Не только ходьба. Какие тренировки укрепят кости и защитят от старения

Считается, что ходьба, бег трусцой и силовые тренировки полезны для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза. Однако ученые из Университета Земмельвейса в Венгрии выявили еще более эффективный тип нагрузки для защиты костей от старения.

Что омолаживает кости

Исследователи проанализировали 24 клинических исследования, в которых участвовали 1238 здоровых взрослых, чтобы установить, какие виды нагрузки стимулируют образование костной ткани лучше всего. Вместо измерения минеральной плотности костей ученые изучили маркеры крови, связанные с выработкой новой костной ткани. Эти показатели гораздо раньше помогают выявить изменения в костях — как они реагируют на физические упражнения в течение нескольких недель.

Самые сильные изменения возникли после энергичных видов спорта, которые неоднократно требуют от игроков ускоряться, менять направление, прыгать, поворачиваться и делать мощные движения. Например, как в рекреационном футболе и гандболе. Такие виды нагрузки на 45-46 % увеличивали показатели крови, связанные с образованием костей. Это говорит о том, что они лучше защищают от старения.

Умеренная ходьба, аэробика, силовые тренировки в тренажерном зале менее эффективно стимулировали образование новой костной ткани.

«Самым удивительным выводом было то, что силовые тренировки не оказали значительного влияния на маркеры костного метаболизма, хотя несколько профессиональных рекомендаций рекомендуют этот вид упражнений для поддержания здоровья костей. Аналогичным образом упражнения на выносливость низкой или умеренной интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой, не показали значимого долгосрочного эффекта», — прокомментировала результаты сотрудница Университета Земмельвейса и первый автор исследования Виктория Барна.

Важно комбинировать

При этом ученые подчеркивают, полученные результаты не говорят о том, что надо отказаться от умеренных тренировок в пользу высокоинтенсивных. Такие упражнения, как ходьба, бег, традиционные занятия в зале с отягощением, тоже полезны для укрепления костей, хоть и стимулируют изменения не так сильно, как более активные виды спорта. Эти нагрузки критически важны для сердечно-сосудистой системы, поддержания мышечного тонуса и общего долголетия, даже если они слабее влияют на плотность костей.

Более того, не стоит начинать интенсивные тренировки новичкам без консультации с врачом, особенно если есть хронические заболевания — сердечно-сосудистые, опорно-двигательные и другие. При отсутствии противопоказаний можно приступить к занятиям, постепенно повышая интенсивность.

«Одних только упражнений низкой интенсивности недостаточно для стимуляции метаболизма костей. Высокоинтенсивные упражнения могут вызвать ранние полезные изменения в формировании костей, потенциально помогая замедлить потерю костной массы и поддерживать здоровое старение», — заключила клинический специалист и соавтор исследования, доктор Нора Сидо.