С какой скоростью мы стареем? Выполните простой тест и узнайте правду

Мы не всегда можем объективно оценить свое состояние. Часто кажется, что сил еще много, здоровья хватает, а в реальности с тем и другим уже серьезные проблемы. Как это понять вовремя?

Тест на скорость старения

«Существует очень информативный тест, который просто сделать в домашних условиях. Исследование показало, что результаты этого теста напрямую коррелируют с риском снижения физической активности, ранней потери мобильности и госпитализации. Для выполнения теста вам понадобится только стул и секундомер. Нужно замерить время, за которое вы можете пять раз подряд встать со стула и снова сесть без помощи рук», — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт.

О чем говорят результаты?

Меньше 10 секунд — это отличный показатель, вы в хорошей форме.

10-15 секунд — повод задуматься о том, что необходимо добавить физическую нагрузку.

Больше 15 секунд — высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем, в первую очередь, с активностью и мобильностью в ближайшие годы.

Почему учеными выбран именно такой способ оценки физического состояния и старения?

«Когда человек садится на стул, используется очень большое количество мышц, которые поддерживают наше тело, — объясняет врач. — Это крупные мышцы — бедер, ягодиц, пресса, спины, которые необходимо всегда поддерживать в тонусе. Их слабость говорит о снижении физических возможностей, утрате баланса и развитии процесса старения. При этом ухудшение состояния часто происходит незаметно. Но вот что важно: даже если тест показывает не самые лучшие результаты, это легко поправить, потому что при работе с мышцами очень быстро можно достигнуть результата при подборе правильных упражнений. Лучше всего подойдет комплекс статических упражнений, которые не дают большой нагрузки на суставы, так как выполняются сидя и лежа».

Упражнения для поддержания молодости

Галина Энгельгардт назвала комплекс упражнений, который поможет затормозить скорость старения организма. Каждое упражнение повторяется 3-5 раз.

1. Расслабляющее дыхание.

Исходное положение — сидя на стуле. Сделайте энергичный вдох, далее медленный выдох за счет движения передней стенки живота и диафрагмы, чтобы максимально удалить воздух из легких. Задержите дыхание на 15-20 секунд.

Такое упражнение позволит обеспечить прилив крови к органам малого таза, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом (Цикл возбуждающего дыхания выполняется ровно наоборот: более длительный и глубокий вдох, затем короткий выдох).

2. Мостик на спине без рук (полумостик).

Лягте на спину. Затылком, пятками и локтями нужно упереться в пол. На глубоком вдохе приподнимите таз и оторвите лопатки от пола, выгнув вверх живот и грудь (бедра и грудь должны составить прямую линию). Сделайте глубокий выдох с помощью передней стенки живота и так же удерживайте поджатую стенку живота на выдохе. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд.

Это упражнение можно делать прямо в кровати, когда вы только проснулись, чтобы придать тонус организму на целый день.

3. Подъем ног на боку.

Лягте на правый бок, вытяните ноги, поднимите левую ногу вверх, сделайте выдох и задержите дыхание на 15-20 секунд. Если для вас это слишком просто, можно усложнить и поднять вверх одновременно две ноги, затем удерживать в воздухе. После повторить все на другом боку.

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей, работают мышцы практически всего тела. В результате улучшается кровоснабжение органов малого таза, укрепляются мышцы позвоночника и что очень важно — сухожилия и связки. При подъеме ног вбок работают боковые связки, которые мало где используются.

4. Лодочка.

Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вдоль тела, кисти сжаты. На глубоком вдохе нужно прогнуться в спине, приподняв и отведя назад плечи и голову. Если это тяжело, руки допускается разместить под грудью, уперев ладони в пол. Можно выполнить с усложнением, для этого одновременно с плечами оторвать от пола ноги. Удерживать позу 15-20 секунд.

Упражнение часто используется в восточных практиках, так как считается, что при этом восстанавливается энергетический баланс, улучшается подвижность позвоночника, происходит активация мышечных групп спины, ягодиц, бедер.

Как повысить результат

Как взять максимум от предложенных упражнений?

Двигайтесь плавно, без рывков.

Следите за правильным дыханием.

Повысить эффективность помогут занятия на свежем воздухе. В хорошую погоду можно взять коврик, позвать друзей и знакомых и выполнить комплекс упражнений в ближайшем парке или сквере. «Исследования показывают, что у людей, живущих в пешей доступности от зеленых зон (не более 800 м) и использующих этот ресурс для оздоровления, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа, — говорит врач. — Во время "зеленых тренировок" к органам и тканям поступает больше кислорода, снижается окислительный стресс, который провоцирует многие хронические заболевания. Здесь нам стоит брат пример с жителей Китая, которые занимаются спортом везде и всюду, совместные тренировки на улице вечером и утром у них — норма культуры».

Кроме того, парки, где есть тренажеры, места для активной ходьбы, служат местом для общения и совместного участия в мероприятиях. «В результате снижается социальная изоляция пожилых людей, что способствует поддержанию и развитию когнитивных функций, профилактике деменции», — добавляет специалист.

Однако если появился дискомфорт при выполнении упражнений, необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

«Преимущество такого комплекса упражнений в том, что человек быстро видит результат, что дает ему дополнительную мотивацию и вдохновение продолжать заниматься, — отмечает Галина Энгельгардт. — Обычно перестройка организма занимает 21-24 дня. Так что если через месяц-два таких занятий вы снова сделаете тест со стулом, то будете удивлены результатом. Комплекс статических упражнений не только укрепляет мышцы (в первую очередь в области позвоночника), повышает физическую силу, но и развивает сухожильно-связочный аппарат, возвращает гибкость суставам, улучшается работа внутренних органов, обменных процессов, осанка. Так как происходит улучшение кровоснабжения, это способствует нормализации артериального давления. И что немаловажно — эта практика требует упорства и настойчивости, поэтому развивает волевые качества, устойчивость к стрессам».

Чтобы усилить результат, к базовому комплексу упражнений врач советует добавить ежедневную ходьбу.

«Исследования показали, что достаточно проходить 5-7 тыс. шагов, чтобы получить оздоравливающий эффект, — продолжает врач. — Сердечно-сосудистые заболевания снижаются на 25%, сахарный диабет второго типа на 14%, деменция на 38%, падения и травмы от них на 28%, заболевания онкологией на 37%, развитие симптомов депрессии на 22%. Чтобы увеличить расход калорий, можно делать махи руками. Как быстро ходить? Максимальный пульс при тренировке (это касается и физических упражнений, и ходьбы) должен составлять 130 ударов в минуту».

Если вы будете придерживаться этих несложных рекомендаций, то преждевременная старость вам точно не грозит. Благодаря такому подходу появляется ощущение спокойствия и безопасности, что помогает справиться с различными стрессовыми проблемами. И человек чувствует себя молодым и полным сил (вне зависимости от возраста), он уверен в завтрашнем дне.