Виды протеина: что это такое, из чего делают и нужен ли он на самом деле?

Протеин перестал быть продуктом только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов, сегодня его покупают люди, которые хотят похудеть, набрать мышечную массу или восстановиться после тренировок. При этом вокруг протеиновых коктейлей по-прежнему существует много мифов и страхов.

Что такое протеин: «химия», которая может навредить почкам и печени или же без порошкового белка невозможно нарастить мышцы? На самом деле протеин это обычный белок, который мы ежедневно получаем из мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Но означает ли это, что спортивные добавки вообще не нужны? Можно ли полностью закрыть потребность организма в белке за счет обычной пищи? Какой протеин лучше выбрать, чем отличаются сывороточный, казеиновый и растительный белок, кому белковые добавки действительно могут быть полезны, а кому они не нужны?

Разберемся, что такое протеин, какие его виды существуют, как он работает в организме и что по поводу его пользы и возможных рисков говорит современная доказательная медицина.

Что такое протеин простыми словами

Слово «протеин» происходит от английского protein и буквально означает «белок». С точки зрения биологии и питания это одно и то же вещество. Никакой принципиальной разницы между белком и протеином не существует. Различие связано только с употреблением терминов. В повседневной речи чаще говорят «белок», а слово «протеин» обычно используют в контексте спортивного питания и пищевых добавок.

Белок относится к числу основных питательных веществ наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот, которые организм использует как строительный материал для клеток и тканей. Часть аминокислот может синтезироваться в организме самостоятельно, а часть должна регулярно поступать с пищей.

Белок необходим не только для роста мышц, как часто считают. Он участвует в образовании ферментов и многих гормонов, входит в состав иммунной системы, помогает восстанавливать ткани после травм и физических нагрузок, участвует в транспорте различных веществ и поддерживает нормальную работу практически всех органов и систем.

Поскольку организм не создает значительных запасов белка «впрок», его необходимо регулярно получать из пищи. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и некоторые зерновые культуры. Протеиновые порошки также являются источником белка, но представляют собой не особое вещество, а концентрированный белок, выделенный из различных продуктов питания.

Для чего организму нужен белок

Белок необходим не только спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышцы. Это одно из ключевых питательных веществ, без которого невозможна нормальная работа организма.

Белок входит в состав мышц, кожи, внутренних органов, кровеносных сосудов и многих других тканей. Организм постоянно обновляет клетки и восстанавливает поврежденные структуры, поэтому потребность в белке сохраняется на протяжении всей жизни.

Большое количество ферментов представляет собой белковые молекулы. Именно они обеспечивают тысячи химических реакций в организме, включая пищеварение, получение энергии и обмен веществ. Многие гормоны также имеют белковую структуру или частично состоят из аминокислот. Они участвуют в регуляции роста, обмена веществ и работе внутренних органов.

Белок играет важную роль и в функционировании иммунной системы. Антитела, которые помогают организму распознавать и нейтрализовать вирусы и другие чужеродные агенты, также являются белками. При недостаточном поступлении белка могут нарушаться процессы восстановления и снижаться способность организма адаптироваться к различным нагрузкам.

Достаточное количество белка важно для заживления тканей после травм, операций и болезней. Потребность в нем может возрастать во время восстановления, поскольку организму требуется больше строительного материала для регенерации клеток.

Еще одна важная функция белка связана с контролем аппетита. Белковая пища обычно обеспечивает более длительное чувство сытости по сравнению с продуктами, богатыми быстроусвояемыми углеводами. По этой причине достаточное потребление белка часто рекомендуют людям, которые стремятся снизить вес или удерживать его в долгосрочной перспективе.

Сколько белка нужно человеку в день

Потребность в белке зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической активности и жизненных целей. Универсальной нормы, которая подходила бы всем людям, не существует.

Согласно российским нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах, большинству здоровых взрослых требуется около 0,8-1 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, человеку весом 70 кг обычно необходимо примерно 56-70 г белка в день.

С возрастом потребность в белке может увеличиваться. После 60 лет организм менее эффективно использует аминокислоты для поддержания мышечной массы, поэтому пожилым людям рекомендуют ориентироваться на потребление около 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это помогает снизить риск возрастной потери мышечной массы и сохранить физическую активность.

