вам их истинное лицо и настоящую цену. Скажите им за это «спасибо». А свой отказ воспринимайте как некий тест. Тот, кто его не прошел, вряд ли имеет право называться вашим другом.

Но как всё-таки научиться отказывать, чтобы потом ваше чувство вины вас не съело со всеми потрохами? Чтобы безопасно выстроить надёжные личные границы, наш эксперт даёт следующие советы:

Не отвечайте сразу. Когда вас о чём-то просят — берите паузу. Скажите: «Мне нужно подумать», «Я отвечу завтра», «Дай мне время». Пауза — ваш главный инструмент. Так вы возвращаете себе право выбора, которое у вас привыкли отнимать. И даете себе время подумать, взвесить и принять спокойное и осмысленное решение, соглашаться или нет.

Прежде чем согласиться на что-то, проанализируйте, делаете ли вы это по своей воле или из-за боязни осуждения. Если вами руководит второе, то это не про эмпатию, а про страх оказаться плохим в чужих глазах.

Смиритесь с тем, что кто-то будет недоволен. Это нормально и даже хорошо. Недовольство окружающих вашими границами – это признак того, что эти границы работают. Невозможно всегда и всем угождать, для всех быть хорошим и всем нравиться.

Не объясняйте причины отказа. Иначе увязнете в дискуссии и рискуете проиграть. «Нет» — это законченное предложение. Чем детальнее вы объясняете, почему именно не можете сделать то-то и то-то, тем больше даёте оппоненту точек, за которые можно зацепиться и начать вас продавливать, обвинять, манипулировать.

Откажитесь от роли спасателя. Вы можете сочувствовать человеку, но это не значит, что вы обязаны за него решать его проблему и подставлять под его ношу свою спину. Сочувствие — это про эмоции, понимание чувств другого. А помощь — про возможность ее оказать, если у вас есть на это ресурсы и желание.

Не трусьте. Смелость нужна не только для того, чтобы защищать других, но и себя. И для того, чтобы мужественно смотреть в лицо истинному положению вещей. «Самое сложное — не в том, чтобы научиться говорить «нет», а в том, чтобы выдержать тишину после вашего отказа, — говорит эксперт. — Когда вы перестаете быть удобным, некоторые люди просто исчезают. И вот тут приходит пустота, которая кричит, что вас любили только за то, что вы были чем-то полны, удобны, выгодны. Это больно и обидно. Но важно понять, что эта пустота — вам не враг. Это правда. Горькая, неудобная, но необходимая. На месте тех, кто ушёл, появятся другие. Те, кому вы нужны просто так. Но для этого нужно сначала освободить место в вашей жизни и в вашем сердце».

Делитесь лишним, а не последним

«Эмпатия — одно из лучших качеств, что есть в человеке. Но без соблюдения личных границ она превращается в самоуничтожение. В медленное, социально одобряемое выгорание, которое почему-то принято называть «добротой», — говорит Ступак. — Ведь добрый человек — это не тот, кто отдаёт последнее, а тот, кто умеет заботиться о себе, для того чтобы у него было чем делиться с другими. Но помогает другим он не из-за страха остаться одному и не из чувства вины, а как раз от ощущения собственной наполненности».

Начните с малого. Скажите «нет» один раз. Сегодня. Кому угодно. По любому поводу. И посмотрите, что произойдет. Скорее всего, ничего страшного. Но в этот миг внутри себя вы вдруг почувствуете что-то забытое — возможно, это будет ощущение свободы.