Всегда держите в холодильнике! 12 продуктов, которые помогут успокоиться

Питание не заменит полноценный отдых и не подействует как аптечное успокоительное, но ряд нутриентов напрямую встроен в работу нервной ткани. Их дефицит проявляется плохим сном, снижением концентрации и эмоциональной нестабильности. Какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы поддержать нервную систему? Об этом aif.ru рассказала врач-нутрициолог Олеся Ступак.

Нервная система — это сложная электрическая сеть, для работы которой нужен «строительный материал»: витамины группы B, магний, омега-3 жирные кислоты, триптофан, железо и витамин D. Когда какого-то из этих элементов не хватает, первыми «сбоят» самые чувствительные функции — сон, настроение, память. Кроме того, существует связь «кишечник — мозг»: микробиота кишечника участвует в синтезе нейромедиаторов, поэтому продукты, поддерживающие микрофлору, косвенно помогают и нервной системе.

Продукты, которые помогают успокоиться

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) — главный источник омега-3 кислот, которые входят в структуру мембран нейронов и связаны с устойчивостью к стрессу. Это один из немногих нутриентов с убедительной доказательной базой. Включайте рыбу в рацион 2–3 раза в неделю.

Орехи и семечки (тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью) — богаты магнием, минералом, который регулирует возбудимость нервной системы и участвует в регуляции сна. Дефицит магния часто проявляется раздражительностью, судорогами и бессонницей.

Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) — обеспечивают организм витаминами группы B, необходимыми для передачи нервных импульсов. Сложные углеводы дают стабильную энергию без резких скачков.

Яйца — источник холина, важного для памяти и работы мозга, а также витамина B12. Один из самых доступных и сбалансированных продуктов для нервной системы.

Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — содержат триптофан, витамины группы B, магний и железо — сразу несколько элементов, работающих на настроение.

Бананы — триптофан, магний и витамин B6 — не самый весомый, но приятный вклад в поддержку настроения. Хороший вариант перекуса в стрессовый день.

Индейка и творог — также источники триптофана — аминокислоты, из которой организм синтезирует серотонин, «гормон хорошего настроения».

Листовая зелень (шпинат, руккола, петрушка) — богата фолатами (витамин B9), которые участвуют в выработке серотонина и дофамина. Дефицит фолатов связывают с подавленным настроением.

Красное мясо, печень, гречка — источники железа. Его дефицит проявляется усталостью, апатией и снижением концентрации — симптомами, которые легко спутать со стрессом.

Ферментированные продукты (кисломолочные, квашеная капуста) — поддерживают микробиоту кишечника, которая участвует в синтезе веществ, влияющих на настроение и тревожность.

Тёмный шоколад (какао от 70%) — содержит магний и антиоксиданты. Небольшая порция даёт мягкий тонизирующий эффект и улучшает настроение — но именно умеренная, а не плитка целиком.

Что стоит ограничить

Кофеин во второй половине дня — усиливает тревожность и нарушает засыпание.

Алкоголь — ухудшает архитектуру сна и действует как депрессант.

Избыток сахара и быстрых углеводов — вызывает резкий подъём, за которым следует эмоциональный спад.

Трансжиры и избыток соли — ухудшают общее состояние организма, на фоне которого нервная система работает хуже.

Питание — не панацея

Важно не переоценивать еду. Если человек спит по пять часов, живёт в хроническом стрессе и мало двигается, никакой набор продуктов это не компенсирует. Работа с нервной системой — это комплекс: сон, движение, управление стрессом и питание. И наоборот: если дефицит уже сформировался и проявляется клинически, одним рационом его не закрыть — особенно это касается витамина D, который из продуктов в нужном объёме получить практически невозможно.