Людям, которые регулярно занимаются спортом, белка также требуется больше. Для тех, кто выполняет силовые тренировки и стремится увеличить мышечную массу, рекомендации обычно составляют около 1,4-2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При тренировках на выносливость потребность чаще находится в диапазоне 1,2-1,6 г на килограмм массы тела.

Во время снижения веса достаточное потребление белка приобретает дополнительное значение. При дефиците калорий организм может терять не только жировую, но и мышечную ткань. По этой причине людям, которые худеют, рекомендуют потреблять около 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, а в некоторых ситуациях и больше. Это помогает лучше сохранять мышечную массу и дольше поддерживать чувство сытости.

На практике многие люди способны полностью покрывать свою потребность в белке за счет обычной пищи. Например, примерно 25-30 г белка содержится в 100 г куриной грудки, около 20 г в 100 г творога, примерно 13 г в двух крупных яйцах. Поэтому необходимость в протеиновых добавках возникает далеко не у всех. Чаще они используются как удобный способ дополнить рацион, если получить достаточное количество белка из привычных продуктов по каким-либо причинам сложно.

Из чего делают протеиновый порошок

Протеиновый порошок не синтезируют искусственно и не создают из химических компонентов. Его производят из обычных продуктов питания, которые содержат большое количество белка. Разница заключается лишь в том, что из исходного продукта удаляют значительную часть воды, жиров и углеводов, а белок концентрируют и высушивают.

Самым популярным источником для производства протеина является молоко. Из него получают два основных вида белка: сывороточный протеин и казеин. Во время переработки молока белковые фракции отделяют, очищают, концентрируют и превращают в порошок, который затем используют в составе спортивного питания.

Еще один источник это яйца. Яичный протеин обычно производят из яичного белка, который обезвоживают и перерабатывают в порошкообразную форму. Такой белок считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.

Для людей, которые не употребляют продукты животного происхождения или имеют непереносимость молочных белков, выпускают растительные виды протеина. Наиболее распространены соевый, гороховый и рисовый протеины. Их получают путем выделения белковой фракции из растительного сырья с последующей очисткой и сушкой.

Иногда в составе можно встретить протеин из говядины, конопли, нута, овса или смеси нескольких источников белка. Такие продукты также представляют собой концентрированный пищевой белок и не обладают какими-либо уникальными свойствами по сравнению с другими белковыми добавками.

После получения белкового порошка производители могут дополнительно добавлять ароматизаторы, подсластители, какао, витамины или другие ингредиенты для улучшения вкуса и удобства использования. По этой причине состав разных протеиновых коктейлей может существенно различаться.

Какие виды протеина существуют

Существует несколько видов протеина, которые отличаются источником получения, аминокислотным составом, скоростью переваривания и некоторыми особенностями применения. При этом ни один вид белка нельзя назвать универсально лучшим для всех людей и любых целей.

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, которая остается после производства сыра. Это один из самых популярных видов спортивного питания. Он содержит незаменимые аминокислоты и относительно быстро усваивается организмом. Сывороточный протеин часто используют после тренировок и в ситуациях, когда необходимо быстро увеличить потребление белка.

Казеин также получают из молока. В отличие от сывороточного белка, он переваривается медленнее и обеспечивает более длительное поступление аминокислот в кровь. По этой причине его часто принимают между приемами пищи или перед сном. Однако принципиальных преимуществ перед другими источниками белка для большинства людей не доказано.

Яичный протеин производят из яичного белка. Он содержит все незаменимые аминокислоты и считается полноценным источником белка. Такой вариант может подойти людям, которые по каким-либо причинам не употребляют молочные продукты.

Соевый протеин получают из соевых бобов. Это один из наиболее изученных растительных белков. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, хотя их соотношение несколько отличается от белков животного происхождения. Соевый протеин часто выбирают вегетарианцы, веганы и люди с непереносимостью молочных продуктов.

Гороховый протеин производят из желтого гороха. Он хорошо усваивается и содержит большое количество ряда незаменимых аминокислот, однако относительно беден метионином, поэтому его комбинируют с другими растительными белками для получения более сбалансированного аминокислотного состава.

Рисовый протеин получают из риса. Он подходит людям, которые придерживаются растительного питания или имеют непереносимость молочных белков. Сам по себе рисовый протеин содержит меньше аминокислот, поэтому его также часто сочетают с другими растительными источниками белка.

