В каких частях овощей и фруктов больше всего клетчатки?
Движение «от корня до кончика» призывает использовать в пищу все съедобные части растений, а не отправлять их в мусор. Это связано с двумя проблемами: большинство взрослых не получают достаточно клетчатки, а свежие фрукты и овощи составляют значительную долю пищевых отходов. Группа исследователей из Королевского колледжа Лондона решила выяснить, действительно ли выбрасываемые части богаче клетчаткой, и опубликовала результаты в International Journal of Food Sciences and Nutrition.
В каких частях овощей и фруктов клетчатки больше всего?
В 10 из 12 исследованных продуктов несъедобные части содержали больше клетчатки на 100 г, чем обычно употребляемые. Лидером стала кожура, семена и мякоть мускатной тыквы — 9,25 г клетчатки на 100 г. В кожуре арбуза её было меньше всего среди исследованных образцов (2,10 г на 100 г), но по сравнению с мякотью — примерно в пять раз больше. В кожуре и сердцевине ананаса клетчатки более чем в четыре раза больше, чем в мякоти; в кожуре мускатной тыквы — более чем в три раза; в стеблях, семенах и сердцевине болгарского перца — более чем в два раза; в кожуре киви — почти в два раза.
Исключениями стали стебли брокколи и сердцевина фенхеля — в них клетчатки немного меньше, чем в обычно употребляемых в пищу частях. Исследователи предполагают, что более высокое содержание воды в этих частях может объяснять более низкие показатели.
Какую важную долю продукта мы обычно выбрасываем?
Выброшенные части составляют от 25% до 48% от общего веса каждого продукта. То есть до половины того, что вы покупаете, может оказаться в мусорном ведре.
Какие есть нюансы у этой теории?
У исследования есть несколько важных ограничений. Во‑первых, каждый продукт проверили только один раз — всего один экземпляр. А количество клетчатки может заметно отличаться в зависимости от сорта, места выращивания и условий. Во‑вторых, всё измеряли в сыром виде. Когда вы варите, жарите или измельчаете продукт, клетчатка может вести себя иначе, поэтому цифры не обязательно совпадут с тем, что вы получите из готового блюда. В‑третьих, обычные части продуктов — те, что мы привыкли есть, — в лаборатории не проверяли. Их данные взяли из официальных британских баз. Есть и вопрос безопасности: в кожуре может быть больше остатков пестицидов, а в некоторых частях растений есть природные вещества, которые вызывают вопросы. Мытьё, готовка и бланширование помогают, но исследований по этому поводу ещё нужно больше.
Как применить эти знания на практике?
Начать можно с маленьких изменений, без резких перемен. Мускатную тыкву запекайте прямо с кожурой — в духовке она становится мягкой, а из семечек можно сделать хрустящую закуску. Киви нарезайте кружочками и ешьте вместе с кожурой. Сердцевину ананаса добавляйте в смузи. Кожуру арбуза тонко нарежьте в салат из капусты или в жаркое. Свёклу и сельдерей хорошо мойте и готовьте неочищенными — особенно удобно запекать. Тёмно-зелёные верхушки лука-порея мелко нарежьте в суп или жаркое. Листья цветной капусты запеките до хруста — получится почти как чипсы из кейла.
Источники:
https://www.eatingwell.com