«Я не волнуюсь, я умираю». Как справиться с панической атакой: 3 подхода

Паническая атака – не просто эпизод очень плохого настроения или нервный срыв. Это внезапный интенсивный шторм в теле и сознании, который может накрыть человека в совершенно обыденный момент. Почему возникают панические атаки и как с ними справиться, aif.ru рассказала клинический психолог, нейрофизиолог Анастасия Родина.

Чтобы перестать быть заложником этого состояния, важно не только знать его симптомы, но и понимать глубинные механизмы.

Как страшно жить!

Воспринимать паническую атаку как обычную вспышку страха или беспокойства – ошибка. На самом деле это психосоматический феномен, возникающий неожиданно и нередко повергающий человека в настоящий ужас. В таком состоянии, по словам Родиной, организм буквально захлестывает волна разнообразных проявлений: сердечный ритм ускоряется, дыхание становится затрудненным, выступает холодный пот, конечности дрожат, появляется головокружение, окружающее начинает казаться иллюзорным, возникает навязчивый страх смерти или боязнь утратить контроль над собой.

Все эти признаки нарастают стремительно, достигая своего максимума буквально за несколько минут, и субъективно переживаются как нечто катастрофическое, хотя объективно они не несут реальной опасности для жизни и здоровья.

Причины катастрофы

Одной из центральных ментальных причин панических атак, по словам нашего эксперта, является когнитивное искажение, известное как катастрофизация. Это склонность преувеличивать негативные последствия событий, интерпретируя нормальные телесные ощущения, как признаки надвигающегося ужаса, вроде сердечного приступа, удушья или даже сумасшествия. Личность, склонная к катастрофизации, может в этот момент испытывать легкое головокружение, которое сразу же интерпретирует, как развиваюшийся инсульт. Порочный круг страха усиливается, когда мозг, воспринимая угрозу, запускает реакцию «бей или беги», провоцируя те самые физические симптомы, которых человек так боится.

Другим важным ментальным фактором является повышенная тревожность и склонность к беспокойству. Люди, которые постоянно с тревогой думают о будущем, ищут потенциальные угрозы, и склонны ждать худшего, более подвержены развитию панических атак. Чувство постоянного напряжения и невозможность расслабиться создают, по мнению эксперта, благоприятную почву для внезапных всплесков страха. Эти люди могут часто анализировать свое состояние, пытаясь предсказать и предотвратить потенциальные проблемы, что парадоксальным образом лишь увеличивает их чувствительность к необычным телесным ощущениям.

Дополнительным фактором, провоцирующим панические атаки, служат, по мнению Родиной, как пережитые в прошлом травматические эпизоды, так и хронический стресс. Последствия перенесенного насилия, независимо от его формы, формируют устойчивую предрасположенность личности к тому, чтобы вновь и вновь проваливаться в состояние страха и потери опоры. Аналогично действует хронический стресс, связанный с работой, отношениями или финансовыми проблемами, он истощает ресурсы организма ,и повышает уровень стрессовых гормонов, что может привести к нарушению регуляции эмоциональных и физиологических реакций, проявляясь в виде панических атак.

Биохимия страха

Дело в том, что в основе панической атаки лежит сложный биохимический процесс, происходящий в нашем мозге. В момент стресса или испуга активизируется вегетативная нервная система, в частности, её симпатический отдел. Это своего рода «реакция борьбы или бегства», которая миллионы лет помогала нашим предкам выживать в опасных ситуациях. Адреналин и кортизол выбрасываются в кровь, подготавливая тело к немедленным действиям: ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, обостряются чувства. У людей, склонных к паническим атакам, этот механизм может срабатывать ложно, без реальной угрозы.

В мозге ключевую роль играют амигдала (миндалевидное тело) – центр обработки страха, гипоталамус, регулирующий выработку гормонов стресса, и префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление. При панической атаке амигдала становится гиперактивной, посылая сигналы тревоги даже в отсутствие реальной опасности. Это запускает каскад физиологических реакций, которые человек воспринимает, как нечто ужасное, что, в свою очередь, усиливает страх и тревогу, создавая порочный круг.

Будем бороться

Существенную роль в профилактике панических атак, по словам эксперта, играет нормализация образа жизни: регулярная физическая активность, особенно аэробные нагрузки, помогает «сжигать» избыток адреналина, полноценный сон восстанавливает баланс нейромедиаторов.

Справиться с паническими атаками помогают и несколько эффективных подходов.

- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить негативные мыслительные паттерны и научиться по-новому реагировать на пугающие симптомы. Осознание того, что происходит в мозге, и понимание того, что атака временна, и не опасна, уже само по себе снижает страх. В рамках КПТ эффективно работает техника «заземления»: переключение внимания на физические объекты вокруг. Например, в такой момент надо постараться описать 5 предметов вокруг себя или отыскать 5 тактильных ощущений, чтобы вернуть мозг в состояние «здесь и сейчас».

- методы релаксации. Среди них особо выделяются дыхательные упражнения, медитация и йога. Они успокаивают ЦНС, и гасят тревожность. При остром приступе хорошо зарекомендовало себя дыхание животом в режиме вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Именно такое дыхание, по словам эксперта, стимулирует парасимпатику и снижает выброс гормона стресса.

Не стоит забывать и о профессиональной поддержке. Комплексный психологический подход, сочетающий работу с телом, мыслями и образом жизни, дает наиболее устойчивый и долгосрочный результат.

«Конечно, полностью избежать стресса в современном мире невозможно, но каждый человек способен научиться управлять своей реакцией на него. Применяя техники релаксации, изменяя образ мыслей и при необходимости обращаясь за помощью к специалистам, можно не только купировать атаки, но и значительно улучшить качество жизни, обретя внутреннюю опору и спокойствие», - резюмирует Анастасия Родина.