Всем должен? Психолог Королёва посоветовала, как избавиться от чувства вины

Добрый, сочувствующий и заботливый человек очень удобен для окружающих, но каково при этом ему самому? И откуда берётся постоянное чувство долга и вины? И, главное, как от него избавиться? Об этом aif.ru рассказала клинический психолог Надежда Королёва.

Чувство вины редко возникает в сознании как ясная мысль: «Я виноват». Гораздо чаще человек думает: «Я должен, ведь на меня рассчитывают», «Неудобно отказать, расстроить», или это ощущение могут порождать установки типа «хорошая мать (или любящий сын) должны поступать именно так». Постепенно эти фразы становятся привычным фоном жизни. Человек много делает для окружающих, берёт на себя всё больше ответственности, старается быть хорошим партнёром, родителем, другом, сотрудником. И хотя со стороны он выглядит надёжным и заботливым, внутри него растут усталость, раздражение и опустошение.

Я хороший

По словам клинического психолога Надежды Королёвой, за такой гиперответственностью часто стоит страх оказаться плохим в глазах значимого человека. Тогда забота превращается в способ заслужить любовь, расположение и одобрение. А помощь превращается в доказательство своей «хорошести».

Представьте человека, на котором «всё держится». Он решает семейные вопросы, помогает родителям, решает проблемы взрослых детей, выручает друзей, подстраховывает коллег. Когда возникает очередная просьба, он первым вызывается помочь. Свою усталость при этом не берет в расчет, как и то, что приходится рушить намеченные планы. Но что за этим стоит — ответственность или страх отказать — еще вопрос. Ответственный человек понимает, что входит в его задачу, оценивает свои возможности, взвешивает и принимает обдуманное решение. Человек, которым движет вина, чувствует внутреннее давление, так как своим отказом боится подвести. И опасается, что, выбрав себя, заставит окружающих о нем плохо думать.

Но если в первом случае у человека возникает удовлетворение и спокойствие, то во втором — усталость и скрытая обида: «Мол, я всё для всех делаю, а меня не ценят». Ведь есть разница в том, чтобы просто помогать людям, или доказывать им, что ты достоин хорошего отношения.

Привычка быть удобным

Корни чувства вины часто уходят в детство. Ребёнок сильно зависит от отношения взрослых и постепенно усваивает правила семьи. Одобрение родителей становится подтверждением безопасности: того, что его любят, с ним всё хорошо, он свой. Поэтому фразы «мы на тебя рассчитываем», «будь хорошей девочкой», «ты нас расстроил», «мы столько для тебя сделали» подспудно взращивают в детях то, чем потом будет так удобно управлять.

Выросшая дочь, планировавшая посвятить субботу себе, срывается и едет к маме — из страха показаться плохой дочерью. Взрослый мужчина, устав после напряженной рабочей недели, вместо того чтобы полежать и отдохнуть, едет собирать шкаф в семье сына, ведь так ему диктует внутреннее требование быть полезным семье. Так возникает привычка воспринимать себя через чужую оценку. Взрослый человек может быть успешным специалистом, супругом, родителем, самостоятельно обеспечивать себя и принимать серьёзные решения. Но одна недовольная интонация близкого человека за несколько секунд возвращает его в состояние ребёнка, который получает оценку за своё поведение.

И тогда личные границы ощущаются опасными. Отказать страшно, попросить о чём-либо для себя — неловко, завершить тяжёлый разговор — сложно. Гораздо привычнее потерпеть.

Просьба или давление?

Для давления на человека, мучимого чувством вины, порой хватает услышать нескольких знакомых фраз: «Я на тебя рассчитывал», «Я столько для тебя сделал», «Ты же хороший человек», «Наверное, ты меня не любишь. Если бы любил, то согласился».

Когда ребенок становится взрослым, родитель уже может ничего подобного ему не говорить. Внутренний контролёр уже прекрасно справляется и самостоятельно.

Он отменяет свои планы, отдаёт деньги, берёт дополнительную работу, продолжает общение, которое его давно истощает, или снова решает чужую проблему.

По словам эксперта, здесь помогает умение различать просьбу и давление. Просьба предполагает возможность выбора: помочь или согласиться. При давлении выбор намертво связывается с моральной оценкой: согласишься — будешь хорошим, откажешь — значит, ты плохой. В такой момент полезно обратиться к фактам, уточнив, что конкретно от вас хотят, есть ли у вас возможность это сделать и входит ли это в вашу зону ответственности.