Многокомпонентный протеин представляет собой смесь нескольких видов белка, например сывороточного, казеина, яичного или растительных белков. Такие продукты создают для объединения свойств различных источников белка, однако убедительных данных о том, что они существенно превосходят отдельные виды протеина по влиянию на здоровье или спортивные результаты, нет.

Чем отличается сывороточный протеин: концентрат, изолят и гидролизат

Сывороточный протеин выпускается в нескольких формах, которые различаются степенью очистки, содержанием белка, количеством лактозы и стоимостью. При этом для большинства здоровых людей принципиальной разницы в конечном результате, например в наборе мышечной массы или восполнении потребности в белке, обычно нет.

Концентрат сывороточного протеина представляет собой наименее очищенную форму. В зависимости от продукта он содержит примерно 35-80% белка, а остальная часть приходится на небольшое количество жиров и углеводов, включая лактозу. Это наиболее распространенный и обычно самый доступный по цене вариант. Он подходит большинству людей, если нет выраженной непереносимости лактозы.

Изолят сывороточного протеина проходит дополнительную очистку. Содержание белка в нем обычно составляет не менее 85-90%, а количество жиров, углеводов и лактозы значительно ниже. Такой вариант может быть удобен для людей, которые хотят получить больше белка при меньшем количестве дополнительных калорий или плохо переносят обычные молочные продукты.

Гидролизат сывороточного протеина подвергается частичному расщеплению на более короткие цепочки аминокислот и пептидов. Благодаря этому он усваивается несколько быстрее. Как правило, гидролизаты содержат большое количество белка и минимальное количество лактозы. Однако стоят они обычно дороже и могут иметь более горький вкус.

Существует миф о том, что гидролизат значительно превосходит другие формы протеина и необходим всем спортсменам. Современные исследования не подтверждают наличие существенных преимуществ для большинства людей. Если суточная потребность в белке закрывается полностью, различия между концентратом, изолятом и гидролизатом оказываются значительно менее важными, чем регулярность питания и общее количество потребляемого белка.

На практике выбор чаще зависит от индивидуальной переносимости и бюджета. Концентрат подходит большинству здоровых людей, изолят может быть удобнее при чувствительности к лактозе или необходимости ограничить количество углеводов и жиров, а гидролизат обычно выбирают люди, которым важны минимальное содержание лактозы и максимально быстрое усвоение белка.

Какой протеин лучше выбрать

Универсального протеина, который подходит абсолютно всем, не существует. Выбор зависит от целей, особенностей питания, состояния здоровья и личных предпочтений. При этом для большинства людей гораздо важнее общее количество белка в рационе, чем конкретная разновидность протеинового порошка.

Если цель заключается в наборе мышечной массы, чаще всего рекомендуют сывороточный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты и помогает удобно увеличить потребление белка в течение дня. Однако мышцы растут не благодаря определенному виду протеина, а в результате сочетания достаточного количества белка, регулярных силовых тренировок и восстановления.

При снижении веса также может использоваться сывороточный протеин, а иногда и казеин. Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий. При этом сам по себе протеиновый коктейль не обладает жиросжигающим эффектом и не заменяет принципы сбалансированного питания.

При непереносимости лактозы лучше обратить внимание на сывороточный изолят или гидролизат, поскольку они содержат значительно меньше лактозы, чем концентрат. В некоторых случаях могут подойти полностью растительные варианты, например соевый или гороховый протеин. Если речь идет об аллергии на белки коровьего молока, молочные виды протеина обычно не используют.

Вегетарианцам и веганам чаще подходят соевый, гороховый или рисовый протеин. Соевый белок считается одним из наиболее полноценных растительных источников белка. Иногда производители комбинируют несколько растительных белков, чтобы сделать аминокислотный состав более сбалансированным.

Для людей старшего возраста достаточное потребление белка приобретает дополнительное значение, поскольку с возрастом увеличивается риск потери мышечной массы и снижения физической силы. Если получить необходимое количество белка из обычной пищи сложно из-за снижения аппетита, проблем с пережевыванием или других причин, удобным дополнением к рациону могут стать сывороточный или другие полноценные виды протеина.

