Даже утром нельзя. Врач объяснила, кого чашка кофе доведет до приступа
Кофеин — один из самых распространённых природных стимуляторов. С осени и далее, когда световой день интенсивно убывает, только напитки с этим веществом помогают многим из нас проснуться и оставаться более-менее бодрыми в течение дня. Однако у некоторых употребление крепкого чая и кофе вызывает ряд побочных эффектов: учащение сердцебиения, повышение артериального давления и проблемы со сном. Почему на одних людей кофеин влияет так, а на других — иначе, aif.ru рассказала генетик Национального центра генетических исследований Анастасия Сивакова
Основными растительными источниками кофеина являются зерна кофе (Coffea arabica и Coffea robusta), плоды колы (Cola acuminata), какао-бобы (Theobroma cacao), ягоды гуараны (Paullinia cupana), листья мате (Ilex paraguariensis) и китайского чая (Camellia sinensis). Но фавориты среди них, конечно, кофе и чай. Например, чашка кофе из натуральных обжаренных зерен содержит около 100 мг кофеина, в том же объеме чёрного чая — лишь половина (около 50 мг) этого вещества, а в зелёном чае— от 20 до 46 мг. В сравнении с этим стакан колы или плитка молочного шоколада содержат значительно меньше — только около 15 мг кофеина.
Кому быть осторожнее
Хотя кофеин помогает повысить бодрость и улучшить концентрацию, его употребление не всегда безопасно. По словам эксперта, особенно важно ограничить его потребление пожилым людям, детям и беременным женщинам. Для будущих мам избыток кофеина связан с рисками анемии, преждевременных родов и низкой массой новорождённых, так как этот стимулятор может ухудшать кровоток. В больших дозах — свыше 450 мг в день — кофеин даже у молодых и здоровых людей способен вызвать тревогу, бессонницу, головные боли и другие неприятные симптомы. И хотя он не относится к психоактивным веществам, как, например, алкоголь, тем не менее, при резком отказе от него возможно даже развитие абстинентного синдрома, усталость, сонливость, головные боли. Кроме того, к кофеину возникает привыкание. Стоит также учитывать, что при регулярном и частом употреблении психостимулирующее действие кофеина уменьшается из-за развития толерантности. И тогда дозы приходится увеличивать, а вместе с этим растет и риск побочных эффектов.
На этот счёт рекомендации варьируют, поскольку во многих странах они разные, как и источники получения кофеина. Так, в рационе большинства взрослых россиян (18–44 лет) основным поставщиком этого вещества, по словам эксперта, является чай — на него приходится 54% общего потребления кофеина, тогда как кофе обеспечивает только 40%. Что касается безопасности, то российские санитарные нормы рекомендуют принимать кофеин в количествах 50–100 мг 2–3 раза в день, что в сумме составляет 150–300 мг в сутки, то есть, до 3-х чашек кофе в день. В то время как в США и Европе безопасная доза кофеина — выше, до 400 мг в день. Но в среднем для здорового взрослого человека она составляет около 300–400 мг в сутки. Обычно россияне в эти нормы укладываются — среднесуточное потребление кофеина в стране составляет примерно 200 мг (или 3–7 мг на килограмм массы тела). Однако при определении своего лимита на кофеин надо учитывать индивидуальные особенности — возраст, вес, наличие хронических заболеваний и генетику.
По словам эксперта, в умеренных дозах кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную систему: улучшает активность коры головного мозга, ускоряет мышление, сокращает время реакции, уменьшает усталость и сонливость, повышает работоспособность и внимание. Эти эффекты заметны уже после 1–2 чашек кофе. Однако при превышении дозы 450 мг кофеина в сутки или при употреблении аналогичных доз в составе энергетических напитков могут возникать неприятные симптомы: повышенная возбудимость или угнетённость, спутанность сознания, бессонница, головные боли, тремор и физическая слабость.
«Реакция организма на кофеин зависит не только от количества поступающего вещества, но и от типа нервной системы человека, — уточняет А. Сивакова. — Людям с более чувствительной (слабой) нервной системой достаточно меньших доз для достижения возбуждающего эффекта, в то время как сильной нервной системе требуется больше кофеина. Кроме того, люди с никотиновой или алкогольной зависимостью, а также с психическими заболеваниями, как правило, потребляют кофеин в больших количествах.
Ранее кофе связывали также с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, однако последние исследования опровергают эти опасения. Всемирная организация здравоохранения в 2016 году также исключила кофе из списка потенциальных канцерогенов. Более того, исследования показывают, что умеренное употребление кофеина может быть полезным: улучшать обмен веществ и снижать риск диабета 2 типа. Также известно, что кофеин обладает свойствами гепатопротектора, и защищает печень от повреждающих факторов.
Развивается ли зависимость
Многие люди жалуются: без чашки кофе просто не могут проснуться и нормально функционировать в течение дня. И подозревают этот напиток в том, что он провоцирует возникновение физической зависимости от него. Так ли это?
