Слишком легкая еда. Избегаете этих продуктов, если не хотите потерять мышцы

Оказывается, жир может откладываться не только под кожей или вокруг внутренних органов, но даже внутри мышц. И дело тут не столько в переедании, сколько в качестве еды. «Портят» мышцы так называемые ультрапереработанные продукты. Это показало новое исследование, опубликованное в журнале Radiology.

Для участия в исследовании ученые пригласили 615 человек в возрасте около 60 лет с избыточным весом (индекс массы тела 27 при норме до 25) и повышенным риском остеоартрита колена. Им сделали МРТ и проанализировали мышцы бедра, а также провели опрос о питании и образе жизни. Вывод сделали такой: вне зависимости от пола высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с более высоким содержанием жира именно в мышцах. Если обычно женщины накапливают лишние килограммы в области бедер, а мужчины в районе живота и верхней части тела, то в данном случае различий по полу не было. Чем это грозит? Жировые прослойки между мышечными волокнами приводят к слабости мышц, они хуже поддерживают сустав, что может ускорять развитие остеоартрита колена. Заболевание приводит к болям и ограничению подвижности.

Ни следа натуральности

«Ничего удивительного в этом нет, мы знаем, что употребление высококалорийных ультрапереработанных продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров и углеводов, ведет к развитию резистентности к инсулину, метаболическоому синдрому, сахарному диабету, сердечно-сосудистым болезням и всему, что сопряжено с метаболическими изменениями, то есть нарушениями обмена веществ, — прокомментировала aif.ru это исследование врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Процесс накопления жира внутри мышечных клеток (внутриклеточный жир) или между мышечными волокнами (межмышечный жир) связан с нарушениями метаболизма. В отличие от подкожного жира, который является энергетическим депо, жир в мышцах напрямую связан с нарушениями обмена, то есть является маркером метаболического здоровья. Кстати, с возрастом (при низкой физической нагрузке) жир начинает активно замещать мышечную массу, что называется саркопеническим ожирением. Неслучайно в новых диетических рекомендациях, которые были опубликованы в США в январе 2026 года и которые многие страны уже взяли на вооружение, ключевым моментом стало жесткое ограничение или исключение ультрапереработанных продуктов, чего ранее не было. И безусловно, нужно понимать, что жир может откладываться в любых мышцах, не только на бедрах».

Врач рассказала, что впервые специалисты забеспокоились о том, что мы питаемся как-то не так, еще в середине 1990-х годов. Бразильский ученый, эпидемиолог-диетолог Карлос Монтейро заметил, что в стране быстро увеличивается число детей с ожирением. Вместе с коллегами из Университета Сан-Паулу он провел исследование потребления продуктов в семьях и выяснил, что люди стали покупать меньше сахара и соли, растительных масел, а также таких основных продуктов, как рис, фасоль. Объяснение было очень простым: люди стали меньше готовить дома и чаще покупать готовую еду — сосиски, лапшу быстрого приготовления, сладкую газировку, упакованный хлеб длительного хранения, печенье.

Под руководством профессора Монтейро была разработана классификация пищевых продуктов NOVA для оценки их влияния на здоровье. Выделили 4 группы.

1. Натуральные, необработанные или минимально обработанные продукты. Например, замороженные ягоды и овощи, сушеные плоды, простой йогурт или простокваша, мясо, молоко, яйца, орехи, крупы без соли и сахара.

2. Кулинарные ингредиенты, полученные из натуральных продуктов: растительное масло, сахар, соль, уксус.

3. Обработанные продукты, которые получены при сочетании первой и второй группы. Например: консервированные овощи, сыры, выпечка, соленая рыба.

4. Продукты с высокой степенью обработки (ультрапереработанные). В основном это еда промышленного производства, для получения которой используются всевозможные добавки — эмульгаторы, красители, усилители вкуса, технологии — высокое давление, гидролиз и др. То есть применяется все то, что дома люди обычно не делают. Такие продукты имеют более длительный срок хранения, более привлекательны по виду и вкусу. К ним относятся сладкие газированные напитки, чипсы, сладкие ароматизированные йогурты, наггетсы, хот-доги (и весь фаст-фуд), сухие завтраки (шарики и хлопья), замороженные полуфабрикаты (котлеты и др.), колбасы.

Вместо белка и витаминов — крахмал и жир

«Такие продукты часто содержат модифицированные крахмалы, насыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры), протеины в виде изолятов или концентратов белков, сахарозаменители, нитраты и прочие компоненты, — отмечает Татьяна Солнцева. — Также для них характерно очень высокое содержание соли — иногда в 4 раза больше, чем в таких же натуральных продуктах, меньше белка, пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, магния, фосфора и железа. Кроме того, ультрапереработанные продукты обладают свойством очень быстро усваиваться: съеденный кусочек колбасы гораздо быстрее переварится, чем кусок натурального мяса, а лишний жир быстрее отложится на боках. Так что сам состав ультрапереработанных продуктов говорит о том, что они могут вызывают нарушения метаболизма и в целом ухудшение здоровья».

