Уникальный состав. Какой продукт обязательно нужно включать в меню

С конца августа по октябрь идет массовый сбор орехов нового урожая. Неслучайно в христианской традиции в конце августа отмечается Ореховый Спас (его еще называют Хлебным Спасом). В 2026 году Ореховый Спас приходится на 29 августа. Так что это идеальное время для закупки свежих плодов. Если планируете долгое хранение, то покупайте в скорлупе.

Уникальный состав

Почему орехи стоит регулярно иметь в рационе? У этого растительного продукта — масса полезных свойств, обусловленных его составом.

Белок. По количеству белка орехи сопоставимы с молочными продуктами и мясом, а иногда даже превосходят их. В среднем в орехах — 15 г белка на 100 г продукта. Но есть различия по видам. Например, в арахисе (на самом деле относится к бобовым) белка больше всего — 26%. В миндале и фисташках — около 20%, кешью — 18%, фундуке — 15% (для сравнения: в 100 г курицы или творога — около 20-30 г белка). Конечно, растительный белок уступает животному по аминокислотному составу, однако орехи вполне можно использовать как его дополнительный источник.

Витамины. Орехи содержат витамины группы В, Е, С, РР. В частности, витамины Е и С — антиоксиданты, которые защищает клетки и сосуды от различного вредного воздействия. Витамины группы В участвуют в работе нервной системы.

Минеральные вещества. В составе орехов немало магния, калия, кальция, есть цинк, селен, железо, фосфор. В частности, калий и магний необходимы для хорошей работы нервной и сердечно-сосудистой систем. В грецком орехе много марганца и меди. Марганец участвует в передаче нервных импульсов, а медь отвечает за образование коллагена, помогает железу всасываться в кровь.

Полезные жиры. Это омега-3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты благоприятно влияют на обмен веществ, снижают уровень плохого холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, лидер по содержания омега-3 — грецкие орехи. Фундук и миндаль содержат больше всего омега-9 (это мононенасыщенные жирные кислоты, как в оливковом масле). А омега-6 больше всего — в кедровых орехах.

Исследователи из многих стран, в том числе Гарварда, подтвердили факт, что регулярное употребление орехов людьми 60-70 лет достоверно снижает риск возникновения атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает риск преждевременной смерти от них. Еще один плюс употребления орехов — улучшение когнитивных функций. Все эти полезные эффекты возникают благодаря уникальному соотношению в орехах жирных кислот, витаминов и антиоксидантов.

Также ряд исследований показывает, что некоторые соединения в орехах (эллагитаннины, антиоксиданты, лектины и др.) способствуют повышению иммунной защиты от раковых заболеваний.

Вместо сладостей

«Орехи могут стать хорошей альтернативой кондитерским изделиям. За счет отсутствия сахара они не оказывают вредного воздействия на эмаль зубов и кишечный микробиом. Наоборот — благотворно влияют на рост полезных бактерий в нашем кишечнике за счет высокого содержания клетчатки», — рассказала aif.ru заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Также, по словам врача, именно осенью орехи есть смысл включать в рацион регулярно. В них содержится такое вещество, как триптофан, из которого в организме вырабатываются «гормон радости» — серотонин, и «гормон сна» — мелатонин. Так что орехи помогут противостоять осенним перепадам настроения и нарушениям сна.

«Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть вещество, которое не синтезируется в нашем организме и должно регулярно поступать с пищей. Дневную норму потребления триптофана могут обеспечить две трети стакана очищенных орехов (кешью, арахиса, фисташек)», — уточнила врач.