Важно! В большинстве случаев никакой специальный протеин вообще не требуется. Если человек регулярно употребляет достаточное количество белка из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и других продуктов, необходимость в спортивных добавках отсутствует. Протеиновый порошок следует рассматривать прежде всего как удобный дополнительный источник белка, а не как обязательный элемент здорового питания или условие достижения спортивных результатов.

Нужен ли протеин обычному человеку, который не занимается спортом

В большинстве случаев здоровому человеку, который не занимается спортом, протеиновые добавки не являются необходимостью. Потребность организма в белке можно полностью покрыть за счет обычного питания.

Белок содержится во многих привычных продуктах: мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге, сыре, молочных продуктах, бобовых, орехах и некоторых крупах. Если рацион разнообразен и включает достаточное количество этих продуктов, дополнительный прием протеиновых коктейлей обычно не требуется.

При этом существуют ситуации, когда протеиновый порошок может быть удобным дополнением к рациону даже без регулярных тренировок. Например, человек редко ест продукты, богатые белком, придерживается растительного питания, соблюдает диету для снижения веса, имеет сниженный аппетит или из-за плотного графика не всегда может полноценно поесть.

Дополнительный источник белка также может быть полезен во время восстановления после некоторых заболеваний или операций, если врач или диетолог рекомендует увеличить его потребление.

Протеин не обладает уникальными лечебными или «антивозрастными» свойствами. Он не повышает иммунитет сам по себе, не ускоряет обмен веществ и не делает человека более здоровым только за счет факта приема. Его основная задача гораздо проще: помочь получить достаточное количество белка тогда, когда сделать это исключительно за счет обычной пищи неудобно или сложно.

Можно ли получать весь белок только из пищи

Для большинства здоровых людей ответ будет положительным. Получить необходимое количество белка только из обычной пищи вполне реально, и в большинстве случаев для этого не требуется спортивное питание.

Даже относительно простой рацион способен обеспечить организм необходимым количеством белка. Например, порция творога на завтрак, блюдо из мяса или рыбы на обед и яйца, молочные продукты или бобовые в течение дня нередко позволяют полностью покрыть суточную потребность взрослого человека.

Распространено мнение, что без протеиновых коктейлей невозможно нарастить мышцы или поддерживать хорошую физическую форму. Современные научные данные этого не подтверждают. Для организма гораздо важнее общее количество белка, которое поступает в течение суток, а не его источник. Белок из курицы, рыбы, творога или протеинового коктейля после переваривания распадается на одни и те же аминокислоты.

В каких продуктах больше всего белка

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения, хотя многие растительные продукты также могут быть его хорошими источниками. При этом важно учитывать не только количество белка на 100 г продукта, но и то, как часто эти продукты появляются в рационе и насколько удобно включать их в ежедневное питание.

Таблица содержания белка в популярных продуктах питания

*Данные являются усредненными и могут немного различаться в зависимости от сорта продукта, производителя и способа приготовления.

Эта таблица хорошо показывает, что большинству людей вполне реально получить необходимое количество белка из обычных продуктов питания, не прибегая к спортивным добавкам. Протеиновый порошок чаще выступает вопросом удобства, а не физиологической необходимостью.

Помогает ли протеин похудеть и набрать мышечную массу

Протеин может быть полезен и при снижении веса, и при наборе мышечной массы, но он не работает как самостоятельное средство для похудения или роста мышц. Его эффект зависит от общего рациона, количества калорий, физической активности, сна и регулярности тренировок.

При похудении белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Если в рационе достаточно белковых продуктов, человеку проще контролировать аппетит и не превышать суточную калорийность. Кроме того, белок помогает лучше сохранять мышечную массу на фоне дефицита калорий. Это важно, потому что при похудении организм может терять не только жировую ткань, но и мышцы.

При этом протеиновый коктейль сам по себе не «сжигает жир». Если человек добавляет его к обычному рациону и не учитывает калорийность, вес может не снижаться или даже расти. Протеин помогает похудеть только тогда, когда он вписывается в общий план питания и не приводит к избытку калорий.

Для набора мышечной массы белок также важен, поскольку мышцы состоят из белковых структур и нуждаются в аминокислотах для восстановления и роста. Однако одного протеина недостаточно. Мышечная масса увеличивается, когда человек регулярно выполняет силовые тренировки, получает достаточно энергии и белка, а также дает организму время на восстановление.

