Салат, как щит от простуды. Врач посоветовала, что есть для иммунитета

В межсезонье, когда на улице холодно, сыро, промозгло и противно, света мало, зато инфекций — много, так важно себя поддержать и зарядиться витаминами и полезными веществами. Самый действенный способ получать нужные микроэлементы — из продуктов ежедневного рациона. Как питаться, чтобы осенью не болеть и быть бодрым рассказала aif.ru диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова:

«Иммунитет — это не абстрактная сила, а производная от того, что лежит в нашей тарелке. Факторы защиты можно разделить на два аспекта: сбалансированность рациона по строительным материалам и продукты, создающие химический барьер для ротоглотки еще до развития болезни.

База для иммунитета

Достаточное и регулярное поступление белка, который содержится в яйцах, рыбе, птице, говядине, бобовых и орехах, напрямую влияет на синтез иммуноглобулинов. Именно секреторный иммуноглобулин А защищает слизистые от прилипания вирусов и бактерий, а различные аминокислоты используются для синтеза лейкоцитов. Советую чередовать животный и растительный белок в основных приемах пищи, а для перекуса выбирать орехи с сухофруктами.

Витамин А выступает «стражем» слизистых оболочек, без которого эпителий дыхательных путей становится проницаемым. Важно помнить, что растительный провитамин А (каротиноиды из моркови и тыквы) усваивается только с жирами. Животные продукты, такие как печень трески, говяжья печень и рыбий жир, являются источником готового витамина А. Особое внимание обращаем на недооцененное красное пальмовое масло — в 100 граммах содержится около 52,5 мг каротиноидов и 90 мг ретиноидов в легкоусвояемой форме. Салаты с морковью следует заправлять нерафинированным льняным маслом, а пальмовое масло использовать для легкой пассеровки овощей или пить.

Нужные элементы

Цинк необходим для созревания лейкоцитов и регуляции иммунного ответа. Если устрицы остаются продуктом выходного дня, то доступным суперфудом становятся тыквенные семечки. Они содержат растительные белки, полезные жиры, цинк, фитостеролы и витамины. Рекомендуется добавлять одну-две столовые ложки семечек к основному блюду, а две чайные ложки тыквенного урбеча с печеным яблоком использовать в качестве полезного перекуса.

Омега-3 жирные кислоты защищают стенки клеток, делая их менее проницаемыми для патогенов, и сдерживают иммунную систему от чрезмерных, разрушительных реакций. Главные источники — печень трески и минтая, селедка, скумбрия, сардины, красные сорта рыбы, а также грецкие орехи, семена льна и чиа. В рацион стоит включить рыбу минимум два раза в неделю, приготовив ее на пару, запекая или на контактном гриле. Грецкие орехи в количестве двух-трех штук следует есть ежедневно, а селедку под шубой — хотя бы раз в неделю.

Фитонциды — летучие соединения, которые выделяют лук, чеснок, хрен, цитрусовые, имбирь и редька — работают как природные антисептики на этапе профилактики. Ключевой момент заключается в том, что аллицин в луке и чесноке выделяется только при их нарезании.

Витамин С — самый сильный и популярный иммуностимулятор, который не вырабатывается в организме и разрушается при длительной термообработке. Его главные источники — болгарский перец, шиповник, облепиха, черная смородина и квашеная капуста. Шиповник с гвоздикой следует заваривать горячей водой 50—60°C и настаивать на ночь. Кислые ягоды полезно смешивать с бананом для завтрака, а болгарский перец или лук добавлять по 15–25 граммов к овощным гарнирам в сыром виде.

Салат для иммунитета

Собрать эти элементы воедино поможет «Салат для иммунитета». Это пример блюда, которое поможет ввести в рацион необходимые продукты на постоянной основе.

100 г квашеной капусты

5 г мороженной или свежей клюквы

15 г красного лука

2 дольки грейпфрута

1 ст.л. красного пальмового масла (можно также использовать льняной или подсолнечное, тыквенное нерафинированное)

несколько половинок очищенного грецкого ореха

Шаг 1. Квашеную капусту слегка отжать, нарезать крупно.

Шаг 2. Добавить клюкву.

Шаг 3. Лук нарезать тонкими кольцами, положить к капусте.

Шаг 4. Нарубить грецкие орехи.

Шаг 5. Грейпфрут очистить от пленок, нарезать мякоть крупными кусочками.

Шаг 6. Все смешать с капустой, заправить нерафинированным маслом.

Совет диетолога: Пожилым людям можно заменить белокочанную капусту на пекинскую для более мягкой ферментации. Употреблять такой салат рекомендуется три-четыре раза в неделю, чередуя красный лук с красным болгарским перцем.