Сбереги себя сам. Чек-лист из 11 вопросов для диагностики выгорания
Выгорание начинается незаметно. Вы все чаще ловите себя на мысли, что устали, но успокаиваетесь объяснением, что просто такой период, и верите, что как только вот этот проект закончите — все наладится, и станет легче. И все это время вы медленно, но верно выгораете на пока ещё любимой работе. Как не сгореть дотла, aif.ru рассказала психолог Елена Каюрова.
Основная проблема распознавания выгорания — в том, что оно не наступает внезапно: человек не просыпается однажды утром полностью выгоревшим. Это состояние формируется постепенно, и его первые признаки люди объясняют себе высокой нагрузкой, банальным недосыпом или просто плохим настроением. В результате человек замечает проблему уже тогда, когда утром просто не может заставить себя встать и поехать на когда-то любимую работу, вместе с этим начинает ненавидеть коллег и клиентов и растягивает даже элементарную задачу на несколько часов. Можно ли «поймать» выгорание на ранней стадии и постараться предотвратить его?
Не просто сильная усталость
Выгорание — это не болезнь в привычном её понимании, а специфическое состояние, которое возникает вследствие хронического стресса на работе, с которым человек не смог справиться. На данный момент выделяют три ключевых признака выгорания. Но, прежде чем все они соберутся воедино, надо успеть отреагировать на каждый из этих опасных «звоночков»:
№ 1. После выходных усталость не уходит
После напряженной рабочей недели нормально хотеть лежать на диване, после сложного проекта чувствовать себя уставшим — в порядке вещей. Главный вопрос при этом — что с вами будет после того, как вы полежите и отдохнете. При обычной усталости хороший сон, качественно проведенные выходные или отпуск возвращают силы, тогда как при начинающемся выгорании это уже не работает: человек может проспать десять часов — и проснуться разбитым, отлично провести субботу-воскресенье, а в понедельник почувствовать, что сил по-прежнему нет. Это признаки физического истощения.
Истощение бывает не только физическим, и мало кто об этом задумывается. Порой человек продолжает работать, ходить в спортзал, заниматься домашними делами, но при этом эмоционально он словно выключен из жизни. Ему уже не очень хочется общаться с людьми, даже самыми близкими, решения принимать тоже не сильно тянет, и даже приятные события воспринимаются как лишняя нагрузка. Все это — наиболее частые признаки психического и эмоционального истощения, которое также сопровождает процесс выгорания.
№ 2. Появляется цинизм
Человек продолжает работать, и вроде нормально справляется, но меняется его отношение к тем, кто его окружает. Клиенты становятся сплошь тупыми, руководители вообще кажутся идиотами, коллеги — предателями, а совещания — бесполезной болтовней. Пропадает желание и интерес разобраться и помочь клиенту, не хочется лишний раз говорить с коллегами, с которыми раньше было легко и приятно общаться. Все дело в том, что на фоне эмоционального и психического истощения психика начинает экономить ресурсы, и цинизм в данном случае становится некой защитой от переживаний и способом тратить поменьше сил.
Обязательно обращайте внимание на такие проявления, они могут стать для вас сигналом о том, что вы уже слишком долго работаете на пределе возможностей.
№ 3. Падает эффективность
Это одно из самых парадоксальных проявлений выгорания: человек замечает, что стал работать хуже, успевает меньше, хотя при этом работает больше, чем раньше. В результате рабочий день увеличивается, ресурсов становится еще меньше, а эффективность падает еще сильнее. Круг замыкается — и человек постепенно тонет в ощущении собственной никчемности и несостоятельности, что усиливает эмоциональное и психическое истощение.
Уж не выгорели ли вы? Чек-лист для самопроверки
Оцените свое состояние за последние несколько недель, ответив на следующие вопросы:
Я чувствую усталость уже утром, еще до начала рабочего дня.
Выходных перестало хватать для восстановления.
Мне стало значительно сложнее начинать рабочие задачи.
Я чаще раздражаюсь на коллег, клиентов или руководство.
Я все чаще думаю, что «мне уже все равно».
Я стал более цинично относиться к людям, с которыми работаю.
Мне сложнее концентрироваться и принимать решения.
Привычные задачи требуют больше времени и усилий.
Я чаще ошибаюсь и забываю то, что раньше держал в голове без проблем.
Мне приходится работать дольше, чтобы получить прежний результат.
Я все чаще думаю: «Надо просто немного потерпеть».
Если хотя бы на половину из этих вопросов вы ответили утвердительно — это повод обратиться к психологу. Но на всякий случай еще один маленький тест: представьте, что завтра у вас начинаются две недели полноценного прекрасного отдыха. Вы действительно хотите отдохнуть и затем вернуться к своей работе? Или мысль о возвращении вызывает отвращение и напряжение? Если вы уверены, что отпуск бы точно решил все ваши проблемы, значит, еще не всё так плохо (хотя о внеочередном отпуске за свой счёт хотя бы на недельку всё же надо бы попросить у начальства). Но если мысль о предстоящей поездке не радует, а главным желанием все чаще становится мысль избавиться от этой самой работы, то, похоже, вы выгорели.
Чем себе помочь
Самая распространенная ошибка, по словам психолога, — это пытаться просто восстановиться, ничего не меняя в самой системе работы.
«Собраться в давно отложенный отпуск, начать заботиться о своем питании, физнагрузке и сне — это очень хорошо. Но если после этого человек вновь возвращается к 12-часовому рабочему дню, сидит в мессенджерах круглые сутки и продолжает брать на себя больше, чем способен выдержать, то эффект восстановления быстро стирается, — говорит Елена Каюрова. — Поэтому важно также обратить внимание на то, что именно в вашей работе постоянно забирает больше ресурсов, чем вы способны вложить. Может, это объем работы или размытые личные границы. Или недосказанность и конфликты, а может, привычка все делать идеально и с первого раза? Выгорание не происходит потому, то человек однажды слишком много поработал. Оно возникает, когда режим перегрузки становится образом жизни. И чем раньше вы это заметите, тем меньше вероятность, что однажды вы грустно констатируете факт: «Я выгорел».