И картошка тоже. Что за новый тренд «30 растений в неделю» и опасен ли он?

Ученые изменили устоявшуюся рекомендацию — 4-5 порций овощей и фруктов в неделю. Новое правило — «30 растений в неделю» с акцентом на разнообразие, а не на объем. Как ему следовать и что оно дает?

В медицине набирает популярность новый тренд — это «правило 30 растений в неделю». Оно направлено на оздоровление микробиома (сообщество полезных микроорганизмов) и, как следствие, всего организма.

Топливо для бактерий

Одни бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (бутират и др.), которые защищают нас от воспалений, укрепляют стенки кишечника и снижают риск развития диабета второго типа и болезней сердца. Другие бактерии вырабатывают витамины и т. д.

«Сегодня уже доказано, что микробиота влияет на работу всех органов — мозга, сердца, иммунитета и других. Также бактерии в нашем организме синтезируют практически 90% серотонина, 50% дофамина (гормоны радости, удовольствия). А что нашим бактериям нужно? Антиоксиданты, пищевые волокна, которые есть в растительной пище, — они питаются этим. И, напротив, рацион с высоким содержанием сахаров, жиров, высокопереработанных продуктов приводит к резкому снижению численности полезных бактерий (так как это вредно для них, они "голодают") и росту вредных, что усиливает воспалительные и другие негативные процессы», — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.

Сформулировал концепцию «30 растений в неделю» британский ученый-генетик Тим Спектор на основе масштабного исследования American Gut Project. В нем ученые установили, что люди, которые съедают 30 уникальных растительных продуктов в неделю, имеют гораздо более разнообразную и здоровую микрофлору кишечника, чем те, кто съедает менее 10 видов натуральных растений.

Что считается за одно растение?

Это не только овощи и фрукты. Учитывается вся растительная пища. Ученые поделили ее на шесть групп, и продукт из одной позиции дает 1 балл:

Овощи: томаты, огурцы, брокколи, кабачки, морковь, лук, капуста, картофель и другие.

Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, малина, черника, цитрусовые и т. д.

Зерновые и крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, полба, цельнозерновой хлеб.

Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, соя.

Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, кешью, кедровые и другие, семена тыквы, льна, чиа, кунжут (ореховые пасты тоже считаются за полноценное растение).

Зелень и специи: петрушка, укроп, базилик и прочие травы, а также сушеные специи и пряности (черный перец, куркума, паприка, имбирь и др.).

Почему это работает на здоровье?

Каждое растение содержит уникальные типы клетчатки (пребиотиков — пищи для наших полезных бактерий в кишечнике) и полифенолов (растительных антиоксидантов).

«Каждое растение, которое вы съедаете, — это новый вид пищи для ваших кишечных бактерий. Чем разнообразнее их рацион, тем шире спектр химических веществ они производят, помогая вашему иммунитету, метаболизму и даже психическому здоровью. Стремитесь не к количеству, а к разнообразию», — так объясняет концепцию создатель «правила 30 растений в неделю», профессор эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор.

Ученый приводит образное сравнение микробиома с тропическим лесом. Если в нем растет только один вид деревьев, экосистема будет слабой и быстро погибнет при любом кризисе. Но если в лесу тысячи видов растений, он становится устойчивым и процветающим.

Норма в 30 растений установлена на основании анализа данных более 10 000 человек. Это дает максимальный эффект, так как «еду» получит максимально широкий спектр «хороших» бактерий. Большее количество ощутимой пользы не приносит.

Так что новые данные несколько смещают акцент: если раньше нам врачи рекомендовали просто съедать 4-5 порций овощей и фруктов в неделю, то теперь ученые доказали, что важно еще и разнообразие. Если человек съедает по полкило яблок или бананов в день, то пользы от этого мало, хотя формально норму он выполняет.

Как правильно считать?

Итак, за неделю необходимо набрать 30 баллов — по 1 баллу за каждое уникальное растение. Главный принцип — разнообразие, а не объем. Здесь есть важные нюансы.

Разные сорта одного овоща или фрукта считаются как разные продукты и дают каждый 1 балл. Например, красное и зеленое яблоко, болгарский перец разных цветов. Точно так же и разные сорта чечевицы и фасоли (красная, белая, зеленая) считаются за разные продукты, так как содержат разные наборы полифенолов.

Повторения считать нельзя. Например, если вы каждый день едите бананы или красные яблоки, то это 1 балл за неделю.

Обработка не имеет значения. К примеру, овощи могут быть свежими, замороженными, сушеными, тушеными. Смесь замороженных овощей — это сразу несколько баллов.

Картошка тоже считается и приносит 1 балл. Причем разные сорта дают дополнительные баллы: обычный белый картофель, фиолетовый, картофель с кожурой, батат (сладкий картофель) — это все считается за отдельные продукты. Если вы за неделю ели картошку и батат — это 2 балла. Предпочтителен запеченный, отварной или тушеный картофель. Чипсы и картошка фри нежелательны.

Как легче набрать 30 баллов?

Покупайте смеси. Микс салатной зелени, замороженных овощей или ягод, специй, орехов позволит набрать сразу несколько баллов.

Делайте сложные гарниры и горячие блюда. Можно смешать рис с киноа или фасолью, добавлять крупы в супы или фарш.

Посыпайте блюда зеленью, семенами, орехами или их смесью (салаты, йогурты, творог, каши и т. д.).

Чаще используйте специи. Щепотка перца, паприки или другой любимой пряности — самый легкий способ добавить балл.