Время вспять. Врач Решетова рассказала, как снизить биологический возраст
Благодаря пластической хирургии можно отлично сохраниться снаружи, но ведь хочется при этом еще и чувствовать себя соответственно. А вот с этим уже сложнее. Что делать, чтобы дольше не стареть, и как адекватно оценить свой биологический возраст, aif.ru рассказала главный врач Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского Инна Решетова.
Сегодня мы повсюду наблюдаем культ молодости. Выглядеть на свой возраст теперь даже как-то неприлично, а уж старше своих лет — и подавно. Но речь ведь не только о внешней стороне дела. Как говорила Раневская, какой смысл обновлять фасад, если канализация уже старая. Поэтому поговорим о комплексном омоложении.
Средство Макропулоса
На сегодня не существует эликсира молодости. Но жажда человека жить долго, и при этом не стареть — неистребима. Есть масса способов, которыми люди пытаются волшебным образом омолодить себя снаружи и изнутри. В ход идут самые разные препараты: сенолитики, модуляторы метаболизма и митохондриальные геропротекторы, ноотропы, не говоря о витаминах и БАДах (куркумин, ресвератрол, кверцитин и другие). Есть и более экзотические способы помолодеть. О печальном опыте тех, кто пробовал капельницы молодости, и чем это для них закончилось, СМИ уже рассказывали. «Прежде чем влиять на что-то, важно понять, на что именно вы влияете, и как это измерить, а также убедиться, есть ли научное подтверждение данным методикам», — говорит наш эксперт.
Правила расчёта
Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Паспорт можно не открывать, есть иные способы объективно оценить степень изношенности своего организма.
«Биологический возраст — интегральный показатель темпа старения организма, который может отличаться от хронологического (паспортного) возраста, — говорит эксперт. — Этот показатель отражает накопление признаков биологического повреждения на молекулярном и клеточном уровнях, предсказывает риск смертности и развития заболеваний. Если простыми словами, биологический возраст нам показывает наш истинный "клеточный" возраст и насколько он отличается от паспортного возраста».
Чтобы узнать, сколько вам лет не по паспорту, а по состоянию организма, в медицине используются:
Антропометрия. Измерение роста, массы тела, окружности талии и бёдер. На основе этих данных специальный калькулятор по формуле рассчитывает биологический возраст человека.
Биоимпедансометрия. Анализ состава тела с помощью специального прибора, который оценивает жировую и мышечную массу, уровень гидратации (содержания воды в тканях) и базовый метаболизм.
Функциональные тесты. Измеряются скорость ходьбы, время стояния на одной ноге и гибкость суставов, сила сжатия ладони (динамометрия). А также сюда входят тесты на память и психомоторные функции.
Инструментальные исследования. Например, сфигмография — исследование биологического возраста сосудов и исследование на анализаторе конечных продуктов гликирования. Это способ «записать» пульс и проанализировать, как кровь движется по сосудам.
Лабораторные анализы крови. Оцениваются уровни глюкозы, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления (например, С-реактивного белка), гормонов (IGF-1, кортизола), а также показатели функции печени и почек (альбумин, креатинин).
Молекулярно-генетические методы. Например, анализ метилирования ДНК (эпигенетические часы, такие как Horvath s Clock, GrimAge), длина теломер (концевых участков хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки).
Простые тесты
Также есть и простые тесты, которые можно провести самостоятельно (при отсутствии противопоказаний!). По словам эксперта, оценить свой собственный биологический возраст вам помогут:
тест на гибкость позвоночника. Нужно встать прямо, ноги поставив вместе, медленно наклониться вперёд, стараясь достать ладонями до пола. И результаты сравнить с возрастными нормами. Если кончиками пальцев удалось коснуться пола — вам 40, а если ладони дошли лишь до коленей — вам больше 60;
проба Штанге. Нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание с зажатым носом. Результат также сравнивают с возрастными показателями. Молодость — это когда вы можете задержать дыхание на 45 секунд — вашему организму примерно 30 лет, если не больше 40 с — то вам 40, если всего 37 — то 45 и т. д.
тест на равновесие. Надо с закрытыми ногами попробовать устоять на одной ноге. Молодые могут стоять больше 30 секунд, 40-детние простоят 15-20 секунд, а те, что потеряют равновесие, меньше, чем за 10 секунд, уже явно старше 60 по биологическому возрасту.
тест на эластичность кожи. Большим и указательным пальцами захватите складку кожи на тыльной стороне ладони, и фиксируйте время, за которое она разгладится. Результаты могут указывать на возрастное состояние кожи и сосудов: если за 5-8 секунд- то вам не больше 40, а если на это уходит больше 10 секунд, значит, пенсия не за горами.;
частота пульса в покое. Измеряется утром, сразу после пробуждения или после 5-минутного отдыха. Норма для здорового взрослого — 60–75 ударов в минуту. Также есть другой способ. Надо измерить пульс после небольшой физической активности (10 приседаний). если ваш пульс изменился не более чем на 10 единиц, значит — ваш организм чувствует себя на 20 лет. если пульс подрос на 20 единиц — вам 30 лет, если на 30 — то вам 40, а если более, чем на 40 единиц — то ваш возраст — пенсионный.
«Однако для точной оценки биологического возраста и получения рекомендаций по коррекции своего состояния здоровья необходимо обратиться в Центр медицины здорового долголетия, где уже специально обученные специалисты поэтапно проведут необходимые обследования, а врач даст по результатам проведенных обследований заключение. Оно выдается в виде паспорта здоровья. Врач ЦМЗД грамотно расскажет о научно доказанных методиках влияния на здоровое долголетие», — говорит Решетова.
Это вы можете
Чтобы максимально повысить свои шансы за здоровую старость, всем людям эксперт рекомендует соблюдать важные правила здорового образа жизни. Каждому из тех, кто хочет прожить долго и в максимально хорошем состоянии, необходимы:
регулярная физическая активность. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание) и силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и снизить риск возрастных заболевани;
правильное питание. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и антиоксидантов замедляет старение. Важно оптимизировать калорийность пищи (согласно составу тела и уровню активности), ограничить потребление соли, сахара и вредных продуктов, следить за водным балансом и количеством поступающей жидкости;
полноценный сон. Не менее 7–8 часов в сутки. И& 67e ;amp; 674 ;amp; 661 nbsp;важно соблюдать режим;
отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя существенно ускоряют старение;
управление стрессом. Хронический стресс ускоряет старение. Помогают дыхательные практики, техники релаксации, работа с психологом;
регулярные когнитивные тренировки: чтение художественной литературы или изучение нового языка). Очень важны для профилактики когнитивного старения и выработки «гормонов счастья» регулярное посещение культурных мероприятий (спектакли, выставки, концерты, кино и др.)
регулярные обследования. Не реже раза в год, а при наличии хронических заболеваний — по индивидуальному графику.