По усам текло. Сколько мёда в день можно съесть

Мёд на 80% состоит из сахаров, ещё около 18% приходится на воду, и лишь оставшиеся 2% содержат то, чем ценен этот продукт. И такая малость включает в себя впечатляющий набор биологически активных веществ.

Наш эксперт – гастроэнтеролог, диетолог, терапевт ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Светлана Ермакова.

В ложке мёда

Какие же важные для организма вещества содержатся в мёде?

Минералы и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор, цинк, йод, медь, железо, селен, хром и марганец. Калий и магний особенно важны для работы сердечно-сосудистой системы, а железо помогает в профилактике анемии.

Витамины: практически все представители группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), а также C, E, K, провитамин A. Причём витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, благодаря чему усваиваются значительно лучше, чем их синтетические аналоги.

Ферменты и органические кислоты. Такие ферменты, как диастаза, инвертаза, каталаза, облегчают пищеварение. А среди органических кислот каких только нет: виноградная, яблочная, щавелевая, винная, лимонная, молочная и другие.

Полифенолы и антиоксиданты. Именно эти биологически активные соединения – флавоноиды и фенольные кислоты – обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Их концентрация варьируется в зависимости от сорта и может составлять от 9,29 до 263,86 мг на 100 г продукта. Более тёмные сорта мёда, как правило, богаче флавоноидами.

Опасное заблуждение

Один из самых распространённых мифов: мёд, в отличие от сахара, можно есть без ограничений, поскольку он полезнее. На самом деле по калорийности они почти идентичны: в 100 г мёда – 320–350 ккал. И хотя мёд дейст­вительно содержит полезные микронутриенты, их содержание невелико. Поэтому ВОЗ призывает ограничивать потребление мёда, так же как сахара.

Для взрослого человека предельное количество свободных сахаров в день должно составлять 5–10% от общей калорийности рацио­на. Если перевести это в граммы, то в день можно по­треблять не более 50 г (10–12 чайных ложек), а лучше – до 25 г. Однако нужно понимать, что в это количество входят и те сахара, которые содержатся в готовой еде – в колбасах, сосисках, соусах, хлебе, йогуртах и т. д.

При отказе от других источников добавленного сахара мёда можно съедать не более 1–2 столовых ложек ­(30–50 г) в день. Детям ещё меньше.

При чрезмерном потреблении это лакомство точно так же, как сахар, способствует набору веса, проблемам с кожей и развитию метаболических нарушений. Избыток фруктозы связан ещё с риском появления неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности.

Так что мёд не «здоровая альтернатива» сахару, а такой же источник свободных сахаров с небольшим бонусом в виде микронутриентов.

Нагревать опасно?

Ещё один важный вопрос: становится ли мёд канцерогенным при высоких температурах? При нагревании мёда в кислой среде (pH мёда – 3,5–4,5) фруктоза подвергается дегидратации с образованием оксиметилфурфурола (ОМФ) – промежуточного продукта распада сахаров. Это соединение потенциально вредное. Кстати, по его содержанию можно судить о свежести мёда. По нормам Евросоюза, допустимое содержание ОМФ в 1 кг мёда составляет 40 мг. В свежем мёде при нормальном хранении его всего 1–2 мг.

Впрочем, опасность зависит не столько от самого факта нагревания, сколько от его условий. Медленный нагрев мёда до 40°C в течение 12 часов не вызывает серьёзного увеличения содержания ОМФ. А вот нагревание до 60°C и выше в течение 6 часов приводит к резкому росту концентрации этого вещества. Для обычного потребителя это означает, что добавление ложки мёда в горячий чай (температура которого обычно не выше 60–80°C, а время контакта – секунды) не приводит к образованию опасных количеств канцерогена. Поэтому, если печёте медовые пряники, варите медовуху, то никаких вредных веществ не получите, ведь ни один рецепт не предполагает нагревание мёда свыше 6 часов. Правда, и польза не сохранится – при нагревании мёд растеряет все ценные свойства. По той же причине бесполезно давать детям при простуде горячее молоко с мёдом.

Орехи в меду

Ингредиенты: 150 г любых орехов, 400 г жидкого мёда

Способ приготовления

1. Орехи на ночь замочите в чистой воде. Утром откиньте на дуршлаг и сушите на сковороде 15–20 минут, постоянно помешивая, чтобы они не подгорели.

2. Разложите орехи по чистым сухим баночкам и залейте мёдом. Закройте банки и храните орехи в меду в сухом прохладном месте, но не в холодильнике, иначе мёд засахарится.

Гранола

Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан овсяных хлопьев медленного приготовления, 1 горсть любых орехов, 4–5 шт. любых сухофруктов, 1 ст. л. сливочного масла, 2 ст. л. мёда, 1/4 ч. л. молотой корицы, 1/8 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Банан очистите и нарежьте кусочками, орехи и сухофрукты крупно порубите.

2. Смешайте в миске эти ингредиенты со всеми остальными.

3. Разогрейте духовку до 150–160°C, застелите противень пергаментом. Выложите смесь тонким слоем и запекайте 20–25 минут.

4. Хранить гранолу лучше в закрытой банке или в пищевом контейнере.

Печёные яблоки

Ингредиенты: 4 яблока, 4 ч. л. мёда, 3 ч. л. изюма

Способ приготовления

1. Срежьте у яблок верхушки и аккуратно удалите мякоть, оставив стенки толщиной 1 см.

2. Распределите в отверстия изюм и добавьте в каждое яблоко по 1 ч. л. мёда.

3. Накройте яблоки срезанными верхушками и готовьте в микроволновой печи 3 минуты.