Стимул удовольствий. Как составить для мозга дофаминовое меню и что учесть

Наша психика всегда ищет способы уменьшить дискомфорт. Мне плохо, значит, надо срочно сделать так, чтобы мне стало хорошо. И рецепт тоже есть. «Составьте дофаминовое меню, и мозг получит нужную стимуляцию, чтобы вы могли стать энергичнее, продуктивнее и счастливее». Такую рекомендацию можно часто увидеть в соцсетях. Но всегда ли стоит следовать этой модной формуле?

Как поднять дофамин

Дофамин — это нейромедиатор, который синтезируется в организме и отвечает мотивацию, предвкушение награды и формирование привычек. Его еще называют «гормоном удовольствия». Выработку дофамина могут повысить вкусная еда, позитивные эмоции, общение, физическая активность.

«На первый взгляд идея выглядит заманчиво, — рассказала aif.ru педагог и клинический гипнолог Елена Алдемир. — Заранее составить список занятий, которые могут поддержать в момент усталости, скуки или потери концентрации. Вместо бесконечного пролистывания видео и соцсетей — прогулка, музыка, чашка чая, танец, разговор с близким. Достаточно правильно подобрать "блюда" и можно решить проблему, перезагрузиться. Но все не так просто».

Сам термин «дофаминовое меню» изначально появился как практический инструмент в среде людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Методику придумала и разработала американская актриса, писательница и телеведущая Джессика Маккейб вместе с психотерапевтом и экспертом по СДВГ Эриком Тайверсом, а затем метод стал массовым трендом оздоровления. В 2025 году эксперт известной клиники Мэйо в США (Mayo Clinic) доктор Роберт Вильфарт назвал его переупаковкой давно известного в психологии подхода поведенческой активации.

Некоторые виды активности действительно могут помочь переключиться. По словам Елены Алдемир, поведенческая активация имеет серьёзную доказательную базу, но это совсем не означает прямой зависимости — «сделай меню, и твой дофамин автоматически взлетит».

Неполезная привычка

Дофамин — не кнопка счастья и не топливо, которое можно залить в себя правильным коктейлем, а нейромедиатор, результат сложных химических реакций в организме, участвующий, среди прочего, в мотивации, обучении, внимании и системе вознаграждения.

«Как клинический гипнолог, я бы посмотрела на этот тренд не с точки зрения того, чем ещё развлечь мозг, а зачем человеку вообще постоянно требуется себя развлекать и регулировать? — считает Елена Алдемир. — Это принципиальная разница. Если человек устал и сделал паузу, выпил чаю, потянулся, вышел на воздух, это может быть прекрасной заботой о себе. Но если при каждой скуке, тревоге, грусти или внутреннем напряжении человек автоматически ищет новый стимул, возникает другой вопрос: он помогает себе или каждый раз убегает от собственного состояния? Это не обвинение. Мы всегда подсознательно ищем способ избавиться от дискомфорта. Проблема появляется тогда, когда единственным ответом становится желание немедленно изменить состояние. Так формируется очень современная, но не такая уже полезная привычка — не проживать и понимать причины своего состояния, а исправлять его».

Задать себе вопрос

Нам предлагают всё больше способов «правильно» управлять собой, а именно правильный сон, правильное питание, правильное дыхание, правильный отдых, цифровой детокс, теперь правильный дофамин и здесь легко попасть в новую ловушку.

«Человек начинает делить свои действия на хорошие и плохие, на полезный стимул — вредный стимул, продуктивность — прокрастинация, осознанность — зависимость. Но удовольствие само по себе не является ни добром, ни злом, как и телефон не является злом, отдых не является слабостью, скука не является поломкой, а неприятное состояние не всегда является ошибкой, которую необходимо немедленно устранить. Часто оно сообщает нам что-то важное. Почему я всё время откладываю эту работу? Почему мне невыносимо оставаться без телефона? Почему я не могу побыть в тишине? Почему мне постоянно нужен новый стимул? Вот эти вопросы могут оказаться гораздо ценнее очередного списка "полезных дофаминовых активностей"», — считает эксперт.

Есть такой парадокс: человек может научиться прекрасно себя регулировать и при этом совершенно не научиться себя чувствовать. Он знает, как снять напряжение, отвлечься, взбодриться, развлечь себя. Но почему напряжение возникает снова и снова? Этот вопрос остаётся без ответа. В психологии давно известно, что избегание неприятных переживаний может само поддерживать проблемное поведение. «Поэтому важнее не добавлять себе удовольствий, а понять, что произошло непосредственно перед тем, как мне захотелось уйти от дискомфорта в привычное занятие? Это уже не борьба за повышение дофамина, а наблюдение за собой», — отмечает Елена Алдемир.

А всегда ли нужен стимул для счастья?

Возможно, хорошее «меню» вообще не обязано повышать дофамин. Можно выйти на прогулку не ради полезного стимула, а просто потому, что на улице хорошая погода. Можно фотографировать птиц, помочь бездомной кошке, принести воду птицам в жару, убрать мусор на берегу, посадить дерево, позвонить близкому человеку, спеть, потанцевать, сделать что-то вместе с другими — не для того, чтобы получить награду от мозга, а потому, что вокруг нас есть жизнь, с которой можно вступить в контакт.

«Мы можем бесконечно искать стимулы, а можем становиться участниками происходящего. Иногда нам и вовсе не нужно становиться счастливее», — говорит Елена Алдемир.

Эксперт приводит в пример сцену из «Маленького принца» Антуана де Сент-Экзюпери. Маленький принц рассказывает: «Однажды я за один день видел заход солнца сорок три раза». А затем объясняет, почему: «Знаешь... когда становится очень грустно, хорошо посмотреть, как заходит солнце». Он не пытается срочно исправить свою грусть, не ищет правильный стимул, не составляет меню, не требует от себя «поднять настроение», а просто смотрит на закат. И, возможно, в этом есть то, что мы сегодня начинаем забывать: не каждое состояние необходимо менять, иногда его можно прожить, почувствовать, понять, а иногда просто побыть рядом.

Лучший пункт меню — выйти из меню?

Сегодня у нас есть беспрецедентное количество способов развлечь себя, но вместе с этим возникает риск потерять чувствительность к самой жизни. Человек вроде бы вышел из телефона в реальность, а потом принёс телефон с собой. Он помогает животному и тут же снимает это на видео. Идёт к морю и проверяет уведомления. Встречается с друзьями и фотографирует встречу. Даже отдых постепенно превращается в контент. И тогда вопрос уже не в том, сколько у нас стимулов, а остаётся ли у нас способность быть в происходящем без необходимости немедленно превратить его в удовольствие, результат или публикацию.

«Поэтому "дофаминовое меню" может быть хорошим бытовым инструментом самопомощи. Особенно если оно помогает человеку сделать маленькую паузу, вернуть энергию и снова обратиться к важному делу. Но оно не заменяет понимания себя, отношений, отдыха, смысла, а также профессиональной помощи, когда она необходима», — уточняет специалист.

Возможно, вам нужен не новый стимул для мозга, а просто хороший сон. Или другой человек рядом, или возможность побыть в тишине. А иногда необходимо, наконец, просто почувствовать, о чём говорит вам собственное тело и состояние. И, вероятно, именно здесь проходит граница между самопомощью и самоизбеганием.

«Так что иногда лучший пункт нашего дофаминового меню — выйти из меню, выйти из режима потребления стимулов и снова войти в жизнь», — заключает Елена Алдемир.