Работа бразильцев заинтересовала ученых во многих странах, с тех пор во всем мире было проведено немало исследований о влиянии ультрапереработанных продуктов на все системы организма. Оказалось, что эта еда сильно потеснила в нашем рационе натуральные продукты. Например, в США 67 % суточной калорийности рациона американца приходится на эти продукты, в Японии — почти 50 %. И это не удивляет, если в супермаркетах и любых продуктовых магазинах уже практически 70 % продуктов — ультрапереработанные. Они имеют спрос, потому что быстро готовятся, недорого стоят, долго хранятся, вкусны и легко съедаются (яблоко или морковку придется жевать, а пирожное само тает во рту).

«Для такого питания характерны резкие скачки уровня глюкозы в крови, и все последствия. Выброс инсулина, повреждения сосудов, низкоуровневое воспаление, которое может привести к любым заболеваниям — сердечно-сосудистым, нейродегенеративным, аутоиммунным. Это показали многие исследования», — уточняет Татьяна Солнцева.

Не выживают даже бактерии

Врач привела наиболее интересные их них.

В Японии в 2019 году провели эксперимент с 20 пациентами больницы. В течение двух недель они питались только натуральными продуктами, а следующие две недели — только ультрапереработанными. Во втором случае участники набрали примерно 1 кг веса, калорийность рациона стала на 500 ккал выше. А вот за время питания только натуральными продуктами вес снизился — тоже примерно на 1 кг.

В 2024 году был опубликован большой аналитический обзор кафедры питания Гарвардской школы, который включил наблюдательные исследования за миллионами человек. Ученые сообщили, что употребление ультрапереработанных продуктов было связано с 32 проблемами со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, развитием тревожности и депрессии.

Кроме того, ряд исследований показали, что ультрапереработанные продукты нас состаривают раньше срока. Увеличение доли ультрапереработанных продуктов в рационе на каждые 10 % от калорийности рациона ускоряло биологическое старение на 2,5 месяца. Участники, которые в больших объемах поедали фаст-фуд, в среднем были биологически старше своих сверстников почти на год.

В Мичиганском университете даже посчитали, на сколько нас старит та или иная еда. К примеру, говяжий хот-дог отнимает примерно 36 минут здоровой жизни, каждый газированный напиток сокращает ее на 12 минут, чизбургер на 9 минут.

Даже бактерии, которые населяют наш организм, в прямом смысле гибнут от такой еды. Для бактерий основное питание — пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах. Исследование AmericanFood Project показало, что люди, употребляющие 30 видов натуральных растений в неделю, имеют более разнообразный микробиом по сравнению с теми, кто ест менее 10 видов растений, то есть натуральных овощей и фруктов. Рацион с высоким содержанием сахаров, жиров, высокопереработанных продуктов приводит к резкому снижению численности полезных бактерий и росту вредных. Сегодня уже доказано, что микробиота (сообщество микроорганизмов в нашем теле) влияет на работу всех органов — мозга, сердца, иммунитета и других. Бактерии синтезируют практически 90 % серотонина, 50 % дофамина (гормоны радости, удовольствия) в организме.

Вот наглядные отличия ультрапереработанных продуктов на примере натурального отварного картофеля и картофельных чипсов, по данным американской организации Food Data Central.

Как отвыкнуть от фаст-фуда

Как можно уменьшить потребление ультрапереработанных продуктов, учитывая, что они вызывают привыкание?

Вот что советует врач-диетолог Татьяна Солнцева:

Постепенно расширяйте долю блюд домашнего приготовления. К примеру, лучше купить куриное филе и приготовить самим дома, чем пожарить замороженные наггетсы или котлеты.

Для обработки и хранения продуктов полезнее «древние» методы типа сушки, заморозки, квашения, естественной ферментации.

Анализируйте этикетки на продуктах. Помимо большого количества соли, продукты высокой переработки, как правило, содержат много сахара. Даже те, что вроде бы не имеют сладкий вкус. Например, в составе мясного балыка может быть до 10 % сахара. Также сахар добавляют в соусы, хлеб, все готовые перекусы.

Если вам постоянно хочется съесть что-нибудь «вредное» — сосиски, наггетсы, картошку фри и т. д., попробуйте продержаться без них пару недель. Физиологическое обновление клеток наших вкусовых рецепторов на языке занимает в среднем от 10 до 14 дней. Старайтесь питаться в это время только натуральными продуктами, чтобы привыкнуть к новым вкусовым ощущениям. Со временем фрукты станут восприниматься как десерт, а овощи раскроют свой естественный вкус.

Эти рекомендации будут способствовать снижению избыточной массы тела и профилактике заболеваний.