Поток сознания. Почему появляются навязчивые мысли, которые не дают уснуть

Откуда и почему возникают постоянно крутящиеся мысли, которые не дают уснуть. И что с этим делать. Об этом aif.ru рассказала врач-психиатр, психотерапевт, психолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Елена Колесниченко.

Мозг засыпает не сразу, а по частям

Мы привыкли думать о сне как о выключателе: щёлк — и темнота, а на самом деле засыпание — это переход. По оценке экспертов Национального фонда сна США, в норме засыпание занимает до 15-30 минут. В эти минуты мозг то погружается в дремоту, то снова всплывает из дремоты, и только потом сон становится устойчивым.

Отделы мозга засыпают неодновременно. Это удалось увидеть благодаря редкому исследованию французских учёных: у пациентов с эпилепсией, которым перед операцией вводили электроды глубоко в мозг, записывали активность во время засыпания. Оказалось, что таламус — своеобразный диспетчер, передающий в кору сигналы от органов чувств, — выключается первым. Кора, которая отвечает за мышление, продолжает работать в среднем ещё около восьми минут. Внешний мир в это время отдаляется: звуки становятся глуше, ощущения тела размываются, а мысли ещё идут.

Мысли были всегда, просто стало тихо

Есть и второй механизм. В мозге существует сеть пассивного режима работы — система областей, которая активируется, когда мы ничем конкретным не заняты: не решаем задачу, не разговариваем, не смотрим в экран. Она отвечает за воспоминания, мысленное прокручивание прошлого, планы на будущее, размышления о себе и других людях. Днём её подавляют внешние дела. Когда мы гасим свет и закрываем глаза, внешних задач не остаётся и внутренний поток мыслей выходит на первый план.

Это похоже на квартиру вечером. Пока работает телевизор, гудит стиральная машина и звонит телефон, не слышно, как тикают часы на стене. Стоит всё выключить, и тиканье вдруг кажется громким. Часы тикали весь день, просто их заглушал шум. Так и с мыслями: они не появились из ниоткуда, просто днём им не было места. Поэтому перед сном так часто всплывает отложенное на потом: неразрешённый конфликт, тревожная новость, незаконченное дело.

Сами по себе мысли при засыпании — норма. У людей, которые хорошо спят, они постепенно теряют логику, становятся обрывочными, переходят в образы, похожие на сновидения, и человек незаметно для себя засыпает.

Почему у одних мысли растворяются, а у других — нет

Трудности начинаются, когда человек, уже лежа в постели, продолжает думать по-дневному: планировать, анализировать, искать решение, спорить с воображаемым собеседником. Когда исследователи расспрашивали людей о том, что занимает их голову перед сном, разница оказалась заметной. Хорошо спящие чаще отвечали, что ни о чём особенном и конкретном не думали. Люди с бессонницей думали о проблемах и заботах, о событиях прошедшего дня, прислушивались к шуму, думали и о том, что никак не могут уснуть. Их мысли были навязчивее, длились дольше и казались им не подконтрольными.

В исследовании 2021 года сравнили три группы: людей с бессонницей, пациентов с биполярным расстройством в фазе гипомании (повышенного настроения и активности) и здоровых добровольцев. Участники с помощью опросника оценивали, насколько часто им кажется, что мыслей слишком много, они теснятся и сменяют друг друга быстрее, чем удаётся их додумать. Сильнее всего это ощущение было у людей с бессонницей, особенно у тех, кому трудно заснуть, — сильнее даже, чем у пациентов в гипомании. Поток мыслей нарастал к вечеру и перед сном. С тяжестью бессонницы был связан именно этот вечерний наплыв мыслей, а не общая склонность к беспокойству или к пережёвыванию одних и тех же переживаний.

За этим стоит состояние, которое специалисты называют гиперактивацией (hyperarousal): нервная система остаётся в режиме боевой готовности — учащён пульс, напряжены мышцы, активен мозг. При хронической бессоннице такое повышенное возбуждение сохраняется круглые сутки, а не только ночью.

Дальше включается порочный круг. Человек замечает, что не спит, начинает поглядывать на часы, считать, сколько осталось до будильника, переживать о завтрашнем дне. Он изо всех сил старается уснуть, но сон, в отличие от работы, не поддаётся усилию: чем больше стараешься, тем дальше он уходит. Со временем мозг усваивает связь «кровать — место, где думают и тревожатся». И тогда человек может клевать носом перед телевизором, но, едва дойдя до постели, замечает, что сонливость ушла.

Тревога и бессонница: замкнутый круг

Особенно часто с этим сталкиваются люди с повышенной тревожностью. По данным обзора 2024 года, объединившего 93 исследования, бессонница встречается у 70–80 % людей с тревожными расстройствами, а при генерализованном тревожном расстройстве — более чем у 85 %. Исследования также показывают, что стресс бьёт по сну во многом через умственное возбуждение перед сном, а склонность к повторяющимся негативным мыслям этот эффект усиливает.

