На долгие года. 5 диет, которые продлевают жизнь, — соблюдать может каждый

В журнале Science Advances была опубликована масштабная работа о влиянии питания на долголетие. Учёные проанализировали данные более 100 тыс. человек и выяснили: более строгое следование определённым пищевым моделям в течение 1,5–3 лет, начиная со среднего возраста, увеличивает продолжительность жизни. Об этом aif.ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Оксана Кирмасова.

Самое важное: эта польза не зависит от генетической предрасположенности — питание может компенсировать наследственные риски.

Пять наиболее эффективных моделей питания:

Средиземноморская диета.

Диета для снижения риска диабета, или DRRD (Diabetes Risk Reduction Diet).

Диета DASH — для контроля давления.

Растительная диета (plant-based).

Альтернативный индекс здорового питания.

Авторы подчёркивают: идеальной диеты не существует. Главный принцип — выбрать рацион, который лучше всего подходит вашим привычкам и который вы сможете поддерживать постоянно.

Что это за диеты?

1. Средиземноморская диета

Это одна из самых изученных в мире систем питания. Её основа — высокое потребление овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельного зерна, рыбы и оливкового масла, а также умеренное употребление красного вина.

Доказательства пользы обширны: строгое следование этой диете приводит к снижению риска общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и некоторых видов рака. В рамках исследования Science Advances средиземноморская диета показала наибольшую защиту для женщин.

2. Диета для снижения риска диабета (DRRD)

Эта модель была специально разработана для профилактики и контроля диабета 2-го типа. Она делает акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки (особенно из злаков), орехах, цельных фруктах, кофе и здоровых жирах, одновременно ограничивая трансжиры, продукты с высоким гликемическим индексом, сладкие напитки и красное мясо.

Хотя диета создавалась для борьбы с диабетом, исследования показывают, что она также может снижать риск развития некоторых видов рака. В упомянутом исследовании Science Advances именно DRRD продемонстрировала самую сильную связь со снижением общей смертности, особенно у мужчин.

3. Диета для контроля давления (DASH)

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это научно обоснованная система питания, разработанная специально для профилактики и снижения повышенного артериального давления. Её принципы: упор на фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и молочные продукты при строгом ограничении натрия (соли), добавленного сахара и насыщенных жиров.

Эффективность DASH подтверждена клиническими испытаниями. В среднем она снижает систолическое давление на 1–13 мм рт. ст., а диастолическое — на 2-6 мм рт. ст. DASH официально рекомендована для контроля гипертонии Американской кардиологической ассоциацией.

4. Растительная диета (Plant-Based)

Эта модель питания строится на преобладании растительных продуктов и может варьироваться от строгого до гибкого вегетарианства. Главное — основа рациона: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена.

Метаанализ с участием более 450 000 взрослых показал, что более строгое следование растительным диетам связано с более низким риском гипертонии. Также есть данные, что такие диеты ассоциированы со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.

5. Альтернативный индекс здорового питания (AHEI)

AHEI — не столько диета в привычном смысле, сколько система оценки качества питания. Она присваивает баллы за потребление полезных продуктов (овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, бобовые, полезные жиры) и снижает их за вредные (красное и переработанное мясо, сладкие напитки, натрий, рафинированные зёрна).

Высокие показатели по AHEI связаны с впечатляющими результатами. Например, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что люди с наивысшим баллом AHEI имели на 86% больше шансов на здоровое старение (достижение 70 лет без хронических болезней) по сравнению с теми, у кого балл был самым низким.

Что объединяет все пять диет?

Несмотря на различия, у всех пяти моделей есть общий фундамент, который и обеспечивает их эффективность: максимум клетчатки (из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых) и минимум сахара и ультрапереработанных продуктов. Именно этот принцип, а не строгое следование одной конкретной диете, по мнению авторов исследования, является ключом к долголетию.