Качать пресс бестолку. Какой обхват талии поможет дольше быть молодыми
Новое исследование австралийских ученых показало, что висцеральный жир может способствовать более быстрому биологическому старению у людей среднего возраста. Хорошая новость в том, что с ним можно бороться.
Кто после 45 лет стареет быстрее
Исследователи изучили почти 4800 участников в возрасте 45-69 лет и показали, что висцеральный жир ускоряет старение клеток независимо от общего веса человека. То есть вес может быть в норме, а внутренний жир в избытке. Причем у женщин более высокие уровни висцерального жира также были связаны с более короткой длиной теломер — повторяющимися последовательностями ДНК, покрывающими концы хромосом, которые являются ключевым маркером клеточного старения. «Висцеральный жир метаболически активен, выделяет ряд белков, которые способствуют системному воспалению и метаболическому стрессу», — отметил один из авторов исследования, доцент Университета Западной Австралии Кунь Чжу.
То есть висцеральный жир ведет себя как отдельный эндокринный орган, нарушая метаболические процессы, это провоцирует развитие инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследования, разрабатывая стратегии здорового старения, важно ориентироваться на висцеральный жир и снижать именно его объем.
Как понять, что есть избыток опасного жира
Чем отличается опасный жир? Подкожный жир находится под кожей, висцеральный откладывается глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы. Когда его становится очень много, брюшная стенка выталкивается вперед, окружность талии увеличивается. Вот почему окружность талии, как правило, служит критерием объема внутреннего жира. Всемирная организация здравоохранения установила нормы окружности талии. Превышение этих показателей означает избыток висцерального жира и повышенный риск для здоровья. Вот эти нормы:
— не более 80 см для женщин, от 88 см — очень высокий риск;
— не более 94 см для мужчин, от 102 см —очень высокий риск.
Правда, есть исключения, когда окружность талии может вводить в заблуждение. У некоторых людей с типом фигуры «груша» (чаще женщин) на животе может быть толстая складка подкожного жира. Талия будет большой, но на внутренних органах жира не будет. Либо бывает ситуация, когда человек выглядит худым и стройным внешне, у него нормальный вес, талия тоже в пределах нормы, но из-за плохого питания у него нет мышц, и жир копится вокруг внутренних органов. Поэтому для более точной оценки объема висцерального жира используют соотношение талии и бедер. Окружность талии нужно разделить на окружность бедер. Показатель выше 0,85 для женщин и выше 0,90 для мужчин подтверждает именно висцеральный тип накопления жира.
Откуда берется жир на животе
Почему копится висцеральный жир? Этому могут способствовать гормональный фон и генетическая предрасположенность. Например, с возрастом происходит гормональная перестройка организма. У женщин снижается уровень гормонов эстрогенов, что меняет тип распределения жира с «груши» (на бедрах) на «яблоко» (на животе). У мужчин падение тестостерона после 30-40 лет может приводить к снижению мышечной массы и ускорению висцеральных отложений.
Но чаще всего виновник избытка жира в области живота — образ жизни. Причем если подкожный жир организм запасает при любом избытке калорий, то висцеральный больше связан с качеством питания, стрессом и недостатком сна. Если в диете преобладают сладости, фастфуд, сладкие напитки, трансжиры вместо белка и сложных углеводов, то жир будет откладываться вокруг внутренних органов. Недостаток сна повышает аппетит и снижает чувствительность к инсулину. Плюс малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию объема мышечной массы.
Как избавиться от жира на животе
Можно ли убрать жир с живота? К сожалению, похудеть только в области живота невозможно. То есть если вы будете только качать пресс, то ничего не изменится, возможно, объем талии даже вырастет, так как мышцы на животе укрепятся.
Также не помогут низкокалорийные диеты. Они могут привести к обратному эффекту — размер талии может увеличиться. Дело в том, что жесткий дефицит калорий для организма — это большой стресс. В ответ на него вырабатывает кортизол (гормон стресса). Клетки висцерального жира имеют больше рецепторов к кортизолу, чем обычный подкожный жир. В итоге кортизол заставляет организм удерживать и усиленно копить жир вокруг внутренних органов на черный день, учитывая нехватку питания. Появляется так называемый кортизоловый живот. Мышцы при этом разрушаются, так как дефицит калорий побуждает организм искать энергию внутри себя, а расщепить мышцы легче, чем жир. С уменьшением количества мышц метаболизм еще больше замедляется. Когда диета закончится, жир еще активнее начнет откладываться на животе.
Что реально поможет?
Увеличьте физическую активность. Но вместо сотен скручиваний на пресс выбирайте упражнения, которые укрепляют мышцы по всему телу, а также те, что тратят больше калорий: приседания, быстрая ходьба, плавание.
В питании увеличьте количество белка, сложных углеводов (крупы, овощи, зелень), не забывайте про полезные жиры (рыба, молочные продукты, растительные масла, орехи).
Исключите жидкие калории: сладкие газировки, соки, квас, коктейли.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов, не допускать хронического стресса (подойдут техники расслабления, медитации, прогулки на природе).