При этом беспокойство лишь притворяется решением проблем. Решение задачи заканчивается планом действий. Беспокойство же ходит по кругу: проблема — худший сценарий — снова проблема. К тому же, лёжа в темноте, мы ничего не можем сделать: ни позвонить, ни уточнить, ни исправить. Поэтому вечерние размышления редко приводят к выходу, зато надёжно отгоняют сон.

Как остановить поток мыслей перед сном

1. Дайте мыслям время заранее. Выделите 15–20 минут днём или ранним вечером, не позже чем за полтора-два часа до сна. Запишите, что беспокоит, и рядом с каждой проблемой — один ближайший шаг. Если решения пока нет, так и запишите: «Вернусь к этому в четверг». Мозгу важно знать, что вопрос не потерян. Если мысль вернётся в постели, напомните себе: «Это уже записано, я подумаю об этом завтра».

2. Составьте список дел на завтра. В небольшом лабораторном исследовании американских учёных молодые здоровые добровольцы перед сном пять минут писали: одни — конкретный список дел на ближайшие дни, другие — о том, что уже сделали. Те, кто составлял список предстоящих дел, засыпали в среднем примерно на девять минут быстрее, и чем подробнее был список, тем быстрее приходил сон.

3. Устройте себе «буферную зону» перед сном. За час до сна закончите с работой, рабочими чатами, новостями и выяснением отношений. Приглушите свет, займитесь чем-то спокойным и предсказуемым: тёплый душ, бумажная книга, неторопливые домашние дела. Мозгу нужно время, чтобы переключиться с дневного режима на ночной.

4. Ложитесь, когда хочется спать, а не просто когда устали. Усталость и сонливость — разные состояния: можно быть измотанным, но при этом бодрым. Сонливость узнаётся по тому, что слипаются глаза, клонит в сон, строчки в книге начинают расплываться. Лечь «пораньше, чтобы точно выспаться», — частая ошибка: лишнее время в постели превращается во время для размышлений.

5. Не боритесь с мыслями — отпускайте их. Вместо того чтобы прогонять мысль, просто отметьте её («это мысль о работе») и мягко верните внимание к дыханию. Можно представить, что мысли — вагоны проходящего поезда: вы их видите, но не запрыгиваете в каждый. Это приём из практик осознанности.

6. Переключите внимание на тело. Помогают медленное дыхание с удлинённым выдохом (например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть) и прогрессивная мышечная релаксация — поочерёдное напряжение и расслабление мышц от стоп к лицу. Оба приёма снижают физическое напряжение, которое подпитывает мысли.

7. Не можете уснуть около 20 минут — встаньте. Время при этом не проверяйте, ориентируйтесь на внутреннее ощущение времени, будильник лучше развернуть к стене, а телефон оставить подальше. Перейдите в другую комнату и при тусклом свете займитесь чем-то спокойным и немного скучным. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Так кровать постепенно снова становится местом для сна, а не для раздумий. Это один из ключевых приёмов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Когда пора обратиться к специалисту

Иногда мысли перед сном могут быть не просто особенностью, а симптомом. Стоит обратиться к врачу — сомнологу, психотерапевту или психиатру, если:

— трудности с засыпанием повторяются три раза в неделю и чаще на протяжении трёх месяцев и сказываются на самочувствии днём — это критерии хронической бессонницы (инсомнии);

— вечерние мысли продолжают тревогу, которая не отпускает и днём: постоянное беспокойство, напряжение, приступы страха. Так могут проявляться тревожные расстройства;

— настроение снижено дольше двух недель, пропал интерес к тому, что раньше радовало, в голове крутятся мысли о собственной вине и никчёмности — возможный признак депрессии;

— мысли не просто крутятся, а «несутся», идеи быстро сменяют друг друга, потребность во сне снижена, а энергии необычно много — это повод исключить биполярное расстройство;

— перед сном снова и снова возвращаются воспоминания о пережитом травмирующем событии, мучают кошмары — так может проявляться посттравматическое стрессовое расстройство;

— одолевают навязчивые мысли, от которых не удаётся избавиться без ритуалов (проверить, перепроверить, пересчитать), — повод исключить обсессивно-компульсивное расстройство.

Бессонница, которую поддерживает поток мыслей, хорошо поддаётся лечению. Методом первого выбора, согласно клиническим рекомендациям, является когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Она помогает не только наладить сон, но и уменьшить беспокойство. Если же за бессонницей стоит тревожное расстройство или депрессия, лечить нужно и их — тогда, как правило, налаживается и сон.