Есть или не есть? Можно ли помолодеть и стать здоровее, используя голодание

В соцсетях огромную популярность набирают видео, где люди делятся опытом голодания. Такие сюжеты получают сотни комментариев. Одни рассказывают свои истории успеха, другие предупреждают о бесконечном вреде.

Голодай — помолодеешь?

Наглядный личный пример — всегда лучшая реклама любого метода. А когда в роликах показывают быструю трансформацию тела (до и после), то это сразу находит последователей. Тем более что способ подкупает своей простотой: не надо покупать полезные (часто дорогие) продукты, заниматься спортом и в целом вести здоровый образ жизни – «просто перестань есть на некоторое время и похудеешь/помолодеешь».

Также многих привлекает некое научное обоснование пользы голодания. Сторонники голодания приводят данные исследований, апеллируют к теории аутофагии японского ученого Есинори Осуми, за которую он получил в 2016 году Нобелевскую премию. Суть в том, что живые клетки собирают свой собственный мусор — испорченные митохондрии, дефектные белки, вирусы и т. д. — и превращают его в энергию для себя. Такое самопоедание и самоочищение. Нарушение этих процессов приводит к старению, раку, болезни Альцгеймера и другим. Так вот Осуми показал, как запускается этот механизм на дрожжевых клетках, которые он заставил голодать. Позже выяснилось, что такие же механизмы работают в теле млекопитающих и в том числе человека: при недостатке питательных веществ организм начинает сжигать внутренний мусор (и не только его!), чтобы получить энергию. Это подхватили маркетологи и нутрициологи, продвигающие метод голодания с помощью вольной трактовки аутофагии. Однако сам ученый неоднократно подчеркивал в интервью, что он не создавал систем лечебного голодания и призывал не переносить его открытие, сделанное в лаборатории на дрожжах, а не людях, на голодные диеты без контроля врачей.

При этом нельзя сказать, что голодание всем только вредно. Есть те, кто практикует его годами и отлично выглядит. «Я голодаю 7 дней через месяц, в таком режиме 7 лет. Жир в норме, мышечная масса выше нормы, анализы все в 43, как у молодого, общий тестостерон 37. В периоды между голоданиями ем что хочу и сколько хочу», — делится своим опытом один из пользователей. И нет оснований таким историям не верить.

Когда голод лечит

«Действительно, есть люди (сама с ними встречалась), которые говорят, что прекрасно себя чувствуют, если начинают голодать. Но это точно не для всех. Если кто-то считает, что ему прекрасно и замечательно, это не значит, что так же будет и вам», — рассказала aif.ru ученый секретарь ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Наталья Денисова.

Врач объяснила, что голодание для организма — это большой стресс. В отличие от растений, организм человека не умеет получать энергию из солнечных лучей, ему для этого нужна пища. Поэтому для нас голодание в любом случае нефизиологично. Оно запускает процессы распада белка, накапливаются продукты жизнедеятельности, в частности, кетоновые тела (образуются в процессе расщепления жиров) и другие соединения. Важно помнить, что наш организм нуждается в определенном количестве энергии (называемом основным обменом) для поддержания своих физиологических функций. Кроме того, голодание, как правило, сопровождается снижением настроения, потому что вырабатываются гормоны стресса. В итоге запускается порочный круг метаболических нарушений.

Однако иногда голодание используют в лечебных целях.

«Ключевое отличие такого голодания — оно обязательно проводится в медицинском учреждении под наблюдением врачей, — продолжает эксперт. — Принимая решение о назначении пациенту лечебного голодания, врач учитывает показания и противопоказания. К примеру, показанием может являться выраженное ожирение (если другие методы не работают), а противопоказаний очень много: различные воспалительные, системные, онкологические заболевания, сахарный диабет, беременность и кормление грудью, детский и пожилой возраст. Далее пациента надо всесторонне обследовать, подготовить для того, чтобы он мог голодать. И что не менее важно — после голодания должен быть восстановительный период, то есть из голодания надо еще правильно выйти. Так что в домашних условиях самостоятельно заниматься голоданием небезопасно. Это может спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, головные боли, ухудшение сна, сгущение крови, интоксикацию, метаболические и другие нарушения».

