Почему мы засыпаем к 15:00? 6 способов победить послеобеденный спад энергии

Многие за собой замечали: к 3-4 часам рабочего дня вдруг накатывает желание вздремнуть и ни о чем не думать. Специалисты называют это явление послеобеденным спадом. У большинства оно происходит в три часа дня, у кого-то немного позже или раньше. Сосредоточиться на рабочей задаче становится трудно, приходится бороться с собой, чтобы не закрыть глаза. И причина вовсе не лень или отсутствие мотивации. Работают конкретные биологические механизмы, вызывающие энергетический провал.

Как объясняет это наука?

Есть несколько факторов, которые начинают сходиться как раз к середине дня и вызывать падение энергии.

Первое — это накопление аденозина. Это молекула, которая регулирует цикл сна и бодрствования, ее еще называют «гормоном усталости» и фактором «давления сна». В течение дня аденозин накапливается в определенных областях мозга, подавляет активность нейронов, способствующих бодрствованию. Притупляя бдительность мозга, аденозин вызывает чувство усталости и способствует засыпанию. Затем во время сна мозг очищается от избытка аденозина, как бы перезагружается, и наступает новый этап бодрствования. В этот процесс может вмешаться кофеин. Его молекула похожа на аденозин. Попадая в организм, кофеин занимает места, предназначенные аденозину в клетках, и на некоторое время продлевает бодрость, блокируя аденозиновые рецепторы. Но аденозин все это время продолжает накапливаться в клетках, и, как только кофеин выводится из организма в процессе метаболизма (обычно через 4-6 часов), аденозин занимает свои места, активизирует рецепторы, они посылают сигнал в мозг, что и вызывает резкий спад энергии и вялость.

Следующая причина, которая вызывает «давление сна», — наши циркадные ритмы. Это внутренние 24-часовые часы тела, которые управляют различными физиологическими процессами в организме. Считается, что они создают меняющийся драйв для бодрствования в течение дня. У большинства людей циркадный сигнал бдительности падает как раз примерно в 15 часов, и накопленная усталость легче ощущается. И мы чувствуем классический послеобеденный спад. Эксперименты показывают, что ярче повышенная склонность ко сну днем проявляется у людей более старшего возраста при выполнении рутинных дневных дел.

Размер обеденных порций и состав еды тоже влияет на то, насколько мы будем активны после этого. В одном из экспериментов участвовали 35 женщин. Одной группе дали нормальный обед, другой на 40 % больше их потребности в энергии, третьей — на 40 % меньше. После обеда все сообщили, что чувствовали себя более слабыми, мечтательными, скучающими и менее бдительными и энергичными. А те, у кого обед был обильнее, чем обычно, допустили больше ошибок в задачах на внимание и поиск. Так что очень сытный обед может еще больше увеличить послеобеденный спад. Парасимпатическая нервная система, которая в значительной степени отвечает за процессы отдыха и пищеварения, массово возбуждается при большом приеме пищи, поэтому человек чувствует себя немного сонным. Ну и понятно, что когда много пищи, то кровь идет прямо к желудку, чтобы переварить ее — это приоритет, и для мозга остается меньше крови. Вот почему его активность снижается.

Также исследования показывают, что сонливость после еды отличается от простого недостатка сна. Иными словами, человек мог вполне выспаться ночью, а днем все равно почувствовать сонливость. В исследованиях ученые измеряли активность мозга до и после еды. Выяснилось, что после еды мозг входит в фазу торможения и замедления реакций. При недостатке сна мозг, наоборот, отличается большей возбудимостью. Так что человек может испытывать усталость, замедленное мышление и снижение концентрации, в то время как мозг мог прийти к этому разными путями.

6 способов взбодриться после обеда

Как противостоять спаду энергии в середине дня?

Кофеин. Первое, что многим приходит в голову, — выпить чашку кофе или чая, чтобы взбодриться. Однако надо понимать, что кофеин не прибавляет энергии, а лишь временно отодвигает усталость, блокируя аденозиновые рецепторы. В том время как аденозин продолжает накапливаться. А если употреблять напитки с кофеином во второй половине дня, то это может ухудшить засыпание и приведет к еще большей усталости на следующий день. В целом в день нужно выпивать не больше 3-4 чашек кофе.

Правильный обед. Чтобы не потянуло в сон после обеда, не стоит объедаться. Порции должны быть небольшие. Специалисты советуют четверть тарелки заполнить цельнозерновыми продуктами (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) — они дадут энергию. Еще четверть — белковым продуктом (рыба, мясо, птица). И остальное — овощи и фрукты. Вместо кофе лучше выпить зеленый чай. Во время спада энергии тянет на сладости, но они дадут быстрый и короткий всплеск глюкозы, а потом наступит еще более глубокий спад. Но можно съесть кусочек темного шоколада.

Вода. Важно пить достаточно воды. Часто именно обезвоживание приводит к усталости и снижению бодрости. В день нужно выпивать минимум 1,5 литра воды.

Выход на улицу. Помочь проснуться может короткая прогулка. Работа разных мышц при ходьбе активизирует тело, обеспечивает приток глюкозы к мышцам. Если у вас сидячая работа, можно просто каждый час вставать и делать мини-перерыв в монотонной работе. Это тоже повысит уровень энергии и бдительность.

Яркий свет. Известно, что именно яркий дневной свет утром запускает бодрствование организма после сна. Недостаток солнечного света может приводить к сонливости. Если вы работаете в помещении, в мрачный пасмурный день нужно включать яркий свет, чтобы проснуться. Систематический обзор 2024 года, включивший 62 исследования, показал, что дневной свет значительно улучшал бдительность и память у участников. Свет дает сигнал циркадной системе, что сейчас день и надо бодрствовать.

Дневной сон. Иногда лучше не бороться со сном, а вздремнуть 10-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы стать более бодрым и при этом проснуться без головной боли, слабости и прочих прелестей инерции сна. Спать лучше именно днем, до 16 часов. Однако если вы с трудом засыпаете вечером, не очень хорошо спите ночью, то днем лучше не спать, а выйти на прогулку.