«Зависимость от кофеина носит преимущественно психологический характер, и связана с потребностью человека поддерживать привычный уровень активности, бодрости или улучшать настроение, — считает эксперт. — Впрочем, при резком прекращении потребления кофеина, действительно, может появиться абстинентный синдром, проявляющийся усталостью, сонливостью, головной болью и тошнотой. В случае передозировки кофеином наблюдаются признаки двигательного возбуждения, иногда переходящие в маниакальное состояние».
Фармакокинетика кофеина, по словам Сиваковой, характеризуется быстрой и почти полной (около 99%) абсорбцией из желудочно-кишечного тракта, с достигаемой максимальной концентрацией в крови уже через 15–45 минут, которая сохраняется около двух часов. Кофеин равномерно распределяется в тканях организма, и легко проникает через гематоэнцефалический барьер, но не накапливается.
Почему такая разная реакция
Есть люди, которые выпивают в течение дня лошадиные дозы кофе, а последнюю чашку — перед сном, и спокойно идут в постель, где спят беспробудно до самого утра. Но есть и другие. Они отказывают себе не только в кофе, но и в чашке чая во второй половине дня, так как знают, что иначе всю ночь проведут без сна. Или, скажем, кто-то пьёт даже крепчайший эспрессо, и отлично себя чувствует, а другой и после капучино ощущает сильное сердцебиение или повышение давления. Почему так? По мнению эксперта, всё дело в разной скорости метаболизма кофеина, что зависит во многом от генетики.
«Метаболизм кофеина в организме происходит преимущественно в печени, и контролируется ферментом CYP1A2 семейства цитохромов Р450, — объясняет Сивакова. — Интересно, что существует значительный генетический полиморфизм гена CYP1A2, локализованного на 15-й хромосоме. Более 29 вариантов аллелей этого гена влияют на активность фермента, что приводит к разной скорости метаболизма кофеина у разных людей. Около 10% людей имеют аллель CYP1A2*1A, связанный с быстрым метаболизмом кофеина, тогда как примерно 50% носят аллель CYP1A2*1F, при котором кофеин перерабатывается в 4 раза медленнее».
Эта генетическая особенность касается не только проблем со сном, а имеет важное клиническое значение — по словам эксперта, для носителей медленного варианта метаболизма повышенное употребление кофе связано с увеличением риска гипертензии и нефатального инфаркта миокарда. Так, одна лишняя чашка кофе увеличивает риск инфаркта у таких людей, а 2–3-х чашки в день увеличивают риск на 36%, ну, а более 3-х чашек — на 64%!
Для же обладателей быстрого метаболизма кофеина подобная связь с сердечно-сосудистыми проблемами не выявлена; и даже более того, у них умеренное потребление кофе (до 3 чашек в день) может оказывать даже положительный эффект.
Также стоит отметить, что активность фермента CYP1A2 варьируется у представителей разных рас и полов: у азиатских и негроидных популяций активность фермента обычно ниже, чем у европеоидов, а у женщин активность CYP1A2 ниже, чем у мужчин. Выходит, что европейцы мужского пола переносят кофеин гораздо лучше, чем женщины и представители других рас. Кроме того, факторы образа жизни, диета, беременность и состояние здоровья влияют на скорость метаболизма кофеина. Например, ежедневное потребление трёх чашек кофе способствует повышению активности CYP1A2, что объясняет повышенный метаболизм кофеина у людей с привычкой к частому употреблению кофе.
Похудеть на кофе
Кофе также обладает славой продукта, способствующего похудению. так ли это?
«Недавнее исследование учёных из Швеции и Великобритании, опубликованное в журнале BMJ Medicine, показало, что высокий уровень кофеина в крови, действительно, связан с более низким индексом массы тела и сниженным риском развития диабета 2 типа, — говорит эксперт. — В эксперименте участвовали люди с двумя распространёнными генетическими вариантами, замедляющими метаболизм кофеина. У них при меньшем потреблении кофе наблюдался более высокий уровень этого вещества в крови. Результаты указывают на потенциальную роль кофеина и кофеинсодержащих бескалорийных напитков в регулировании массы тела, однако авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований для подтверждения этих связей ,и отмечают ограничения, связанные с изучением только двух генетических вариантов и преимущественно европейской выборки участников. Важно отметить так же, что предыдущие наблюдательные работы уже выявляли связь между употреблением 3–5 чашек кофе в день и снижением риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, однако установление причинно-следственных связей до сих пор затруднено».
Таким образом, влияние кофеина на организм человека представляет собой сложное сочетание дозы, индивидуальных особенностей нервной системы и генетического профиля метаболизма. Понимание этих факторов помогает лучше осознавать возможные риски и преимущества потребления кофеина и способствовать более осознанному и безопасному его употреблению. Кофеин может помочь нам бодрствовать и поддерживать активность, но при этом требует разумного потребления с учётом индивидуальных особенностей организма. Умеренность и внимание к своему состоянию — лучшие советы для тех, кто любит кофе и чай.