Просто рыбий жир? Что такое Омега-3, кому и для чего нужна, как принимать

Омеге-3 приписывают способность защищать сердце, улучшать память, поддерживать зрение, укреплять суставы и даже продлевать жизнь. Есть те, кто принимает капсулы годами, но есть и те, что уверен, что это всего лишь модный БАД, без которого можно обойтись.

На самом деле вокруг Омеги-3 накопилось немало мифов. Не все знают, что под этим названием скрываются разные жирные кислоты, рыбий жир и Омега-3 не являются полными синонимами, и далеко не каждому человеку действительно нужны добавки. Кроме того, важны источник, состав и дозировка, поскольку одинаковые на первый взгляд препараты могут заметно различаться по содержанию активных веществ.

Разбираемся, что такое Омега-3 простыми словами, для чего она нужна организму, можно ли получить достаточное количество этих жирных кислот из обычной пищи, в каких случаях добавки могут быть полезны, а когда их прием не имеет смысла.

Что такое Омега-3 простыми словами

Омега-3 это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы организму для нормальной работы, но не могут вырабатываться в достаточном количестве самостоятельно. По этой причине их относят к незаменимым пищевым веществам: человек должен регулярно получать их из продуктов питания или, в отдельных случаях, из пищевых добавок.

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют во многих биологических процессах. Они нужны для нормальной работы сердца и сосудов, нервной системы, сетчатки глаза и иммунных механизмов. Во время беременности Омега-3 также играет важную роль в развитии головного мозга и зрения плода.

Под названием «Омега-3» обычно объединяют три основные жирные кислоты.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится преимущественно в растительных продуктах, например в льняном семени, грецких орехах и некоторых растительных маслах. Организм способен частично превращать ее в другие формы Омеги-3, однако эффективность этого процесса невысока.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) содержится главным образом в жирной морской рыбе и морепродуктах. Она участвует в регуляции воспалительных процессов и изучается в контексте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Докозагексаеновая кислота (DHA) является одним из важнейших структурных компонентов головного мозга и сетчатки глаза. Наиболее богаты DHA жирные сорта морской рыбы, морепродукты и некоторые виды микроводорослей.

Чем отличаются EPA, DHA и ALA

Хотя все три вещества относятся к Омеге-3, они не являются одинаковыми и выполняют разные функции в организме.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) считается основной растительной формой Омеги-3. Она содержится в льняном и рапсовом масле, семенах чиа, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах. ALA может использоваться организмом как источник энергии и частично превращаться в другие формы Омеги-3.

Однако эффективность такого превращения невысока. По данным исследований, в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) преобразуется лишь небольшая часть поступившей ALA, а в докозагексаеновую кислоту (DHA) переходит менее одного процента. На этот процесс влияют пол, возраст, особенности питания, генетические факторы и количество Омега-6 жирных кислот в рационе. Поэтому исключительно растительные источники Омеги-3 не всегда позволяют обеспечить организм достаточным количеством EPA и DHA.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) содержится преимущественно в жирной морской рыбе и морепродуктах. Она участвует в образовании биологически активных веществ, которые помогают регулировать воспалительные процессы, работу сосудов и свертывающей системы крови. EPA наиболее хорошо изучена в контексте сердечно-сосудистого здоровья и влияния на уровень триглицеридов в крови.

Докозагексаеновая кислота (DHA) также поступает главным образом из морской рыбы, морепродуктов и масла микроводорослей. Она является одним из основных структурных компонентов клеточных мембран головного мозга и сетчатки глаза. DHA необходима для нормального развития нервной системы и зрения у плода и ребенка, а у взрослых участвует в поддержании функций центральной нервной системы.

Если говорить упрощенно, ALA можно рассматривать как преимущественно растительную форму Омеги-3, тогда как EPA и DHA являются морскими формами, которые напрямую используются организмом и обладают наиболее изученными полезными свойствами. Поэтому на упаковках добавок обычно указывают содержание именно EPA и DHA, а не только общее количество Омеги-3.

