Достаточно горсти в день. Найдены продукты, которые защитят от гипертонии
Найдены продукты, защищающие от развития гипертонии. Они продаются широко, но мы не используем их полезный потенциал, так как покупаем очень редко. А ведь достаточно вместо чипсов закусить этой «вкусняшкой», чтобы получить ежедневную «прививку здоровья».
Исследование об этом вышло в авторитетном British Journal of Nutrition («Британский журнал по питанию»).
Как было организовано исследование?
Работу провела группа ученых, которая «перетрясла» заново большие исследования, в которых изучали связь потребления орехов со здоровьем, и вытащила оттуда новую информацию про гипертонию (этот метод называется мета-анлизом).
Более 1,4 миллиарда человек во всем мире живут с высоким артериальным давлением. По данным Всемирной организации здравоохранения, это самый значительный фактор риска преждевременной смерти, который ежегодно приводит к миллионам инфарктов, инсультов, случаев почечной недостаточности и деменции. Медики называют гипертонию «тихим убийцей»: коварство болезни в том, что она годами разрушает сосуды, не подавая явных сигналов. Человек может чувствовать себя прекрасно, в то время как избыточное давление уже изнашивает его сердце, почки и мозг.
И если есть простой и даже вкусный способ снизить риск развития такого недуга, почему им не воспользоваться?
Что же нового открыли ученые?
Масштабный анализ, объединивший данные восьми долгосрочных исследований, охватил 143 380 человек в возрасте от 18 до 87 лет. За участниками наблюдали годами, фиксируя их рацион и состояние здоровья. Оказалось, что у тех, кто ежедневно ел орехи, риск развития гипертонии был на 16% ниже по сравнению с теми, кто их почти не употреблял.
Ученые заметили важную особенность: польза в зависимости от дозы орехов не растет бесконечно. Эффект достигал своего пика при употреблении 30–35 граммов в день, обеспечивая максимальное снижение риска — примерно на 26%. Это количество уже давно рекомендовано многими диетологическими ассоциациями, но не из-за гипертонии, а по многим другим причинам — орехи очень полезны. Употребление значительно больших порций не давало существенной дополнительной защиты. Авторы классифицировали силу доказательств как «вероятные», что в мировой медицинской иерархии является очень высокой оценкой для наблюдательных исследований. Важно, что команда исследователей специально проверила данные на предвзятость публикаций — риск того, что ученые скрывают неудачные эксперименты, — и не нашла признаков искажения общей картины.
Почему орехи защищают от гипертонии?
Секрет кроется в уникальном составе орехов. В них есть комплекс веществ, которые стоят на страже сосудов и препятствуют развитию гипертонии. Вот главные из них:
— L-аргинин. Это аминокислота, которую организм использует как сырье для выработки оксида азота (NO) — это своего рода природный релаксант для нашего кровообращения. Он дает сигнал гладкой мускулатуре стенок сосудов расслабиться, благодаря чему просвет артерий расширяется, сопротивление кровотоку падает, и давление снижается без лекарств. Профилактический его эффект в отношении гипертонии не вызывает сомнений. С возрастом выработка оксида азота падает, и это способствует развитию гипертонии.
— Калий и магний. Это два важнейших минерала — антиподы натрию. Калий напрямую помогает выводить избыток соли (натрия) из организма с мочой и дополнительно расслабляет стенки сосудов. Магний выступает естественным блокатором кальциевых каналов, не позволяя кальцию вызывать повышать тонус артерий. Вместе они создают идеальный электролитный баланс для контроля давления.
— Клетчатка. Орехи — отличный источник пищевых волокон. В кишечнике они становятся пищей для полезных бактерий. Микроорганизмы расщепляют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения всасываются в кровь, попадают в кровоток и посылают системный сигнал организму снизить уровень воспаления и отрегулировать артериальное давление.
— Антиоксиданты и полифенолы. Орехи богаты этими соединениями, успокаивающими хроническое вялотекущее воспаление в стенках сосудов. Именно такое скрытое воспаление делает артерии жесткими и заставляет сердце работать с перегрузкой. Полифенолы также помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищая эндотелий — внутреннюю выстилку сосудов.
Несмотря на высокую калорийность, регулярное употребление орехов парадоксальным образом связано с более низким индексом массы тела. Сытный перекус горстью миндаля или грецких орехов надолго подавляет чувство голода, помогая избежать переедания и заменяя собой менее полезные снеки вроде чипсов или сладкого печенья. Это намек на простой способ приучить себя съедать в день полезную дозу орехов.
Вопрос вопросов
Важно, что ни в одном из восьми проанализированных исследований ученые не делали различий между солеными и несолеными орехами. Известно, что избыток соли — главный враг нормального давления. А если они помогают даже независимо от соли (трудно представить, что все участники ели только несоленые орешки), то истинная польза от цельных орехов без соли может быть даже выше, чем показали цифры исследования.
Главный вывод исследователей прост, практичен и не требует от вас становиться аскетом или покупать дорогие БАДы. Орехи работают не как волшебная таблетка, а как часть общей картины. Их настоящая сила раскрывается в контексте здорового питания. Диеты DASH (диета для профилактики и лечения гипертонии), средиземноморская доказывают свою эффективность именно за счет синергии: они сочетают на одной тарелке овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и небольшую порцию орехов.
Вам не нужны модные суперфуды из дорогих магазинов. Чтобы дать отпор гипертонии, достаточно выполнить несколько простых шагов. Заполните половину тарелки свежими овощами и фруктами, замените белый хлеб на цельнозерновой, сделайте основой рациона бобовые и тофу. И добавьте к этому ежедневную горсть (около 30-35 граммов) несоленых орехов. Эта небольшая, но устойчивая привычка — один из самых доступных и научно обоснованных способов значительно снизить один из самых серьезных рисков для здоровья и продлить активную жизнь.
Ранее мы писали, что грецкие орехи и орехи пекан снижают холестерин.