Из чего приготовить полезный перекус в дорогу и на пляж?
Правильный перекус сэкономит деньги и время, а главное — сохранит бодрость и хорошее настроение. Делимся проверенными идеями.
Об этом aif.ru рассказал врач- эндокринолог, нутрициолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Здоровому человеку, который полноценно завтракает, обедает и ужинает, перекусы не нужны. Другое дело, если в дороге или на пляже вы вынужденно пропускаете прием пищи. Тогда стоит взять с собой подкрепление.
Классика перекуса — бутерброд, а главный секрет полезного бутерброда — правильная база. Забудьте про белый батон и колбасу. Бутерброд должен давать энергию, а не пустые калории.
Вместо белого пшеничного хлеба возьмите:
— Цельнозерновой хлеб — содержит клетчатку, медленные углеводы и витамины группы В.
— Ржаной хлеб — лучше с закваской, хорошо хранится.
— Бездрожжевые хлебцы — лёгкие, хрустящие, не размокают.
Помните: белый батон, круассаны, сдоба быстро повышают сахар и дают кратковременную сытость.
Вместо сливочного масла или жирного майонеза используйте:
— Авокадо — разомните вилкой, добавьте соль, перец, лимонный сок. Это полезные жиры, клетчатка и кремовая текстура.
— Хумус — нутовая паста с кунжутом, чесноком и оливковым маслом.
— Сыр творожный — мягкий творожный сыр (до 5% жирности), смешанный с зеленью и специями.
— Греческий йогурт — густой, смешанный с чесноком и зеленью, заменяет сметану.
Чтобы бутерброд был сытным и не вызывал голод через полчаса, добавьте:
— Запечённое куриное филе— тонкие ломтики, без масла и панировки.
— Лосось или форель— слабосолёная рыба, богатая омега-3.
— Индейку
— Отварное яйцо — нарезанное кружочками или натёртое.
— Тофу — обжаренный с соевым соусом или слайсами.
Живым и свежим делают бутерброд овощи. Добавьте по вкусу:
— Листья салата (руккола, айсберг, шпинат)
— Ломтики огурца
— Свежий помидор (лучше черри — они не текут)
— Красный лук (маринованный или кольцами)
— Болгарский перец (соломкой)
— Авокадо (если не использовали как намазку)
Для сочности можно добавить соус:
— Горчицу с зёрнами — острая и полезная.
— Песто — соус из базилика, орехов и оливкового масла.
-Греческий йогурт с зеленью и чесноком— нежная и лёгкая заправка.
— Бальзамический крем — для сочетания с рыбой и овощами.
Соусы используйте тонким слоем, чтобы бутерброд не размокал в дороге.
Примеры идеальных сочетаний:
Классический полезный бутерброд
— Цельнозерновой хлеб
— Авокадо (размятое с солью и лимоном)
— Ломтик запечённой куриной грудки
— Руккола и огурец
— Чёрный перец
Вариант с рыбой
— Ржаной хлеб
— Творожный сыр
— Слабосолёная форель
— Листья салата и красный лук
— Капелька лимонного сока
Вегетарианский бутерброд
— Хрустящий хлебец
— Хумус
— Жареный тофу или нут
— Помидор черри, болгарский перец и руккола
В дорогу лучше использовать твёрдые овощи (огурец, перец), плотный хлеб, намазку в отдельном контейнере. Тогда вы собираете бутерброд прямо перед едой — и он остаётся свежим.
Что еще точно брать можно и нужно:
Овощи и фрукты
Яблоки, груши, бананы, виноград, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры черри. Они не текут, не пачкают, дают витамины и воду. Бананы незаменимы в дороге и на пляже: они сытные, калорийные и не требуют мытья. Овощи лучше нарезать соломкой и сложить в контейнер — получается хрустящий и полезный перекус.
Сухофрукты и орехи — энергия с собой
Курага, финики, инжир, изюм, яблочные чипсы. Это концентрат энергии. Хранятся неделями, не портятся в жару, не пачкают. Главное — не увлекаться.
Злаковые батончики и снеки
Здесь нужно внимательно читать состав. Хороший батончик — без сахара, глазури и пальмового масла. Ищите те, где в основе овсяные хлопья, семечки, орехи, сухофрукты. Хорошая альтернатива — домашние мюсли-батончики, которые вы сделали сами.
Цельнозерновые хлебцы и крекеры
Вместо белого хлеба или сладкого печенья возьмите ржаные или гречневые хлебцы. Они хрустят, дают долгую сытость, не пачкают и не крошатся. К ним можно взять хумус или мягкий сыр в маленьких порционных упаковках.
Яйца вкрутую
Дёшево, сердито, сытно и полезно. Варёные яйца хранятся в течение нескольких часов без холодильника, если завернуть их в бумажную салфетку или полотенце. Отличный белковый перекус для пляжа или долгой поездки.
Кстати, классическая шаурма — неплохой вариант в дорогу: она сытная, компактная и её удобно есть без столовых приборов.