Омега-3 и рыбий жир: это одно и то же или нет

Рыбий жир это натуральный продукт, который получают из тканей жирных сортов рыбы или из печени некоторых рыб, например трески. Помимо Омеги-3, он может содержать и другие вещества: насыщенные и мононенасыщенные жиры, небольшое количество холестерина, а в случае жира из печени рыб еще и витамины A и D.

Омега-3 это лишь одна из составляющих рыбьего жира, причем наиболее ценными считаются две жирные кислоты: эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Их содержание в разных продуктах может существенно различаться.

Например, одна капсула рыбьего жира массой 1000 мг вовсе не означает, что человек получит 1000 мг Омеги-3. В действительности EPA и DHA могут составлять лишь небольшую часть содержимого капсулы. В одних препаратах суммарное количество этих кислот составляет около 250-300 мг, в других может превышать 700-800 мг.

Содержание EPA и DHA зависит от нескольких факторов: вида рыбы, способа получения жира, степени очистки и технологии производства. Некоторые добавки представляют собой обычный концентрированный рыбий жир, тогда как другие дополнительно очищают и концентрируют, чтобы увеличить долю Омеги-3.

По этой причине при выборе добавки стоит обращать внимание не столько на надпись «рыбий жир» или общий вес капсулы, сколько на количество EPA и DHA. Именно эти показатели позволяют понять, сколько активных Омега-3 жирных кислот человек получает на самом деле.

Из чего делают Омегу-3

Самым распространенным источником является жирная морская рыба. Для производства Омеги-3 используют анчоусы, сардины, сельдь, скумбрию и некоторые другие виды рыб. После очистки и переработки получают рыбий жир, который содержит различные количества EPA и DHA. Именно из морской рыбы поступает большая часть изученных в исследованиях Омега-3 жирных кислот.

Отдельную группу составляет жир из печени трески. Помимо EPA и DHA, он содержит значительное количество витаминов A и D. Такой состав может быть полезен в некоторых ситуациях, однако бесконтрольный прием подобных добавок нежелателен, поскольку жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме.

Еще один источник это масло криля, мелкого морского ракообразного, которыми питаются многие виды рыб и китов. Омега-3 в масле криля частично находится в форме фосфолипидов, а также содержит антиоксидант астаксантин, придающий продукту характерный красноватый оттенок. Некоторые производители заявляют о лучшем усвоении масла криля, однако убедительных данных о его клинических преимуществах по сравнению с обычным рыбьим жиром пока недостаточно.

Для людей, которые не употребляют продукты животного происхождения, существуют добавки из масла микроводорослей. Именно микроводоросли являются первичным природным источником DHA и части EPA, которые затем накапливаются в морских организмах. Масло водорослей считается подходящей альтернативой рыбьему жиру для вегетарианцев и веганов и позволяет получать Омегу-3 без использования рыбы и морепродуктов.

Для чего организму нужна Омега-3

Омега-3 необходима организму не потому, что считается «суперфудом» или универсальным средством от всех болезней, а потому что эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют во множестве важных процессов. Больше всего EPA и DHA содержится в тканях головного мозга, сетчатке глаза и некоторых других органах, которые нуждаются в постоянном обновлении клеточных структур.

Одно из наиболее хорошо изученных направлений связано со здоровьем сердца и сосудов. Исследования показывают, что Омега-3 способна снижать уровень триглицеридов в крови, а высокие дозы некоторых препаратов EPA могут использоваться у отдельных пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным риском осложнений. При этом данные о профилактике инфарктов и инсультов у здоровых людей менее однозначны. Прием добавок не заменяет отказ от курения, физическую активность, контроль артериального давления и другие меры профилактики.

Омега-3 также необходима для нормальной работы нервной системы. DHA является одним из основных структурных компонентов головного мозга. Однако популярное утверждение о том, что прием Омеги-3 способен заметно улучшить память, интеллект или концентрацию внимания у любого человека, научно не подтверждено. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что добавки делают здоровых взрослых людей умнее или существенно повышают их когнитивные способности.

