Ингредиент молодости. Почему обязательно нужно есть мясо после 40 лет

С 35-45 лет (в зависимости от генетических особенностей) в организме начинается процесс потери мышечной массы, на медицинском языке — саркопения. После 60-65 лет он еще больше ускоряется. Например, по данным исследователей Гарвардского университета, физиологическая потеря в течение каждого десятилетия после тридцатилетнего возраста составляет от 3% до 5% мышечной массы. По данным других исследователей, потери составляют минус 1% в год после 45 лет. Более того, врачи сейчас все чаще стали замечать процессы саркопении даже у молодых людей, что очень опасно.

Уменьшение объема мышц приводит к развитию признаков старения: слабости и усталости, повышению риска падений, снижению обмена веществ, появлению морщин. Это неизбежный физиологический процесс, однако его можно замедлить. Поможет белковое питание и физические упражнения.

Чем старше, тем больше белка

«Согласно современным рекомендациям, в пожилом возрасте нужно увеличить количество белка в рационе — до 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Однако чтобы мышечная масса восстанавливалась, помимо белка, организму необходимы физические упражнения, том числе силовые тренировки. Необязательно идти в спортзал на тренажеры, можно включать в занятия простые движения с собственным весом — это приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка. И чем раньше человек задействует эти профилактические меры, тем лучше будет состояние его мышечной массы».

Если следовать этим рекомендациям, то в день нам необходимо примерно 70-100 г белка. Здесь стоит иметь в виду, что 100 г куриной грудки или говядины дадут нам 20-30 г белка.

Также имеет значение, откуда именно получать белок. Его источниками могут быть как растительные продукты (бобовые, грибы, злаковые), так и животные (мясо, молоко, яйца). При этом животный белок должен составлять не менее половины, а то и 60-70%.

«Растительные продукты содержат не все незаменимые аминокислоты, которые нужны нам для построения собственных белков, — объясняет врач. — Белок сои наиболее близок по составу к животному белку, однако в сое содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных веществ. В любом случае, чтобы обеспечить себя белком, нужно съедать очень много растительных продуктов. Это может иметь негативные последствия — спровоцировать дискомфорт в животе, обострение воспалительных заболеваний кишечника. Вот почему в пожилом возрасте нельзя отказываться от мяса. Это источник не только полноценного белка, который хорошо усваивается, но и источник железа, витамина В12, незаменимых для процесса кроветворения».

Отказ от мяса может привести к нехватке этих важных пищевых веществ.

Где взять коллаген

В последнее время людям уже даже после 30 лет предлагаются добавки с коллагеном и пептидами (цепочки аминокислот). Утверждается, что они полезны для предотвращения морщин, укрепления суставов. Коллаген — это белок, который составляет основу соединительной ткани — кожи, хрящей, связок.

«Наш организм сам синтезирует коллаген из тех аминокислот, которые получает из пищи, — говорит Татьяна Солнцева. — Поэтому смысл приема коллагена сводится к обеспечению организма необходимым строительным материалом для собственного синтеза этого белка. Однако этот "строительный материал" можно получить и просто из пищи. Нужно иметь достаточный уровень аминокислот, необходимых для синтеза коллагена, мышечных белков, гормонов и ферментов (это тоже белки). К тому же мы не можем узнать, как организм решит распорядиться "съеденными" пептидами и коллагеном — отправит ли их укреплять суставы или кожу либо куда-то еще. Однако доказано, что рецепторы хондроцитов, фиброцитов (клетки хрящевой ткани, связок, сухожилий) реагируют на концентрацию аминокислот и пептидов в окружающей синовиальной жидкости. Чем их там больше, тем интенсивнее они будут вырабатывать собственный коллаген, восстанавливать ткани. То же самое касается и мышечного белка. Чем выше в крови уровень аминокислот, нужных нашим мышцам, тем интенсивнее идет синтез мышечной ткани. Вот почему рекомендуется употреблять белок в первые полчаса после тренировки. Концентрация аминокислот в сыворотке крови повысится, и интенсивнее пойдут анаболические процессы».

Например, ключевые аминокислоты для синтеза коллагена, обеспечивающего молодость и здоровье кожи, суставов, связок — пролин и оксипролин, лизин. Больше всего их в костном бульоне, говядине, свинине, мясных хрящах, также есть рыбе, яйцах, молочных продуктах. Так что, съев кусок мяса или холодца, мы как раз получим эти аминокислоты. «Таким образом мы поддержим молодость нашей кожи за счет того, что в организме будут достаточно аминокислот для синтеза соединительнотканного коллагена, который есть в коже», — отмечает врач.

Колбаса — не мясо?

Однако очень часто мы едим красное мясо в виде переработанных продуктов — колбасы, сосисок, копченостей и т. д. Белка в них уже меньше, чем в натуральном мясе, зато много соли, вкусовых и прочих добавок.

«В ряде исследований было показано, что люди, которые ежедневно употребляют продукты из переработанного красного мяса, чаще заболевают раком кишечника, — говорит Татьяна Солнцева. — Согласно независимым оценкам, около 34 тыс. случаев смерти от рака кишечника в год связаны с питанием переработанным мясом. Переработанное мясо относится к первой группе риска по канцерогенности, в этой же группе — курение табака и воздействие асбеста на производстве. Хотя ученые и делают оговорку, что потребление переработанного мяса все же не имеет ровно такой же канцерогенный эффект и не так же опасно, как курение и асбест. Но лучше все-таки выбирать натуральное красное мясо или фарш из него и готовить мясные блюда самим».

Врач рекомендует включать красное мясо в рацион 2-3 раза в неделю, если нет подагры, нарушений пуринового обмена. Наиболее полезные способы приготовления — тушение, варка, запекание в духовке.