Время бодрости. Когда лучше пить кофе, чтобы получить максимум пользы

Выпить кофе с утра — для многих уже привычка, как умыться и почистить зубы, некоторые люди без него не мыслят начало дня. По статистике 85% населения России пьют кофе. Тяга к этому напитку именно после пробуждения не случайна и объясняется физиологическими причинами. Мы ждем от кофе не только удовольствия, но и бодрости, повышения настроения, работоспособности. Что он нам и дает. Почему так происходит?

Кофеин — обманщик мозга

«Кофе — это самый распространенный в мире стимулятор, он выступает как антагонист аденозиновых рецепторов, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Аденозин — это вещество, которое накапливается в течение дня. Связываясь со своими рецепторами, он замедляет активность нейронов мозга, вызывая чувство усталости. Кофеин способен имитировать аденозин. Молекулы этих веществ имеют структурное сходство. Поэтому, когда кофеин попадает в мозг, то связывается с аденозиновыми рецепторами. Но не активирует их, а блокирует. "Гормон усталости" не включается, и появляется чувство бодрости, легкости, улучшаются когнитивные способности, повышаются физические возможности. Почему именно утром наступает такая бодрость? Аденозина меньше всего спросонок. Кофеин быстренько заполняет все свободные рецепторы, обманывает мозг и дает прилив сил. Кроме того, когда аденозин блокируется, увеличивается высвобождение других нейромедиаторов, например, дофамина. Улучшается настроение, повышается удовольствие, концентрация внимания. Также после сна увеличивается уровень кортизола — гормона стресса. Такой естественный всплеск гормонов вместе с кофеином и дает эффект бодрости».

Как усилить эффект

Есть известное «Правило двух часов» для кофе (или «Правило 90-120 минут») среди сторонников здорового образа жизни. Рекомендуют первую чашку кофе выпивать не сразу, а спустя от 1,5-2 часа после пробуждения.

«Цель состоит в том, чтобы дождаться выброса всех этих утренних медиаторов (кортизола и др.) и предотвратить упадок сил днем. То есть, согласно данному подходу, первую чашку кофе можно выпить примерно в 10-11 часов, если вы встаете в 8-9 утра», — поясняет врач.

Обычно пик выброса кортизола происходит в первые 45-60 минут после сна. Затем уровень гормона физиологически снижается. Если выпить кофе после этого пика, то кофеин продлит бодрость после естественного спада кортизола, поскольку он мягко стимулирует выработку гормонов надпочечников, включая кортизол, адреналин и др. То есть бодрящий эффект получится ярче и дольше, а обеденной сонливости удастся избежать. Это также поможет в противостоянии стрессам и поддержании гормонального баланса.

Однако, если пить кофе много и регулярно, то мозг со временем адаптируется к постоянной блокировке аденозина и начинает строить новые аденозиновые рецепторы. «Человеку требуется все большая доза кофеина для достижения этого же энергетического эффекта в течение дня. А резкий отказ от кофеина может вызывать сонливость и вялость», — уточняет Татьяна Солнцева.

Синдром кофейного отката

Также стоит помнить о синдроме отката. Кофеин перестает действовать в среднем через 4-5 часов после употребления кофе. Длительность эффекта зависит от генетики. Люди с «быстрым» метаболизмом перестают чувствовать бодрость уже через 2–3 часа, с «медленным» могут ощущать тонус до 8 часов. А на некоторых кофеин вообще не действует либо вызывает ухудшение самочувствия.

После выведения большей части кофеина из организма наступает резкий спад активности и усталость. Дело в том, что пока кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, аденозин в организме продолжает вырабатываться. И как только молекулы кофеина покидают рецепторы, весь накопившийся «гормон усталости» обрушивается на мозг, вызывая упадок сил и сонливость.

Чашка имеет значение

Усилить эффект от кофе и сделать удовольствие более ярким, помогут и другие хитрости. В частности, играет роль кофейная чашка и наличие (либо отсутствие) добавок.

Психологи из Оксфордского университета провели онлайн-опрос с участием 3 тыс. человек из разных стран, проанализировали данные и вывели формулу идеального кофе.

Больше всего удовольствия кофе доставит, если:

— пить его утром, в первые часы после сна;

— это просто черный кофе без сиропов, молока и сахара;

— пить его из керамической чашки;

— пить его в среду утром;

— он стоит дороже.

«Все эти феномены связаны в основном не с самим кофе, а с человеческой психологией, —объясняет Татьяна Солнцева. — По словам исследователей, среда "повышает" удовольствие от кофе, потому что этот день воспринимается как середина трудовой недели, человек предвкушает выходные, и привычная чашка кофе приводит к большему эмоциональному подъему. Также существенно меняет восприятие вкуса посуда. Как показывают исследования в области нейрогастрономии, цвет тарелок, чашек, их качество имеют значение. Тяжелые керамические чашки обеспечивают тактильное тепло и оптимальный вес, которые готовят наш мозг к ощущениям премиум-класса по сравнению с пластиковыми и бумажными стаканами. Кроме того, цветовой контраст, например, черный кофе в светлой чашке, делает жидкость более насыщенной. Но кому-то больше нравится вкус кофе и чая из чашек из тонкостенного стекла. Большое значение имеет аромат, который мы лучше воспринимаем из открытой чашки, а не закрытого стаканчика. Запах кофе составляют более 800 различных летучих соединений. Когда мы чувствуем этот аромат, он вызывает ощущение комфорта, радости, предвкушение бодрости, еще даже до того, как мы выпили чашку кофе».

Еще один интересный момент: в исследовании у многих участников удовольствие от латте с сиропом или капучино снижалось к концу недели, а просто черный кофе приносил стабильную радость в любые дни.

«Это обусловлено генетикой. Эксперименты американской исследовательницы Мэрилин Корнелис показывают, что люди с генетической чувствительностью к горечи предпочитают обычный горький кофе без добавок. Они связывают горечь напрямую с повышением умственной активности, бодрости. И рассматривают не как неприятный вкус, а как предвкушение улучшения своего состояния. Вот почему к кофе они предпочитают не добавлять ни молока, ни сахара», — добавляет Татьяна Солнцева.

Так что если учесть все эти научные данные, то можно получать от традиционной утренней чашки кофе еще больше удовольствия.