Еще одна важная функция связана со зрением. DHA в большом количестве содержится в сетчатке глаза и участвует в поддержании ее нормальной структуры. По этой причине достаточное поступление Омеги-3 рассматривается как один из факторов сохранения здоровья органа зрения, хотя прием добавок не способен восстановить уже утраченное зрение и не является самостоятельным методом лечения офтальмологических заболеваний.

Во время беременности и в раннем детском возрасте Омега-3 играет важную роль в развитии нервной системы. DHA участвует в формировании головного мозга и сетчатки плода, поэтому адекватное поступление этих жирных кислот считается важным компонентом полноценного питания беременной женщины. По этой причине многие национальные и международные рекомендации советуют регулярно включать в рацион рыбу с низким содержанием ртути или при необходимости рассматривать дополнительные источники DHA.

Часто можно встретить утверждения, что Омега-3 лечит депрессию, предотвращает болезнь Альцгеймера, укрепляет иммунитет, устраняет боли в суставах и защищает практически от любых хронических заболеваний. Большинство подобных заявлений либо основаны на ограниченных данных, либо не получили убедительного подтверждения в крупных исследованиях.

Можно ли получать достаточно Омеги-3 только из обычной пищи

В большинстве случаев здоровый человек может получать достаточное количество Омеги-3 из обычных продуктов питания и не нуждается в постоянном приеме добавок.

Больше всего Омеги-3 содержится в сельди, скумбрии, сардинах, лососе, форели и анчоусах. В зависимости от вида рыбы и способа приготовления, порция весом около 100-150 граммов может содержать от нескольких сотен миллиграммов до более чем 2 граммов EPA и DHA. Значительно меньше этих жирных кислот содержится в белой рыбе, такой как треска, минтай или хек.

Растительные продукты тоже содержат Омегу-3, однако речь идет преимущественно об альфа-линоленовой кислоте (ALA). Ее источниками являются льняное и рапсовое масло, семена чиа, грецкие орехи и некоторые другие продукты. Они могут быть полезной частью рациона, но не способны полностью заменить морские источники EPA и DHA, поскольку организм превращает ALA в эти формы Омеги-3 крайне неэффективно.

Многие международные рекомендации по здоровому питанию советуют взрослым употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, причем хотя бы одна из них должна приходиться на жирные сорта. Такой режим питания позволяет большинству людей получать достаточное количество EPA и DHA без необходимости постоянно принимать капсулы Омеги-3.

Добавки могут полезны, если человек практически не ест рыбу и морепродукты, придерживается вегетарианского или веганского питания, имеет отдельные медицинские показания либо нуждается в определенных дозировках EPA и DHA, которые сложно получить только из пищи.

При этом распространенное мнение о том, что каждому человеку необходимо ежедневно принимать Омегу-3 в капсулах, не подтверждается современными научными данными. Если рацион регулярно включает жирную морскую рыбу и в целом остается разнообразным, дополнительный прием Омеги-3 многим людям не нужен.

В каких продуктах содержится больше всего Омеги-3

Растительные продукты также содержат Омега-3, однако преимущественно в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая лишь в небольшой степени превращается в EPA и DHA.

Несмотря на впечатляющие цифры в некоторых растительных продуктах, полностью заменить жирную морскую рыбу они не могут.

Если в рационе регулярно присутствуют сельдь, скумбрия, сардины, лосось или другая жирная рыба хотя бы один-два раза в неделю, большинство здоровых взрослых людей способны получать достаточное количество Омега-3 без постоянного приема добавок.

Правда ли Омега-3 помогает сердцу, мозгу и суставам

Лучше всего изучено влияние Омеги-3 на уровень триглицеридов в крови. EPA и DHA действительно могут снижать их концентрацию, но обычно речь идет о достаточно высоких дозах, которые должен подбирать врач. Такие дозировки не равны стандартной капсуле из аптеки и не заменяют лечение нарушений липидного обмена, если оно уже назначено.

С профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний ситуация сложнее. Употребление рыбы как части здорового рациона связано с пользой для сердца, но прием добавок Омега-3 здоровыми людьми не показал одинаково убедительного снижения риска инфаркта, инсульта или смерти во всех исследованиях. Поэтому капсулы нельзя рассматривать как универсальную защиту сердца. Гораздо большее значение имеют отказ от курения, контроль давления, достаточная физическая активность, нормализация веса и питание с ограничением избытка насыщенных жиров, сахара и соли.

Для мозга Омега-3 важна как структурный компонент, прежде всего из-за DHA. Она входит в состав клеточных мембран нервной ткани и сетчатки глаза. Однако из этого не следует, что добавки заметно улучшают память, внимание или интеллект у любого здорового взрослого человека. На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что регулярный прием Омеги-3 способен предотвратить деменцию или существенно повысить когнитивные функции у людей без дефицита и медицинских показаний.

В отношении суставов и воспалительных заболеваний данные тоже неоднозначны. Омега-3 участвует в регуляции воспалительных процессов, поэтому ее изучали при ревматоидном артрите и других хронических состояниях. В некоторых исследованиях отмечалось умеренное уменьшение боли или потребности в противовоспалительных препаратах, но эффект нельзя считать быстрым, выраженным и гарантированным. Омега-3 не восстанавливает хрящ, не лечит артроз и не заменяет терапию, назначенную врачом.

Часто Омеге-3 приписывают способность «укреплять иммунитет», лечить депрессию, улучшать кожу, ускорять похудение и защищать от старения. Для таких заявлений доказательств меньше. В отдельных областях исследования продолжаются, но на практике Омега-3 стоит рассматривать не как лекарство от всех болезней, а как важный компонент питания, который может быть полезен при недостатке рыбы в рационе или при конкретных медицинских показаниях.

Всем ли нужно принимать Омегу-3

Если человек регулярно употребляет жирную морскую рыбу один-два раза в неделю, получает достаточное количество белка, овощей и других полезных продуктов, дополнительный прием Омеги-3 может не давать заметных преимуществ для здоровья. Капсулы не способны компенсировать недостаток физической активности, курение, хронический стресс или несбалансированный рацион.

Вместе с тем существуют ситуации, когда прием Омеги-3 может быть оправдан. В первую очередь речь идет о людях, которые практически не едят рыбу и морепродукты. В группу потенциальных кандидатов для дополнительного приема также входят некоторые вегетарианцы и веганы, поскольку их рацион содержит преимущественно растительную форму Омеги-3 - ALA, которая плохо превращается в EPA и DHA.

В отдельных случаях Омега-3 может назначаться врачом людям с повышенным уровнем триглицеридов в крови или некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, но самостоятельно выбирать высокие дозы и рассматривать добавку как альтернативу назначенному лечению нельзя.

Отдельное внимание уделяется беременным и кормящим женщинам, но и здесь вопрос необходимости добавок решается индивидуально и зависит от особенностей рациона и состояния здоровья женщины.

Распространено мнение, что Омегу-3 полезно принимать «для профилактики всем после 40 лет», «для сосудов» или «на всякий случай». Доказательная медицина не рассматривает Омегу-3 как обязательный ежедневный БАД для каждого взрослого человека.

Может ли Омега-3 быть вредной

Омега-3 обычно считается достаточно безопасной добавкой, и большинство людей хорошо ее переносит. Однако это не означает, что капсулы полностью лишены побочных эффектов и подходят абсолютно всем.

Чаще всего возникают неопасные реакции со стороны пищеварительной системы. Некоторые люди отмечают рыбный привкус во рту, отрыжку с запахом рыбы, легкую тошноту, вздутие живота, дискомфорт в желудке или послабление стула. Обычно эти симптомы выражены слабо и могут уменьшаться, если принимать добавку во время еды или разделить суточную дозу на несколько приемов.

Иногда встречаются аллергические реакции. Они возникают редко, но людям с подтвержденной аллергией на рыбу или морепродукты следует внимательно изучать состав добавки и при необходимости обсуждать ее прием с врачом.