Доказательная медицина не подтверждает идею, что протеиновый порошок обладает уникальным преимуществом перед обычной едой. Если человек получает достаточно белка из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых или других продуктов, дополнительный прием протеина может не дать заметного результата. Для организма важнее суммарное количество белка за день, а не то, поступил он из куриной грудки, творога или коктейля.

Правда ли, что протеин вреден для печени и почек

Один из самых распространенных мифов о спортивном питании связан с убеждением, что протеин «сажает» почки и печень. Современные научные данные не подтверждают, что употребление белковых добавок в рекомендуемых количествах повреждает эти органы у здоровых людей.

После переваривания протеина организм получает те же аминокислоты, что и из мяса, рыбы, яиц или творога. Для организма нет принципиальной разницы, откуда поступил белок. Поэтому сам по себе протеиновый порошок не является токсичным для печени или почек.

Почки действительно участвуют в выведении продуктов обмена белка. По этой причине иногда возникает ошибочное представление, что высокобелковое питание неизбежно приводит к их повреждению. Однако у людей без заболеваний почек исследования не показали убедительных доказательств того, что повышенное потребление белка вызывает хроническую болезнь почек или ухудшает функцию этих органов.

Похожая ситуация и с печенью. У здоровых людей нет доказательств того, что протеиновые добавки в обычных дозировках вызывают заболевания печени. Сам по себе белок не относится к веществам, обладающим гепатотоксическим действием.

При этом ограничения действительно существуют. Людям с хронической болезнью почек, некоторыми наследственными нарушениями обмена веществ и рядом других заболеваний врач может рекомендовать контролировать количество белка в рационе. В таких ситуациях самостоятельно принимать высокобелковые добавки опасно.

В редких случаях проблемы могут быть связаны не с белком как таковым, а с недобросовестными производителями, которые добавляют в спортивное питание незаявленные ингредиенты или используют сырье низкого качества. По этой причине специалисты рекомендуют выбирать продукцию известных производителей и внимательно изучать состав.

Чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может привести к избытку калорий, вытеснению других важных продуктов из рациона и нарушениям пищевого баланса. Протеиновые добавки стоит рассматривать как дополнение к питанию, а не замену полноценного рациона.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить еду протеином?

Периодически использовать протеиновый коктейль вместо одного приема пищи допустимо, если это удобно в конкретной ситуации. Однако постоянно заменять обычную еду протеином не рекомендуется. Полноценный рацион должен обеспечивать организм не только белком, но и жирами, углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Можно ли принимать протеин подросткам?

Для здоровых подростков при разнообразном и сбалансированном питании необходимость в протеиновых добавках отсутствует. В большинстве случаев потребность в белке можно полностью покрыть обычной пищей. Если подросток интенсивно занимается спортом или имеет ограничения в питании, вопрос дополнительного приема белка необходимо обсудить с врачом.

Можно ли пить протеин после 40, 50 и 60 лет?

Да. Возраст сам по себе не является противопоказанием для приема протеина. Более того, после 50-60 лет достаточное потребление белка приобретает дополнительное значение, поскольку увеличивается риск возрастной потери мышечной массы и физической силы. Если получить необходимое количество белка из пищи сложно, протеиновый коктейль может стать удобным дополнением к рациону.

Когда лучше пить протеин?

Для большинства людей время приема не имеет принципиального значения. Важнее общее количество белка, полученного в течение суток.

Можно ли смешивать протеин с молоком?

Да. Протеин можно разводить как водой, так и молоком. Молоко делает напиток более калорийным и дополнительно увеличивает количество белка.

Можно ли пить протеин на ночь?

Белок, употребленный на ночь, не превращается автоматически в жир и не нарушает обмен веществ. Главное значение имеет общая калорийность рациона и достаточное количество белка в течение суток.

Можно ли набрать мышцы без протеиновых коктейлей?

Да, можно. Для роста мышц необходимы регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка и энергии, а также полноценное восстановление.

Источники информации

Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Клинические рекомендации. Ожирение у взрослых. Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов

Скрипникова И.А. Саркопения и падения в пожилом возрасте, возможности и профилактики. Остеопороз и остеопатии, 2016

Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессионный анализ влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы в результате силовых тренировок у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины

Влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье почек и продолжительность жизни. Журнал американского общества нефрологов