Спал 8 часов и не выспался. 5 причин плохого самочувствия по утрам
Спал 8 часов, а наутро тяжелая голова, сил нет, трудно сосредоточиться и без кофе вообще невозможно начать дела. Что предпринять, чтобы вставать бодрым и отдохнувшим, не чувствовать разбитость и сонливость в течение дня?
В большинстве случаев можно помочь себе самостоятельно, не обращаясь к врачу. Но есть ситуации, когда лучше пойти к специалисту.
Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов назвалaif.ru пять причин дневной сонливости.
1. Ваша норма сна — больше 7-8 часов в день. Индивидуальная потребность в сне может варьироваться от 4 до 12 часов. Попробуйте на одну-две недели увеличить время в постели на полчаса или лучше на час. Если увидите, что вы начинаете высыпаться гораздо лучше, с утра встаете бодрым, вас не беспокоит усталость, сонливость, разбитость в течение дня, значит, вы просто долгоспящий человек.
2. Отсыпание в выходные (социальный джет-лаг). Допустим, в рабочие дни вы встаете в 6 утра, а выходные в час дня, прекрасно выспавшись. Получается разница в 7 часов. Это все равно, что человек из Владивостока прилетает в Москву, живет пару дней по московскому времени, а потом улетает во Владивосток. Некоторые люди практикуют такой распорядок через день: сегодня лег в 5 утра, завтра весь день спал, на следующий день встал в 8 утра, а лег в 10 вечера... Организм вообще не понимает, когда день, а когда ночь, когда и какие гормоны продуцировать (скажем, кортизол для бодрости или мелатонин для сна). Человек начинает ночью полуспать, а днем полубодрствовать.
Попробуйте на две недели жестко задать график сна, особенно время подъема. Поначалу отход ко сну может плавать, но, как правило, потом он подстраивается под время подъема. Допустим, вам нужно 8 часов сна, вы решили вставать в 7 утра. В конце концов, вы начнете засыпать в 11 вечера. Через две недели вы почувствуете, что просыпаетесь бодрым и отдохнувшим с утра, потому что под четкий график подстроятся все ваши циркадные ритмы.
3. Вам что-то мешает в спальне. Причин дискомфорта может быть много: шум с улицы, слишком жарко или холодно, слишком светло (шторы недостаточно изолируют свет), особенно летом, неудобный матрас или подушка. В результате сон становится более поверхностным, вы чаще просыпаетесь разбитым и невыспавшимся. Почему-то многие думают, что полезно спать на жестком. Это не так. Организм периодически чувствует, что вы что-то где-то отлежали, он подает команду проснуться и перевернуться. В итоге опять-таки человек хуже высыпается.
Если вы предпримете усилия, чтобы обеспечить себе комфорт в спальне, то больше, чем в 50% случаев сможете существенно улучшить сон.
4. Соматические и психические проблемы. Допустим, дефицит железа, витаминов группы В или D, недостаток или избыток гормонов щитовидной железы. В этом случае можно пойти к терапевту провериться на дефицит витаминов и гормоны. Мешать спать может тревога, невроз и депрессия. Нужно научиться снимать стресс или обратиться к специалисту.
5. Болезни сна. Всего их больше 60. Две наиболее частые — это синдром обструктивного апноэ сна и синдром беспокойных ног. В первом случае человек храпит, громко всхрапывает, у него возникают остановки дыхания во сне. И таких остановок дыхания во сне может быть 300-400 за ночь. Постоянно приходит информация в мозг, что человек перестал дышать, и он просыпается. В результате разбитость и сонливость с утра.
При синдроме беспокойных ног у человека вечером перед сном возникают трудно передаваемые на словах, но крайне неприятные ощущения, вынуждающие пошевелить ногами. Это мешает заснуть. Но даже когда человек засыпает, подергивание ног происходит иногда каждые 20-30 секунд. Это подбуживает мозг, сон становится более поверхностным и прерывистым. Вроде бы ночь поспал, но с утра совершенно никакой.
«Если вы исключили первые четыре причины, а сон все равно не освежающий, и особенно если вы храпите, стоит обращаться к сомнологу, — говорит Роман Бузунов. — Необходимо сделать полисомнографию. На пациента надевают датчики и смотрят, что с ним происходит во сне: каковы стадии и циклы сна, как кровь насыщается кислородом, записывается кардиограмма, отмечаются движения во сне и позы. В результате такого обследования мы можем четко понять, почему нарушен сон, и дать необходимые рекомендации».