Не ваше дело

Один из главных способов справляться с чувством вины — вернуть ответственности точные границы. Важно разграничить свою и чужую зоны ответственности. Если человек нарушил договорённость, конечно, надо признать свою неправоту, извиниться и попробовать всё исправить. То есть совершить действие. Но вина работает иначе, шире. Вместо разбора поступка она выносит приговор всей личности. Тогда человек решает, что он «ужасный сын», «плохая мать» или что с ним что-то не так. После этого он начинает компенсировать это чувство, делая для тех, перед кем он испытывает вину, всё больше и больше, покупает подарки, соглашается на лишнее, бесконечно извиняется, старается заслужить прощение даже тогда, когда ситуация давно забыта.

Взрослая ответственность звучит гораздо спокойнее. Человек признаёт, где в данной ситуации есть его часть вины, но остальное принадлежит другим людям. Человек не должен оправдывать их ожидания, угождать их настроению, зависеть от их оценки и влиять на их способы проживать собственную жизнь. Эта граница особенно важна в близких отношениях. Родитель способен дать ребёнку любовь, поддержку, правила жизни и образование. Но жизненный путь ребёнка всё равно останется его собственным. Партнёр способен проявлять внимание и заботу, но внутреннее состояние другого человека останется его территорией. Взрослый сын или дочь может помогать родителям, но не в ущерб собственной семье, работе, отдыху и планам. Чем яснее человек понимает границы своего влияния, тем меньше причин нести ответственность за чужие огорчения и обвинять в них себя.

Часто человек сам не может понять, насколько правомерны чужие требования. В этом случае поможет небольшой тест. Если в ответ на чужую просьбу появляется тяжесть, раздражение, желание спрятаться или возникает мысль «опять я должен», стоит дать себе паузу и понять причину своего недовольства, а потом уже принимать решение, как реагировать на просьбу.

Выдержать чужую обиду и отстоять свои границы

Отказ многим из нас даётся нелегко. Ведь собеседник сразу расстраивается, становится холоднее, обижается или говорит: «Ты изменился». И здесь включается старая программа: срочно вернуть всё как было. Однако, по словам психолога Королевой, способность выдерживать чужую негативную реакцию также относится к важным взрослым навыкам. Другой человек может хотеть от вас большего, расстроиться из-за вашего решения и считать ваш выбор неправильным. Но его чувства принадлежат ему, а ваше решение остаётся вашим. Особенно ярко это видно в отношениях родителей и детей. Мамам и папам с сильным чувством вины тяжело выдержать детское расстройство. Ребёнок просит — взрослый уступает. Обижается — взрослый компенсирует подарком. Злится или плачет — родитель тут же смягчается.

Зрелая родительская позиция выглядит иначе. Взрослый способен любить ребёнка, видеть его слёзы или злость и одновременно сохранять разумные границы. Так ребёнок постепенно учится справляться со своими чувствами и уважать других. Тот же принцип работает между супругами, друзьями, коллегами и взрослыми родственниками.

Мне надо подумать

Чтобы вернуть себе границы, по словам эксперта, стоит начать с привычки брать паузу на размышление. Человеку с сильным чувством вины свойственно отвечать слишком быстро. Просьба ещё толком не прозвучала, а он уже согласился. Поэтому фраза «Мне нужно подумать» просто обязана войти в обиход такого человека. После паузы стоит оценить три вещи:

ваша ли это ответственность;

хватит ли ваших возможностей (сил, времени, денег);

совпадает ли это с вашим желанием.

Если что-то из трех не совпадает — отказывайте, объясняя причину: «Сегодня я планирую остаться дома», «Такой формат мне тяжёл», «Эту задачу я смогу взять только в пятницу», «Эту сумму я оставляю в своём бюджете». В таких фразах есть информация о вашем решении, а собеседнику становится понятна причина отказа.

Следующий важный шаг — отказаться от постоянного внутреннего суда над собой, привычки часами прокручивать: правильно ли я сказал, вдруг стоило согласиться, что теперь обо мне думают.

«Человек с границами сохраняет способность заботиться, помогать, любить и поддерживать. Разница появляется в источнике его действий. Он сам решает, где хочет участвовать, сколько способен дать и где пора остановиться, — говорит Королева. — Когда право на отказ существует, слово «да» становится честным. В нём меньше страха, скрытой обиды и ожидания благодарности. Человек помогает, зная, что сам выбрал этот поступок. А рядом с ним постепенно остаются люди, способные строить отношения через договорённости, уважение и взаимность. Тогда забота перестаёт быть вечной расплатой за право считаться хорошим человеком и снова становится свободным выбором».