Омега-3 влияет на некоторые механизмы свертывания крови и может немного снижать способность тромбоцитов к склеиванию. При обычных профилактических дозировках серьезного повышения риска кровотечений у большинства людей не выявлено. Однако высокие дозы Омеги-3 требуют большей осторожности, прежде всего у пациентов, принимающих антикоагулянты или антиагреганты, а также у людей с нарушениями свертывания крови.

Некоторые исследования также обсуждают возможную связь высоких доз Омеги-3 с повышением риска развития фибрилляции предсердий у отдельных групп пациентов. Эти данные не означают, что добавка опасна для всех, но еще раз показывают, что принцип «чем больше, тем полезнее» в отношении Омеги-3 не работает.

Консультация врача необходима, если человек планирует принимать высокие дозы Омеги-3, уже получает препараты, влияющие на свертывание крови, страдает заболеваниями сердца, перенес нарушения ритма, имеет хронические заболевания печени или поджелудочной железы, готовится к операции либо хочет принимать добавку во время беременности.

Как выбрать Омегу-3

Первое, на что стоит обратить внимание, это количество эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот. Например, надпись «рыбий жир 1000 мг» означает только общий вес содержимого капсулы. На практике из этих 1000 мг на EPA и DHA может приходиться всего 250-300 мг, а остальную массу составляют другие жиры. Поэтому всегда следует искать на упаковке отдельные строки с указанием количества EPA и DHA и оценивать их суммарное содержание.

Имеет значение и источник Омеги-3: добавки из рыбьего жира подойдут большинству людей, а масло микроводорослей хорошая альтернатива для вегетарианцев и веганов.

На упаковке можно встретить и разные химические формы Омеги-3. Чаще всего это природные триглицериды, реэтерифицированные триглицериды и этиловые эфиры. Все они способны обеспечивать поступление EPA и DHA.

Форма выпуска также не играет решающей роли. Омега-3 выпускается в капсулах, жидком виде, жевательных пастилках и эмульсиях. Капсулы удобны для большинства взрослых, жидкие формы могут быть полезны детям и людям, которым сложно проглатывать крупные капсулы. Главное значение имеет не форма, а количество EPA и DHA, качество производства и удобство регулярного приема.

При выборе добавки также обратите внимание на срок годности и условия хранения. Омега-3 относится к жирам, которые могут окисляться под воздействием света, тепла и воздуха. Если капсулы имеют выраженный прогорклый запах или вкус, использовать такую добавку не стоит.

Как правильно принимать Омегу-3

Для большинства здоровых взрослых людей международные рекомендации считают достаточным поступление около 250-500 мг EPA и DHA в сутки. Такое количество часто можно получить за счет регулярного употребления жирной морской рыбы один-два раза в неделю. Поэтому далеко не каждому человеку необходимы ежедневные добавки.

Более высокие дозировки иногда используются при определенных медицинских состояниях, например при повышенном уровне триглицеридов. В таких случаях речь может идти о нескольких граммах EPA и DHA в сутки, однако подобный прием должен проходить под наблюдением врача. Самостоятельно назначать себе высокие дозы не следует.

Омега-3 рекомендуется принимать во время еды или сразу после приема пищи. Жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии пищевых жиров, а прием вместе с едой также может уменьшать вероятность тошноты, дискомфорта в желудке и рыбной отрыжки.

Время суток принципиального значения не имеет. Омегу-3 можно принимать утром, днем или вечером. Гораздо важнее делать это регулярно и соблюдать рекомендованную дозировку.

Распространено мнение, что Омегу-3 необходимо пить курсами по одному-трем месяцам, а затем обязательно делать перерыв. Научных оснований для такой схемы нет.

Источники информации

Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации”

Нутрициология и клиническая диетология: национальное руководство, под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. ГЭОТАР-Медиа, 2020.

Здоровое питание: роль БАД, В. А. Тутельян, Г. Г. Онищенко, К. Г. Гуревич, А. В. Погожева. ГЭОТАР-Медиа, 2020

Клинические рекомендации. Нарушения липидного обмена. Российское кардиологическое общество