Внутреннее подкрепление. Каким образом микробиом может отсрочить старение

Говорят, что старость и смерть приходят из кишечника. Так ли это? Какую роль в здоровом долголетии играет микробиом этого органа и как улучшить биологическое разнообразие живущих в нём микроорганизмов?

Наш эксперт — директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой предиктивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского Минобрнауки РФ, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН, профессор Алексей Москалёв.

Микробиом (сообщество микробных клеток в кишечнике) сегодня рассматривается как отдельный орган, только не врождённый, а приобретаемый в течение жизни и, что особенно важно, способный к изменениям как в худшую, так и в лучшую сторону.

Договор с мозгом

Количество микробных клеток в кишечнике сопоставимо с числом клеток, из которых состоит наш организм. А генов у «жильцов», населяющих этот орган, в сотни раз больше. Эти полезные микроорганизмы переваривают то, что мы сами не умеем, синтезируют витамины, обучают иммунитет отличать друзей от врагов, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которыми питается кишечный эпителий. А ещё они участвуют в диалоге с мозгом через ось «кишечник — мозг». То есть от того, насколько здоров и разнообразен наш микробиом, во многом зависит то, как хорошо «варит» наша голова.

Но с возрастом и из-за накопленных болезней разнообразие микробных клеток падает, полезных микроорганизмов становится меньше, а условно-патогенных бактерий — больше. Одновременно слабеет кишечный барьер, и в кровоток начинают проникать вредные бактериальные компоненты, преж­де всего липополисахариды. На вторжение этих «пришельцев» иммунитет отвечает вялым, но непрерывным воспалением. А это один из главных вкладов в воспалительное старение, которое приводит к развитию многих хронических болезней.

Почему мы стареем

Механизм воспалительного старения состоит в том, что на матриксе (межклеточной структуре, на которой дер­жатся буквально все органы и состоя­ние которой определяет молодость клеток) воспаление активирует металлопротеиназы. Они разрушают каркас тканей, а конечные продукты гликирования через особые рецепторы RAGE подпитывают это вялотекущее воспаление. Так замыкается патологиче­ский круг. Поэтому снижение функции кишечника, хроническое воспаление и жёсткость сосудов, возникающие в пожилом возрасте, — не три разные проблемы, а одна.

Что любит микробиом

Главное топливо для полезных бактерий — клетчатка. Но не столько важно её количество, сколько разнообразие. Чтобы поддерживать здоровье микробиома, нам необходимо употреблять не менее 30 видов растительной пищи в неделю. Есть данные, что люди, которые придерживаются такого разнообразия, имеют значительно более богатое микробное сообщество, чем те, у кого набирается меньше 10 видов растительной пищи.

Также здоровому «населению» кишечника нужны ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара. Исследования доказали: только увеличение потребления клетчатки менее эффективно, чем её дуэт с ферментированной едой, которая лучше снижает маркеры воспаления.

Для хорошего функционирования кишечнику нужны также полезные полифенолы. Их источники — ярко окрашенные овощи, фрукты и ягоды, оливковое масло, чай, кофе, горький шоколад в небольшом количестве.

Пора в аптеку?

Многие уповают на медикаменты, рассуждая так: зачем пытаться исправить что-то рационом, если есть специальные препараты, в которых полезных бактерий в тысячи раз больше, чем в обычной еде. Увы, пробиотики в капсулах имеют доказанную пользу лишь в конкретных ситуациях — после приёма антибиотиков, а также при некоторых формах диареи и синдроме раздражённого кишечника. Как ежедневная добавка «для молодости» эти препараты убедительных результатов не показали, тем более что большин­ство полезных штаммов микроорганизмов не приживаются и покидают кишечник через несколько дней после отмены препаратов.

Так что кефир и квашеная капуста дадут микробиому больше пользы и обойдутся вам дешевле. А если есть жалобы на вздутие, боли, нарушения стула, кожные проявления, метаболические нарушения, важно исследовать уровень хронического воспаления (сдав кровь на С-реактивный белок) и барьерную функцию кишечника.

Анализов для оценки проницаемости кишечника много, но нужен не любой, поэтому лучше обсудить с гаст­ро­энтерологом, какое из исследований (или их комбинация) будет наиболее информативным в вашем случае. Врач поможет правильно интерпретировать результаты и при необходимо­сти назначит дообследование, а затем и лечение.

Что вредит микробиому

Плохо влияют на многообразие микроорганизмов в кишечнике определённые продукты, лекарства, состояния.

Ультраобработанные продукты с эмульгаторами и подсластителями в составе

Избыточное потребление сахара

Хронический дефицит клетчатки

Приём антибиотиков без показаний: один необязательный курс при обычной вирусной простуде обедняет сообще­ство микроорганизмов на месяцы

Длительный бесконтрольный приём нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые повышают проницаемость кишечника

Также поддер­живать микроб­ное разнообразие мешают состояния, которые к еде прямого отноше­ния не имеют: гиподинамия, недосып и стрессы. И, наоборот, физическая активность, нормализация сна и защита от хронических нервных перегрузок могут сослужить вашему микробиому полезную службу.