Альтернатива — разгрузочные дни

Исследования показывают, что краткосрочное или интервальное голодание может активировать защитные ресурсы организма. Однако длительный отказ от пищи (3 дня и более), скорее, будет иметь негативные последствия, чем принесет пользу.

«Безусловно, есть научные данные, подтверждающие, что в отдельных случаях голодание стимулирует обменные процессы, что может стать толчком к похудению у пациентов с выраженным ожирением, — отмечает Наталья Денисова. — Есть данные, что бронхиальная астма, аллергические реакции облегчаются с помощью голодания. Но это не основной метод лечения, а вспомогательный, который применяется на фоне другой терапии и только по назначению врача. То есть самому человеку, который хочет продлить себе жизнь, этим заниматься нельзя. Более того, стоит обратить внимание и на другие научные данные, которые показывают, что на самом деле полное голодание (даже лечебное) не является более эффективным, чем адекватно разработанная диетотерапия с применением разгрузочных дней».

К примеру, наиболее щадящий и популярный метод — интервальное голодание, когда человек отказывается от еды на сутки по схеме «ешь-стоп-ешь». Допустим, поужинал в 18 часов и в следующий раз есть можно только в 18 часов следующего дня, или не есть от завтрака до завтрака.

«Такой режим человек более-менее нормально переносит, но эффективность даже этого суточного голодания не выше, чем разгрузочного дня. На самом деле не стоит заставлять организм так стрессовать на полном голоде, лучше получать хотя бы 500-700 ккал в сутки на монопродукте в рамках разгрузочного дня. Тем более в летний период разгрузочные дни сделать проще, когда есть изобилие свежих фруктов и овощей, а организму не надо, как зимой, тратить энергию на обогрев тела. Но разгрузочный день должен быть не чаще одного раза в неделю», — советует врач-диетолог.

Также специалист предупреждает, что интервальное голодание может приводить к нарушению оттока желчи и повышает риск образования камней в желчном пузыре.

«Как врач-диетолог, я считаю, что роль голодания в продлении жизни преувеличена. Лучше всего продлевает жизнь и сохраняет молодость не голод, а здоровый образ жизни. Это полный комплекс, который включает в себя адекватную физическую активность, отказ от вредных привычек, сбалансированный рацион. Вот это не имеет противопоказаний и подходит каждому, а соблюдение принципов здорового питания способствует поддержанию нормальной массы тела, со временем поможет снизить риск развития многих заболеваний и улучшить самочувствие», — заключает Наталья Денисова.

Какие есть виды «голодных» диет

Интервальное голодание

Самая частая схема 16/8: в течение 16 часов нужно воздерживаться от пищи, а в течение следующих 8 часов есть все, что хочется.

Вариации: 18/6 (18 часов без еды и 6 часов на прием пищи), 20/4 (полноценное питание раз в день, 20 часов голода)

Лечебное голодание

Возможно до нескольких суток, но только по назначению и под контролем врача.

Разгрузочные дни

Могут быть на одном продукте (творог, курица, бананы, гречка) либо нескольких (мясо и овощи). Главное условие – калорийность рациона не более 1000 ккал, то есть вдвое меньше обычного.

Продукты делятся на 4-5 приемов пищи, обязательно достаточное количество жидкости.

Что происходит при отказе от пищи?

Первые 6-12 часов

Уровень глюкозы в крови падает, снижается выработка инсулина. Человек чувствует голод, легкое снижение концентрации. Организм получает энергию, расщепляя глюкозу из крови и гликоген в мышцах и печени.

От 12 часов до 2-3 суток

Запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать собственные белки мышц и небольшое количество жиров для обеспечения энергией. Появляется раздражительность, головные боли, упадок сил.

От 3 суток до нескольких недель

Чтобы защитить жизненно важные белки от полного разрушения, организм переключается на сжигание жиров. Они расщепляются до кетоновых тел, которые становятся главным топливом для мозга и тела. Чувство голода может притупиться, но появляется неприятный запах изо рта, сухость во рту, легкое головокружение.

От нескольких недель до 1-2 месяцев

Когда жировые запасы подходят к концу, организм снова переключается на белки – мышц и внутренних органов. Наступает истощение, слабость, падает давление, отказывает иммунитет.

Больше 1-2 месяцев

Истощение всех органов. При потере 35-40% массы тела развивается полиорганная недостаточность, что ведет к летальному исходу.