Легкость в теле. Топ продуктов, которые помогают избежать боли в «эти дни»
Есть дни в женском календаре, которые хочется просто пережить: с утра наваливается усталость, грудь ноет, все раздражает без причины, а внизу живота появляются либо дискомфорт и распирание, либо и вовсе невыносимые спазмы. Многие девушки стараются просто это перетерпеть или заглушить обезболивающими, но на самом деле на симптомы повлиять проще, чем кажется. Секрет, как облегчить себе «эти дни», aif.ru раскрыла врач-акушер-гинеколог КДЦ ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России Татьяна Евтушенко.
Причин болезненных месячных может быть немало, и с ними надо обязательно разбираться у гинеколога. Слишком обильные менструации — тоже не норма, и также надо выяснять, с чем это связано. Но даже если сильных болей в «эти дни» не бывает, всё равно для женщины одна неделя в месяц, как правило, становится испытанием. Все дело в гормонах.
И скучно, и грустно
За неделю до начала нового цикла организм, готовясь к менструации, вырабатывает вещества, которые вызывают спазмы. Чем больше этих веществ, тем сильнее боль в первые дни. Кроме того, в тот же период в организме падает и уровень эстрогена. А ведь именно он помогает вырабатывать серотонин, который отвечает за спокойствие, хорошее настроение и устойчивость к стрессу. Когда «гормона счастья» не хватает, мозг начинает реагировать на внешние сигналы слишком остро. Неудивительно, что обычный разговор кажется криком, небольшая проблема выглядит катастрофой, а любая мелочь выводит из равновесия. Может возникнуть ощущение, что раз гормоны меняют самочувствие, то вы не в силах на это повлиять. На самом деле можно. И очень просто. Надо только изменить некоторые повседневные привычки и обогатить свой рацион одним волшебным продуктом.
Снижаем дискомфорт
Среди полезных ритуалов, которые помогут сделать «эти дни», если не самыми приятными, то, во всяком случае, вполне сносными, доктор Евтушенко советует:
— За неделю до этих дней откажитесь от привычки перед сном скролить интернет. Замените телефон книгой или просто слушайте вечерами тихую музыку. Это поможет вам преодолеть повышенную усталость, которая накануне и во время месячных дает о себе знать сильнее, чем обычно. Но «листать» смартфон — это не отдых. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, и нервная система восстанавливается хуже. Сон становится менее глубоким, а наутро вы не чувствуете себя отдохнувшей.
— Откажитесь от крепкого чая и кофе во второй половине дня. Кофеин повышает уровень кортизола, а перед циклом он и так зашкаливает. Одна чашка после 15:00 способна усилить раздражительность и испортить сон уже за неделю до этих дней.
— Добавьте в свой распорядок регулярное движение. Конечно, при месячных двигаться совсем не хочется, и это нормально. Но без движения застаивается лимфа, хуже выводятся продукты воспаления, и усталость накатывает еще сильнее. Однако и браться за изнуряющие тренировки в «эти дни» тоже не стоит. Достаточно раз в час вставать с кресла, медленно наклониться вперед, округлив спину, затем выпрямиться и слегка прогибаться назад, отводя плечи. Эти простые движения, по словам нашего эксперта, снимают напряжение с поясницы и улучшают кровоток в малом тазу.
— Налегайте на рыбу. Всё дело в том, что омега-3 жирные кислоты, которыми богат этот полезный продукт, решают сразу две задачи: снижают болевые сигналы, поэтому спазмы становятся мягче, а боль — терпимее, да и настроение улучшается. Нервные клетки нуждаются в изоляции для быстрой и точной передачи сигнала без помех. Эту функцию тоже выполняют омега-3. Когда их достаточно, то раздражительность снижается. «Кроме того, жирная рыба содержит витамин D, дефицит которого связывают с ухудшением симптомов ПМС, включая усталость и депрессию. Он способствует усвоению кальция, который, в свою очередь, может смягчать перепады настроения и усталость», — дополняет эксперт.
Идеальный ужин в непростые дни
Чтобы получить максимум омега‑3, выбирайте именно жирные сорта рыбы. Лучше всего подходят скумбрия, сельдь и сардины. В них содержание активных кислот особенно высокое.
Оптимальное количество — 500 граммов жирной рыбы в неделю. Этот объем удобнее разбить на 2–3 приема пищи.
Что касается приготовления, при жарке на масле сохраняется меньше полезных веществ, поэтому лучше отдать предпочтение запеканию в фольге или приготовлению на пару. Так рыба сохранит свои свойства и не добавит соединений, вызывающих воспаление.
Евтушенко также советует сочетать рыбу не с картошкой и макаронами, а с продуктами, которые богаты витаминами и минералами, поскольку они лучше помогают поддерживать женское здоровье. В качестве гарнира к рыбе идеально подойдут:
— овощи и зелень (шпинат, брокколи, морковь) — источники магния, который помогает снизить нервозность и стабилизировать уровень сахара в крови;
— цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис) — содержат витамины группы B и клетчатку, которые поддерживают энергию и снижают усталость;
— орехи и семена (миндаль, семена чиа) — дополнительный источник магния и омега-3;
— продукты с витамином E (масло зародышей пшеницы, миндаль) — витамин E может уменьшать болезненность молочных желез перед той самой неделей.
«Полностью убрать гормональные колебания невозможно, но сделать так, чтобы они меньше управляли вашим самочувствием, — вполне реально. Достаточно научиться слышать свой организм и немного скорректировать привычки. Добавив в рацион жирную рыбу за месяц до цикла, вы уже сделаете половину дела. А если прибавить к этому бережное отношение к себе в мелочах, то та самая неделя перестанет быть испытанием», — резюмирует эксперт.